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PARA QUEM TEM OSTEOPOROSE
O que é osteoporose?
É uma situação na qual o osso fica “poroso” e consequentemente frágil e suscetível a fraturas, especialmente no quadril, no pulso e na coluna. O osso é um tecido vivo: diariamente substituímos células ósseas mais antigas por células mais novas. Quando o crescimento do osso novo não acompanha a perda do osso velho, desenvolve-se a osteoporose, que é diagnosticada por um exame bem simples: a densitometria óssea.
Já que existe risco de fratura, deve-se praticar exercício físico?
Sim! O exercício promove os seguintes benefícios:
Melhora a agilidade, a postura, a coordenação motora, a flexibilidade, a capacidade de executar as atividades diárias, o equilíbrio e a qualidade de vida.
Aumenta a massa e a força musculares.
Reduz o risco de quedas.
É importante salientar que, antes de iniciar a prática do exercício, a pessoa com osteoporose deve se submeter a uma avaliação médica para determinar o grau e o local da osteoporose, investigar a ocorrência de fraturas e assim obter uma orientação individualizada e adequada para a prescrição do exercício, ou seja, para a determinação do tipo, duração, intensidade e modalidade do esforço. Daremos algumas orientações gerais, mas a avaliação médica é fundamental!
PARA QUEM TEM OSTEOPOROSE
Exercícios de equilíbrio.
Exercícios de fortalecimento do quadril, especialmente.
Exercícios aeróbicos que exigem a sustentação do próprio corpo, como a caminhada, a dança e a corrida. Esses exercícios também melhoram o condicionamento cardiorrespiratório da pessoa com osteoporose.
Exercícios resistidos, ou seja, aqueles que exigem que a pessoa carregue peso ou trabalhe contra uma resistência (musculação ou exercício com elásticos, por exemplo).
Quais os tipos de exercícios supervisionados são recomendados para a
pessoa com osteoporose?
O exercício físico é benéfico sempre: desde a infância precisamos construir massa óssea para chegarmos ao seu pico aos 30 anos. Essa é a primeira linha de defesa contra a osteoporose. Durante a meia-idade, precisamos diminuir a perda e tentar formar nova massa óssea; e, com o envelhecimento, precisamos preservar a massa óssea e reduzir o risco de quedas, o que garantirá autonomia, independência e boa qualidade de vida.
Quando se deve iniciar exercícios para prevenção e tratamento de osteoporose?
Como deve ser praticado o exercício resistido supervisionado?
O treinamento resistido de intensidade moderada a vigorosa é o ideal para melhorar ou manter a massa óssea. Se os pesos forem muito leves, não afetarão a massa óssea; se forem muito pesados, podem sobrecarregar os ossos e provocar uma fratura. Portanto lembre-se: a intensidade da carga deve ser adequada ao grau de osteoporose. Sendo assim, deverá ser indicada por um profissional habilitado.
PARA QUEM TEM OSTEOPOROSE
Quais exercícios de equilíbrio e coordenação motora supervisionados devem
ser praticados?
Ande levantando uma perna e o braço contralateral ao mesmo tempo.
Ande de lado.
Ande apoiando-se no calcanhar. Ande levantando a perna.
Fique em um pé só: inicialmente com apoio Ande com um pé na frente do outro. (gradualmente aumente o tempo e retire as mãos do apoio).
PARA QUEM TEM OSTEOPOROSE
Use suportes de equilíbrio (por exemplo, uma cadeira, parede ou pessoa próxima).
Evite superfícies instáveis.
Comece cada exercício em uma posição estável. Monitore sua resposta antes de executar o próximo movimento.
Concentre-se nos movimentos durante a sessão do exercício.
Quais os cuidados e precauções para evitar quedas e fraturas durante a
prática do exercício?
Exercícios de alto impacto, especialmente em portadores de osteoporose mais grave ou de fraturas.
Exercícios de contato intenso e luta com outras pessoas.
Exercícios de flexão e torção da coluna (como tocar os dedos dos pés ou remar).
Quais exercícios não devem ser praticados pela pessoa com osteoporose?
Quais as dicas de postura para fazer atividades habituais?
Ao se levantar da cama, primeiro fique de lado, tire as pernas para fora do colchão e levante o corpo usando o cotovelo e a mão como apoios na cama. Quando já estiver sentado, vá para a beirada da cama e, somente quando estiver com os pés apoiados no chão e não sentir tontura, levante-se com cuidado. Faça o mesmo para deitar: apoie o cotovelo, as mãos e deite primeiro de lado.
Ao dormir, deite-se de lado, com um travesseiro (com a altura dos ombros) entre as pernas. Deite com os joelhos esticados e nunca coloque o travesseiro abaixo dos joelhos.
PARA QUEM TEM OSTEOPOROSE
Visite um oftalmologista para ter uma boa visão, fundamental para seu equilíbrio.
Tenha sempre uma lanterna ou luz indireta no móvel junto à cama.
Quando acordar à noite, espere alguns minutos antes de levantar para ir ao banheiro ou tomar água, principalmente se estiver usando remédio que provoque tontura.
Prefira um piso antiderrapante na cozinha e no banheiro.
Coloque barras de segurança no banheiro e próximo à cama.
Coloque banco de plástico dentro do box de banho para, sentado, lavar os pés e use ducha móvel.
Não guarde objetos em prateleiras altas.
Utilize corrimão dos dois lados.
Não ande em locais pouco iluminados e com chão molhado.
Não encere o assoalho.
Não deixe tapetes soltos e não coloque tapetes nas escadas.
Não deixe fios de telefone e de televisão expostos ou soltos nem outros objetos espalhados no chão.
Quais os cuidados para evitar quedas?
Fonte das ilustrações: Sociedade Brasileira de Reumatologia
Bibliografia: Sociedade Brasileira de Reumatologia. Cartilha para pacientes ACSM’s Health & Fitness Journal: 11/12 2019 - Volume 23 - Issue 6 - p 4-5 ; Hman Movement. 2018;19(4):1-10; Radominski SC, Bernardo W, Paula AP et al. Brazilian guidelines for the diagnosis and treatment of postmenopausal osteoporosis Rev Bras Reumatol Engl Ed. 2017;57 Suppl 2:452-466. doi: 10.1016/j.rbre.2017.07.001. Epub 2017 Aug 21 Moreira LD, et al. Physical exercise and osteoporosis: effects of different types of exercises on bone and physical function of postmenopausal women.. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2014. PMID: 25166042 Review Kanis JA, Cooper C, Rizzoli R, Reginster JY; Scientific Advisory Board of the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis (ESCEO) and the Committees of Scientific Advisors and National Societies of the International Osteoporosis Foundation (IOF). European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2019 Jan;30(1):3-44. doi: 10.1007/s00198-018-4704-5. Epub 2018 Oct 15. Erratum in: Osteoporos Int. 2020 Jan;31(1):209. Erratum in: Osteoporos Int. 2020 Apr;31(4):801. PMID: 30324412; PMCID: PMC7026233. Camacho PM, Petak SM, Binkley N, Diab DL, Eldeiry LS, Farooki A, Harris ST, Hurley DL, Kelly J, Lewiecki EM, Pessah-Pollack R, McClung M, Wimalawansa SJ, Watts NB. AMERICAN ASSOCIATION OF CLINICAL ENDOCRINOLOGISTS/AMERICAN COLLEGE OF ENDOCRINOLOGY CLINICAL PRACTICE GUIDELINES FOR THE DIAGNOSIS AND TREATMENT OF POSTMENOPAUSAL OSTEOPOROSIS-2020 UPDATE. Endocr Pract. 2020 May;26(Suppl 1):1-46. doi: 10.4158/GL-2020-0524SUPPL. PMID: 32427503.
Faça o que puder, onde e como puder, mas Exercite Saúde!
Mais alguma orientação?
Consulte um profissional habilitado para trabalhar com você e com seu médico, inclusive para estabelecer metas realistas. Juntos, vocês podem criar um programa seguro, eficaz e agradável para atender às suas necessidades e objetivos. E lembre-se: mantenha a medicação prescrita para o tratamento da osteoporose!
