PLANO ALIMENTAR SAUDÁVEL SEMANAL, Resumos de Energia

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Para um estilo de vida saudável devem exercitar-se todos os dias e comerem de forma equilibrada.

A adoção deste estilo de vida implica a criação de rotinas para toda a família e tudo pode tornar-se mais simples se planearem semanalmente as vossas refeições.

Ao planear o que vão comer nos sete dias da semana poderão organizar o frigorífico e a despensa para prepararem refeições equilibradas, variadas e saborosas.

Por outro lado, também permite fazerem compras conscientes, sem desperdícios ou gastos desnecessários.

Ingredientes (4 pessoas)

Massa

• 150 g de farinha integral
• 200 mL de leite
• 1 ovo
• 1/2 colher de sobremesa de fermento em pó

Recheio

• 4 iogurtes naturais magros
• 1 manga (ou outra fruta que prefira)

Preparação:

1. Bater todos os ingredientes num liquidificador;
2. Levar uma frigideira antiaderente a aquecer;
3. Colocar uma concha do preparado anterior e espalhar pela frigideira;
4. Deixar cozinhar um pouco e vire para cozer do outro lado. A quantidade indicada dá para cerca de 4 panquecas, do tamanho de um prato de sobremesa;

Panquecas integrais

5. Servir com um iogurte natural previamente batido e com a manga laminada ou outra fruta que prefira.

Tosta Multicereais

Ingredientes (por pessoa)

• 1 baguete pequena de cereais
• 1/2 queijo fresco
• 2 nozes
• 1 colher de chá de sementes de abóbora
• Mel (um pingo)

Preparação:

1. Abrir o pão na horizontal e leve a tostar na torradeira;
2. Depois de tostado colocar por cima o queijo fresco, as sementes, as nozes e por último um pingo de mel;
3. Acompanhar com um sumo de laranja natural.

Omelete simples de queijo

Ingredientes (por pessoa)

• 2 ovos
• 2 fatias de queijo tipo flamengo
• Orégãos q.b.

Preparação:

1. Numa taça mexer os ovos. Colocar numa frigideira antiaderente previamente aquecida e deixar cozinhar um pouco;
2. Adicionar o queijo, polvilhar com orégãos e enrolar. Virar do outro lado para cozinhar mais um pouco;
3. Acompanhar com uma fatia de pão de centeio e um sumo de fruta natural.

Ingredientes (por pessoa)

• Cereais de milho não-açúcarados
• Flocos de aveia
• Sementes de girassol
• Pevides de abóbora
• Amêndoas descascadas com pele

Preparação:

1. Misture bem todos os ingredientes num recipiente que fique hermeticamente fechado, e assim terá todos os dias ao seu dispor muesli caseiro;
2. Sirva-se de 5 colheres de sopa desta mistura e adicione ao leite ou ao iogurte e acompanhe com uma peça de fruta.

Muesli de cereais

Entradas

Paté de atum

Ingredientes (4 pessoas)

• 2 latas de atum ao natural (em água)
• 1 iogurte magro natural
• 1/2 cebola
• 1/4 de pepino
• Orégãos q.b.

Preparação:

1. Colocar o atum, previamente escorrido, numa taça e, com o auxílio de um garfo, desfazê-lo;
2. Junte os restantes ingredientes e passe com a varinha mágica até ficar bem misturado;
3. Coloque num prato e decore a seu gosto.

Carpaccio de salmão fumado

Ingredientes (4 pessoas)

• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• 4 a 5 fatias de salmão fumado
• 1 cebola pequena picada
• Pimenta preta moída q.b.
• Salsa picada q.b.
• Sal (opcional, meia colher de café rasa)

Preparação:

1. Preparar o molho com o azeite, o sumo de limão e uma pitada de pimenta;
2. Colocar as fatias de salmão fumado no prato juntamente com a cebola picada;
3. Salpicar o salmão com o molho e espalhar a salsa pelo prato.

Pratos de Carne

Peitos de Perú assados

no forno com batatas

Ingredientes (4 pessoas)

• 500 g de peitos de perú (4 peitos)
• 700 g de batatas (cerca de 8 batatas pequenas)
• 160 g de cebolas (2 cebolas pequenas)
• 200 g de tomates
• Manjericão seco q.b.
• 10 mL de azeite
• Vinho branco q.b.
• Sal (opcional, meia colher de café rasa)

Preparação:

1. Cortar as batatas, as cebolas e o tomate aos cubos e colocar numa travessa de ir ao forno, untada com o azeite;
2. Juntar os peitos de perú, polvilhar com o manjericão e regar com o vinho. Acompanhar com uma salada de tomate, pepino e alface.

Ingredientes (4 pessoas)

• 500 g de carne de porco
• 160 g de cebolas (2 cebolas pequenas)
• 3 dentes de alho
• Salsa q.b.
• 2 folhas de louro
• Pimenta preta moída q.b.
• 10 mL de azeite
• Vinho branco q.b.
• Sal (opcional, meia colher de café rasa)
• 350 g de castanhas descascadas (cerca de 28 castanhas)

Preparação:

1. Num tacho, colocar o azeite, os alhos e as cebolas picados, o vinho, a carne, o louro, a salsa e a pimenta preta;
2. Deixar estufar em lume brando;

Estufado de carne de porco

com castanhas

3. À parte cozer as castanhas. Depois de prontas, escorrer e juntar à carne continuando a cozinhar durante mais 5 minutos;
4. Acompanhar com feijão-verde e cenoura cozidos.

Ingredientes (4 pessoas)

• 160 g de atum escorrido (de preferência conservado em água) – 2 latas
• 120 g de camarão descascado
• 160 g de delícias do mar
• 100 g de berbigão
• 100 g de amêijoa sem concha
• 2 curgetes
• 100 g de ervilhas
• 100 g de milho
• 160 g de cebolas (2 cebolas pequenas)
• 200 g de tomates
• 200 g de cenouras
• Salsa q.b.
• 10 mL de azeite

Preparação:

1. Cortar em pequenos cubos as curgetes, as cebolas, os tomates e as cenouras;
2. Numa panela, colocar a água a ferver e juntar todos os vegetais, o camarão, as delícias do mar, o berbigão e as amêijoas;
3. Quando estiverem cozidos, escorrer a água e juntar o atum;
4. Por fim, temperar a salada com o azeite e a salsa picada.

Salada colorida de legumes

com atum e frutos do mar

Pratos de peixe

Douradas grelhadas

com batatas e legumes estufados

Ingredientes (4 pessoas)

• 4 douradas pequenas
• 450 g de batatas (cerca de 5 batatas pequenas)
• 160 g de cebolas (2 cebolas pequenas)
• 200 g de tomates
• 1 beringela
• 2 curgetes
• 10 cogumelos frescos
• 10 mL de azeite
• Sal (opcional, meia colher de café rasa)

Preparação:

1. Enquanto grelhar as douradas, colocar num tacho as batatas, as cebolas, o tomate, a beringela, a curgete e os cogumelos partidos aos cubos;
2. Regar com o azeite e deixar estufar.

Caldeirada de lulas

Ingredientes (4 pessoas)

• 600 g de lulas
• 400 g de batatas
• 300 g de cebolas
• 200 g de tomates
• 40 g de pimentos
• 3 dentes de alho
• Salsa q.b
• 1 folha de louro
• 10 mL de azeite
• Vinho branco q.b
• Sal (opcional, meia colher de café rasa)

Preparação:

1. Num tacho fundo, colocar alternadamente as cebolas, a batata e o tomate às rodelas;
2. Juntar os pimentos cortados, o alho, o louro, as lulas e o azeite;
3. Acrescentar água e o vinho branco e deixar cozer;
4. Antes de servir, polvilhar com a salsa.

Ingredientes (4 pessoas)

• 1 cebola grande
• 2 dentes de alho
• 3 tomates grandes
• 2 embalagens de mistura de marisco
• 400 g de arroz vaporizado
• 1 ramo de salsa
• Azeite q.b.
• Sal (opcional, meia colher de café rasa) e piripiri q.b.

Preparação:

1. Colocar a mistura de marisco num passador de rede, passe por água, deixar escorrer e reservar;
2. Descascar e lavar a cebola e os dentes de alho e picar finamente;
3. Levar um tacho ao lume com o azeite, a cebola, os alhos, o tomate picado e o ramo de salsa e deixar cozinhar por 3 minutos, mexendo de vez em quando; 4. Acrescentar 1 litro de água, temperar com sal e piripiri, mexa e deixe levantar fervura. Adicionar então o marisco e o arroz e deixar cozinhar durante aproximadamente 20 minutos, mexendo de vez em quando. Juntar mais água aos poucos se necessário; 5. Retirar do lume e servir polvilhado com a salsa picada.

Arroz de marisco