Recursos Ergogênicos Nutricionais, Resumos de Bioquímica

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Recursos

Ergogênicos

nutricionais

Sumário

Creatina

L-Carnitina

Cafeína

Alanina

Bicarbonato de Sódio

Overtraining

Metabolismo

Quando ingerimos creatina ou produzimos ela vai ser armazenada, 95% dessa creatina é armazenada no músculo esquelético, também tem ação no coração, testículos, cérebro e retina. De tudo que nós produzimos ou ingerimos de creatina, 40% dela vai ficar no músculo principalmente como creatina livre e 60% vai ser Fosforilada (quando ela recebe um fosfato) virando Fosfocreatina (PCr). Essa Fosfocreatina fica armazenada principalmente nas fibras musculares do tipo II. Todo efeito ergogênico da creatina é porque essa Fosfocreatina é uma reserva de energia para rápida regeneração de ATP. Quantidade de ATP armazenada nos músculos só é suficiente para manter a potência muscular máxima por cerca de 3 segundos, quando esgota o nosso ATP nós precisamos de mais, então a Fosfocreatina doa um Fosfato para o ADP, Creatina Quinase (CK) vai fazer com que o Fosfato seja doado para o ADP, ADP + Fosfato volta a ser ATP e a Fosfocreatina que perdeu um Fosfato volta a ser creatina. Para que isso ocorra precisamos de uma certa quantidade de creatina no músculo. É produzido cerca de 1g de creatina ao dia.

Sistema ATP-PC

Via mais rápida de ressíntese de ATP, e existe algumas modalidades esportivas que utilizam basicamente esse sistema para a produção de energia: corrida de 50m, salto em altura, levantamento de peso rápido, chute, beisebol e lançamento.

Fontes Alimentares

✓Cerca de 3 a 5 g de creatina para cada kg de peixe ou carne

Efeito Ergogênico

A creatina é considerada um suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível. Porque suplementamos a creatina? A suplementação de creatina aumenta a disponibilidade de fosfocreatina antes do exercício físico e isso faz uma depleção + lenta PC durante um único exercício de Sprint e durante séries repetidas de exercício. Ela também aumenta a hidratação muscular, é uma substância osmoticamente ativa, essa hidratação muscular aumenta síntese proteica. A creatina estimula a proliferação de células satélites. Melhora desempenho, maior intensidade, ganho de força e interfere na composição corporal (ganho de massa muscular). (^03)

Horário não interfere → consumo regular; Consumo com uma fonte mista de proteína / CHO ~ 50g de proteína e CHO; Insulina → > captação muscular de creatina; Consumo junto com Cafeína tem competição pelo mesmo transportador; Maior retenção de água pelo músculo → aumento do peso corporal; ✓Atletas de esportes de resistência de longa duração. ✓Até 30g/dia por 5 anos → sem efeitos prejudiciais. L-Carnitina Nome: Ácido butírico β-hidroxi-γ-trimetil-amina L-Carnitina → forma fisiologicamente ativa. Composto semelhante à vitamina (vitamin-like). Comercializada isolada ou adicionada a produtos. “Queimador de gordura”. “Estimulador metabólico”.

Metabolismo

A Carnitina é produzida endogenamente e conseguimos encontrar ela nos alimentos, síntese endógena: rins, cérebro e fígado. A produção endógena depende de dois aminoácidos que são as enzimas lisina e metionina , e depende também de algumas vitaminas do complexo B: Niacina (B3), Piridoxina (B6) e Ácido fólico (B9 ), Ácido ascórbico ( vitamina C) e ferro.

Fontes Alimentares

Armazenamento e Excreção

É armazenado cerca de 20 a 25g de carnitina no organismo, 90% no músculo esquelético principalmente em fibras do tipo II, e menor afinidade de 10% no músculo cardíaco, rins, testículos e cérebro. 15 a 50 mg/d são excretadas na urina na forma de carnitina ou acilcarnitina.

Mecanismo de ação

1 fase de queima de gordura: lipólise A lipólise acontece no tecido adiposo, a gordura fica armazenada em nosso organismo em forma de triglicerídeos. Gsα ativa → ATP ativa → AMP cíclico ativa → PKA → LHS (Lipase Hormônio Sensível) que nada mais é que a quebra de triglicerídeos e ácidos graxos. Ácido graxo vai para o sangue e é transportado até o músculo ligado pela albumina, dessa forma ele vai conseguir chegar no músculo. Na membrana externa da mitocôndria existe um transportador chamado de CPT1 e na membrana interna o transportador CPT 2. O objetivo do ácido graxo é entrar na mitocôndria, pois é na matriz mitocondrial que eu vou ter β-oxidação que é a queima de gordura.

Se o meu organismo conseguir queimar gordura, não tem porque ele utilizar glicogênio como fonte de energia e ele vai ser esgotado. Em atletas de endurance quando o glicogênio se esgota ele vai ter fadiga e a carnitina pouparia esse glicogênio. 1g de CHO equivale a 4 e 1g de gordura equivale a 9. O problema da carnitina é que ela não consegue chegar no músculo porque no músculo já temos CPT1 e CPT2 suficiente, então por isso a quantidade que nós produzimos e ingerimos dos alimentos já é suficiente para termos CPT1 e CPT2. Pesquisas não mostram benefícios ergogênicos, alterações metabólicas positivas (aeróbicas ou anaeróbicas), melhora na recuperação ou efeitos na redução corporal com a suplementação com L-carnitina. Doses estudadas 2 a 6 g/dia Efeitos adversos: diarreia Cafeína Nome: 1,3,7-trimetilxantina Uma das substâncias mais antigas e usadas do mundo ela aumenta a potência física e mental.

Biodisponibilidade

Absorção rápida e eficiente= aproximadamente 100% de biodisponibilidade. Ingestão associada a bebidas carboidratadas. Não afeta as funções GI. Aumento da absorção com melhora do desempenho físico. Pico de máximo: 15 a 120 min após a sua ingestão.

O P450 vai metabolizar a cafeína, o citrocromo P450 vai converter a cafeína em três metabolitos que vão exercer a função de cafeína. A maior parte vai ser convertida em Paraxantina (84%), Teobromina (12%) e Teofilina (12%).

Efeitos no Sistema Nervoso Central

Existem receptores de adenosina distribuídos em nosso organismo, encontrados principalmente no Sistema Nervoso Central, coração, tecido adiposo e tecido muscular esquelético. Quando é liberado uma molécula de adenosina essa adenosina se liga ao seu receptor e exerce várias funções: no cérebro ela faz vasodilatação, quando se liga ao tecido adiposo ela inibe lipólise, quando se liga ao sistema nervoso central ela inibe a ligação de neurotransmissores excitatórios, ela também ativa os canais de potássio. Neuromodulador endógeno; Estruturalmente semelhante à cafeína; Interage com seus receptores celulares (cérebro, coração, músculo esquelético e adipócitos); ✓Vasodilatação cerebral e periférica; ✓ Inibição da liberação de neurotransmissores excitatórios (dopamina) com diminuição a atividade neural; ✓Sonolência; ✓Inibição da lipólise; ✓Ativação dos canais de potássio. Por conta da cafeína ter a estrutura semelhante da adenosina ela tem efeito antagônico nos receptores adenosina (tem o efeito contrário). Ex: se a cafeína se liga aos receptores de adenosina do sistema nervoso central ela vai inibir a sonolência e deixar a pessoa em estado de alerta. Aumento da excitabilidade neural, aumento da atenção mental e aumento do estado de alerta e humor.

Lipólise

Quando AMP cíclico começa a aumentar a Fosfodiesterase 3 degrada AMP cíclico em AMP, que não consegue ativar PKA e LHS. A cafeína inibe a Fosfodiesterase 3, ou seja, a cafeína aumenta os níveis de adenosina monofosfato cíclica, ativando a enzima lipase, agindo diretamente nas células adiposas, promovendo lipólise e inibindo a fosfodiesterase.

Alanina Alanina é considerada um aminoácido não essencial (beta-aminoácido). Endogenamente conseguimos produzir alanina, e essa produção de alanina vai ocorrer a partir do piruvato. Esse piruvato recebe um grupamento amino do glutamato e através da alanina aminotrasferase ela vai ser convertida em alanina, o piruvato é covertido em alanina porque ele recebe um grupamento amina do glutamato e quando o glutamato doa um grupamento amina para o piruvato ele vira o α-cetoglutarato.

Síntese endógena

Ciclo da Glicose Alanina

Piruvato vira alanina através da alanina aminotrasferase, para que isso ocorra ele vai ganhar um grupamento amina do glutamato (que vira α- cetoglutarato) essa produção vai estar acontecendo no músculo, essa alanina do músculo vai ser transportada para o sangue que pode chegar até o fígado. No fígado ela volta a ser piruvato, ela volta a ser piruvato pois ela perde um grupamento amino, esse piruvato faz glioneogênese e vira glicose no fígado que vai para o sangue e do sangue para o músculo e no músculo pode virar glicólise e ser convertida em piruvato, isso é um ciclo.

Carnosina

A substância ergogênica não é a alanina e sim a carnosina. A carnosina é um dipeptídeo formado pela ligação da β-alanina-L-histidina, e essa carnosina exerce o efeito ergogênico sendo o principal efeito tamponamento muscular (deixar uma solução ou um local com ph mais neutro, no caso o músculo). No exercício de alta intensidade o piruvato vai ser convertido em lactato por via anaeróbia, os ios de hidrogênio vão aumentar que diminui o ph intramuscular aumentando a acidose muscular e a fadiga muscular. A carnosina vai agir no músculo fazendo o tamponamento, ou seja, vai neutralizar essa acidez promovendo o aumento do ph por isso ela está predominantemente em fibras musculares do tipo II que são fibras que fazem metabolismo anaeróbio.

Efeitos ergogênicos

Treinamento físico + suplementação com β-alanina pode aumentar de 60 a 80% de síntese de carnosina e consequentemente fazer o tamponamento muscular. Como eu sei se o exercício físico vai fazer mais via anaeróbica ou anaeróbia? Dependendo da intensidade! Normalmente exercícios físicos de alta intensidade fazem a via anaeróbia, por isso a suplementação de alanina é recomendada para esses exercícios. Melhora discreta (3-10%) no desempenho em exercícios de alta intensidade.

Doses utilizadas

Efeitos adversos: sintomas de parestesia (formigamento); Provocados por uma dose única elevada e aguda → desaparecem dentro de aproximadamente 1 hora após a ingestão; Tempo para o pico no sangue: 30-40 minutos após a ingestão da cápsula; Eliminação no sangue: 3 horas após a sua ingestão.

Overtrainig 7 a 20% dos atletas apresentam sintomas da síndrome em cada período competitivo. Ocorrência em mais de 60% dos atletas endurance ao longo da carreira profissional. Overtraining vai acontecer normalmente em atletas que estão procurando maior rendimento, e por esse motivo começam a intensificar muito o treino e não descansam adequadamente e ele pode entrar na síndrome de overtraining.

Definição

É uma síndrome multifatorial, o atleta começa a perder a capacidade funcional adaptativa. Principal característica é a diminuição crônica da performance.

Subtreinamento

Overload

Overreaching

Overtraining

Menor adaptação fisiológica e sem melhora no desempenho. Adaptação fisiológica positiva e melhora pequena no desempenho. Adaptações fisiológicas e performance ótimas. Más adaptações fisiológicas, performance diminuída e overtraining. Zona de melhora no desempenho em condições e treinos Aumento da intensidade, duração e frequência do treinamento

Formas clínicas

Simpática: predominância do sistema nervosos simpático. Principalmente em atletas que utilizam potência e velocidade (fisiculturistas, saltadores, corredores velocistas e meio fundistas); Maior atividade simpática durante o repouso; FC e PA de repouso aumentas; Apetite diminuído e perda de massa corporal; Hiperexcitabilidade, incapacidade de relaxar e diminuição no desempenho. Parassimpática: predominância no sistema nervoso parassimpático. Principalmente em atletas de endurance (corredores, ciclistas e nadadores de longa distância); Predominância da atividade vagal durante o repouso e o exercício; Queda da FC e PA de repouso; Seu estágio inicial é também designado de overreaching; Com repouso de poucos dias a várias semanas restabelece-se a função plena. É provável que as respostas do overtraining sigam uma progressão de predominância. Casos mais severos e duradoros: tipo simpático raramente é encontrado ou percebido.

Sinais e sintomas

Alterações em funções fisiológicas e adaptações ao desempenho; Dor de cabeça; Distúrbios do sono; Distúrbios gastronstestinais; Alterações sexuais; Alteração na pressão arterial e frequência cardíaca. Sintomas psicológicos Depressão Apatia geral Dificuldade na concentração Instabilidade emocional Medo de competir Perda de apetite Comportamento flegmático e inibido

2 - Hipótese de depleção de glicogênio Conforme o individuo vai treinando muito e não vai descansando, se ele não consumir carboidrato adequadamente isso pode diminuir o glicogênio muscular pode demorar mais para repor esse glicogênio muscular além disso pode começar a diminuir os BCAA, porque ele está usando o BCAA como fonte de energia, isso poderia causar uma diminuição no desempenho. 3 - Hipótese de aminoácidos de cadeia ramificada Exercícios físicos intensos e prolongados ele começa a depletar glicogênio e aminoácidos de cadeia ramificada, começa a fazer proteólise porque ele precisa ter fonte de energia, se ele não tem glicogênio ele começa a usar aminoácidos como fonte de energia. Quando eu começo a usar BCAA como fonte de energia o triptofano começa atravessar mais na barreira hematoencefálica que consequentemente temos a fadiga central que faz uma queda no desempenho do atleta. Triptofano é convertido no neurotransmissor 5-hidroxitriptamina (5-HT)/serotonina. Em áreas cerebrais específicas induz o sono, inibe reflexos polissinápticos em neurônios motores e inibe a liberação de hormônios no hipotálamo. 4 - Hipótese da glutamina Quando o atleta começa a treinar intensamente a glutamina vai ser usada para fazer ATP, os leucócitos não produzem glutamina ele precisa dessa glutamina que é produzida fora dos leucócitos só que esses leucócitos começa a ser usados para outras coisas, para os leucócitos pode faltar glutamina podendo ter uma imunossupressão e o indivíduo pode ter infecções bacterianas virais, diminuição de neutrófilos e pode até ter uma translocação bacteriana viral. 5 - Hipótese da monotonia do treinamento Perda do interesse pelo treino + fatores estressantes externos → diminuição do desempenho. O Mesmo tipo de treino de alta intensidade e realizado de forma frequente → sobrecarregar músculos, ossos, ligamentos e articulações → surgimento de lesões.

6 - Hipótese das citocinas Quando a pessoa treina a nível de sarcomero ocorre as microlesões que é desejável que aconteça para que os músculos se adapte, só que quando eu tenho essas microlesões tem a produção de citocinas inflamatórias, radicais livres e eu vou recrutar células do sistema imunológico que são as células satélites para reparar a fibra muscular para ter adaptação do meu músculo. Uma atleta que treina intensamente e não descansa ela não tem o período para recuperar, existem trabalhos que mostram que as citocinas inflamatórias são iniciadoras e perpetuadoras da síndrome do overtraining, ou seja, se eu tiver muita inflamação e muito radical livre isso pode iniciar uma síndrome do overtraining. Nessa fase é interessante usar alimentos anti-inflamatórias e ati-oxidantes porque o indivíduo vai estar muito inflamado.

Aspectos nutricionais

A nutrição é essencial para evitar o overtrainig e para ajudar no tratamento. Carboidrato : é extremamente importante para repor os estoques de glicogênio muscular e hepático. Carboidrato é essencial para manter a glicose para as células do sistema imune, combustível energético para linfócitos, neutrófilos e macrófagos. Carboidrato diminui os efeitos supressivos do cortisol e das catecolaminas ao sistema imunológico. Diminuir o efeito maléfico de cortisol, IL-1, IL-6. Atenuar a diminuição pronunciada da supressão na produção de anticorpos, da proliferação de linfócitos e da atividade das células NK. Lipídios: a gordura é importante para a composição das membranas celulares, ela é substrato para várias moléculas bioativas e importante para o transporte de lipídios e sinalização de tecidos. Só que depende da gordura e o que sabemos que as gorduras boas vão ter um efeito primeiramente na fluidez da membrana celular, quanto mais fluida for a membrana celular melhor vai ser a sinalização celular e a resposta do sistema imunológico.