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Setor de Fisioterapia
(Exercícios Domiciliares)
6. Exercícios para QUADRIL
6.2 – Série 2
Exercícios de Fortalecimento
Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 1: Quadril em supino (RE/RI)
Posição inicial: Em decúbito dorsal (deitado de barriga para cima) com pernas estendidas e pés ligeiramente afastados da posição neutra, e braços estendidos (esticados) ao longo do corpo, conforme figura 1. Execução: Lentamente gire os joelhos para fora e depois para dentro, usando a dor como parâmetro de limite. Repetições: Execute 3 séries de 10 repetições.
(Ref. 6.1-2)
Figura 1
☐ Exercício 2: Quadril em prono (Rotação
externa/rotação interna)
Posição inicial: Deite em decúbito ventral (de barriga para baixo) sobre uma superfície rígida, com um joelho dobrado até 90 graus e braços à frente da cabeça, conforme figura 1. Execução:
a) exercício de rotação externa: lentamente deixe a perna cair para fora (lateral) da superfície rígida,
Força Aérea Brasileira Segundo Centro Integrado de Defesa Aérea e Controle de Tráfego Aéreo Departamento de Controle do Espaço Aéreo
Esquadrão de Saúde
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Figura 2
até o limite tolerado (dor ou estiramento). Depois retorne à posição inicial.
b) exercício de rotação interna: lentamente deixe a perna cair para dentro (medial: em direção ao centro do corpo) da superfície rígida, até o limite tolerado (dor ou estiramento). Depois retorne à posição inicial. Pode-se ainda usar uma tornozeleira de 0,5 a 1kg em cada perna.
Repetições: Execute 3 séries de 10 repetições para cada lado de uma perna, e depois faça a mesma quantidade para os dois lados da outra perna.
Obs. Este exercício poderá ser feito na sua forma isométrica, mantendo a posição de esforço por 6 a 10 segundos e executando 1 série de 10 repetições para cada perna. Pode-se ainda usar uma tornozeleira de 0,5 a 1kg em cada perna.
(Ref. 6.1-3)
Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 3: Ponte sobre perna única.
Posição inicial: Em posição de decúbito dorsal (deitado sobre as costas) com os joelhos dobrados e pés aplainados na superfície rígida, com braços ao longo do corpo (ou apoiado sob o tórax). Execução: eleve a perna normal para cima da superfície de modo que o quadril e joelhos sejam fletidos até 90 graus. Eleve o quadril da outra perna (a ser estendida) para cima mantendo a pelve nivelada (o tronco deve ficar nivelado com a coxa do lado do quadril que está sendo alongado (o que tem o pé fixo na superfície rígida). Retorne à posição inicial. Repetições: Execute 3 séries de 10 repetições.
(Ref. 6.1-8)
Figura 1
☐ Exercício 4: Gancho deitado (Rotação
interna/rotação externa)
Posição inicial: Em decúbito dorsal (deitado de barriga para cima) e com os joelhos flexionados
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Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 6: Balanceio quadrúpede.
Posição inicial: Comece apoiando numa superfície rígida na posição quadrúpede (de 4 apoios, ou de gatas) apoiado sobre as mãos e pés com as costas aplainadas, como na Figura 1.
Execução: Suavemente balance para frente e para trás tentando chegar perto de sentar sobre os seus calcanhares. O limite vai até aonde a dor permitir. Repetições: Execute 3 séries de 10 repetições. Considere uma repetição como sendo um movimento para frente e para trás.
(Ref. 6.1-12)
Figura 1
☐ Exercício 7: Mini agachamento.
Posição inicial: Fique na posição ortostática (de pé) com as mãos apoiadas na cintura (ou braços caídos ao longo do corpo) e com distância entre seus pés igual a distância entre seus ombros, conforme figura 1. Execução: Lentamente abaixe-se como num agachamento, mantendo a cabeça acima de seus pés e dobrando nos quadris e joelhos. A cadeira é apenas uma referência de até onde o agachamento
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Figura 2
deve acontecer e não precisa sentar na cadeira; e então lentamente retorne à posição inicial, de pé. Repetições: Execute 3 séries de 10 repetições.
Obs. Se o exercício for difícil, pode-se agachar e sentar na cadeira, para depois fazer o retorno à posição ortostática (de pé).
(Ref. 6.1-13)
Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 8: Concha
Posição inicial: Deite-se em decúbito lateral (sobre o seu lado sadio, ou o lado em repouso) e com os quadris e joelhos dobrados em 45 graus. Mantenha seus calcanhares juntos, conforme figura
Obs: o lado sadio é considerado aqui o lado não está fazendo a execução do exercício. Execução: Suavemente rode o joelho de sua perna operada (a perna que está em cima) em direção ao teto, fazendo um semicírculo com este joelho. Não deixe sua pelve rodar para trás. Retorne à posição inicial. Repetições: Execute 3 séries de 10 repetições.
(Ref. 6.1-14)
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Figura 2
Execução: Contraia seus abdominais e eleve seus quadris acima da superfície fazendo uma “ponte” com seu tronco, conforme figura 2. Retorne à posição inicial. Repetições: Realize 3 séries de 10 repetições.
(Ref. 6.1-20)
Figura 1
Foto 2
☐ Exercício 11: Glúteo em 4 apoios, com
perna retificada
Posição inicial: Posição quadrúpede (ou de 4 apoios, ou de gatas), e apoiado nos cotovelos e joelhos., conforme figura 1.
Execução: Elevar a perna a ser exercitada para cima, com joelho esticado, conforme figura 2. E a partir daí, suba e desça a perna esticada, fazendo as repetições. Descanse na posição inicial entre as séries.
Repetições: Realizar 3 séries (vezes) de 10 repetições. Depois realizar para outra perna, se for o caso.
(Ref. 6.3-3)
Figura 1
☐ Exercício 12: Glúteo em 4 apoios, com
perna dobrada
Posição inicial: Posição quadrúpede (ou de 4 apoios, ou de gatas), e apoiado nos cotovelos e joelhos., conforme figura 1.
Execução: Mantendo a perna contrária na superfície rígida, dobre a outra perna no joelho e a
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Figura 2 eleve da superfície rígida como se o pé fosse tocar o teto, conforme figura 2. O joelho se eleva mantendo-se dobrado, mas o movimento acaba se dando no quadril (extensão), fazendo o fortalecimento do glúteo deste lado.
Repetições: Realizar 3 séries (vezes) de 10 repetições. Repetir para o outro lado, se for o caso.
(Ref. 6.3-4)
Figura 1
☐ Exercício 13: Elevação da perna retificada.
Posição inicial: Paciente em decúbito dorsal (deitado-superfície rígida) com cotovelos apoiados. Execução: Elevar a perna estendida a 45 graus e a outra perna flexionada, conforme figura 1. Realizar o movimento com a perna estendida. Repetições: Realizar o movimento de elevação da perna por 3 séries de 10 repetições.
(Ref. 6.4-4)
Figura 1
Figura 2
Figura 3
☐ Exercício 14: Elevação da perna em
decúbito lateral.
Posição inicial: Deite em decúbito lateral (de lado) sobre o lado sadio (lado da perna que não está sendo exercitada), mantenha os joelhos completamente estendidos. Execução: Levante o membro operado (ou a ser exercitado) para cima, até atingir 45 graus. Mantenha 1 (um) segundo e então baixe lentamente. Repetições: Realizar o movimento de elevação da perna por 3 séries de 10 repetições. Obs. O exercício pode ser feito o a cabeça apoiada no travesseiro ou sobre a mão do braço inferior, conforme figura 3.
(Ref. 6.4-5)
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Figura 3
Alternativamente, pode-se elevar a perna como o joelho dobrado, como na figura 3 (este exercício exige menos força e corrige melhor a coluna lombar)
Repetições: Realizar o movimento de elevação da perna por 3 séries de 10 repetições em cada perna.
(Ref. 6.4-6)
Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 17: Joelho no cotovelo, sentado.
Posição inicial: Em posição de sedestação (sentado), com a coluna apoiada no encosto da cadeira, pés firmes no chão.
Execução: Elevar o joelho esquerdo até altura do tórax, ao mesmo tempo em que o cotovelo direito vai de encontro ao joelho oposto recém elevado, tocando-os em diagonal, conforme figura 1. Repetir na outra diagonal, joelho direito de encontro ao cotovelo esquerdo, conforme figura 2.
Repetições: Realizar 3 série (vezes) de 10 repetições.
(Ref. 8.6-4)
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Figura 1
☐ Exercício 18: Elevação do joelho, em pé.
Posição inicial: Permaneça na posição ortostática (de pé), com os braços ao longo do corpo.
Execução: Eleve o joelho até altura do quadril (deixando ambos em 90 graus), desça vagarosamente e repita na outra perna. Repetições: Realizar 3 séries de 10 repetições. Repita para a outra perna.
(Ref. 8.6-7)
Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 19: Semi-agachamento na ponta
dos pés.
Posição inicial: Em posição ortostática (em pé) com os pés afastados alinhados na largura dos quadris, conforme figura 1.
Execução: Faça um semi-agachamento flexionando os joelhos (dobrando) ao mesmo tempo em que eleva os braços até a horizontal, para frente e com as palmas das mãos voltadas para baixo, conforme figura 2; desta posição estenda (estique) os joelhos até seu corpo ficar apoiado nas pontas dos pés (pode trazer os braços ao longo do corpo, ou mantê-lo na horizontal). Volte à posição inicial.
Repetições: Realizar 3 séries (vezes) de 10 repetições.
Obs. Este exercício poderá ser feito em várias variações de posição de braço, mas aqui ele será descrito como exercício para o quadril.
(Ref. 8.6-10)
Figura 1
☐ Exercício 20: Deslizamento Horizontal
