Baixe Manual de Treino de Força Funcional: Aproveitando o Sistema Musculo-Esquelético e outras Manuais, Projetos, Pesquisas em PDF para Música, somente na Docsity!
GINÁSTICA LOCALIZADA: UMA
FORMA DE DESENVOLVER A FORÇA
FUNCIONAL
Fátima Ramalho Centro de Estudos de Fitness - Ginásio Varequipe
INTRODUÇÃO
As actividades de características aeróbias como a marcha, a corrida, a dança aeróbia o step, o slide ou a bicicleta, desempenham um papel importante no controlo das doenças cardiovasculares dado que promovem a adaptação ao esforço e o aumento da eficiência do sistema cardiorespiratório. No entanto, de que serve uma "bomba" (coração) eficaz se o "motor" (músculo) não tem capacidade para utilizar o que lhe está a ser distribuído? Nenhum programa de exercício estará correctamente elaborado se não contemplar o aumento da capacidade do sistema músculo-esquelético, ou seja, o treino da força, complementado por um eficiente trabal ho de alongamento, as duas vertentes da ginástica localizada. Uma das principais motivações que leva um cliente a aderir a uma aula de localizada é o aspecto estético da definição muscular. No entanto, não é menos verdade que muitos nos procuram em busca da solução para problemas funcionais que, com o passar dos tempos, se foram agravando e resultaram numa menor qualidade de vida. A falta de funcionalidade neuromuscular tem muitas vezes origem em posturas erradas, desequilíbrios de desen- volvimento muscular, etc. Assim, o aluno não deve ser encarado, apenas, como um "somatório" de segmentos com massa muscular bem definida, mas também, como um sistema que interage e precisa de ser cada vez mais eficiente. No dia-a-dia nenhum músculo, ou grupo muscu lar, actua sozinho. São necessários um conjunto de acções, iniciadas a partir do sistema nervoso central, de inibição, estabilização e mobilização de vários outros segmentos, para que um determinado gesto possa ser desempenhado, em segurança. É essa a nossa proposta de trabalho: o aumento da força funcional, ou seja a força que é possível utilizar, de forma segura, diariamente, para além das condições ideais que uma máquina ou sala de exercício podem pro- porcionar!
SOC I EDADE ORTU1...1UESA DE EDUC;\ÇAO F Í S C .A
-.V~ -7-
1
GINÁSTICA LOCAlll.AOA: UMA FORMA OE OEStNVOlVER A FORÇA FUNCIONAL F,1tima Ramalho
OBJECTIVO DA GINÁSTICA LOCALIZADA
O tradicional objectivo da ginástica localizada é aumentar a força de resistência ou endu- rance muscular, associada a um eficaz alongamento das estruturas músculo-tendinosas e articulares. No entanto, este é um objectivo lato, que tanto pode servir para o treino de um maratonista como para o indivíduo sedentário que habitualmente frequenta as instalações de fitness. Assim, do mesmo modo que o treinador de futebol deve incluir no treino dos seus atletas exe rcícios que se aproximem das exigências do jogo, também ao nível do fitness deverá existir a preocupação de adequar cada sessão à realidade dos grupos a que se dirige. A maioria dos participantes na nossa aula não tem por meta o rendimento desportivo mas sim os benefícios ao nível da saúde que o exercício físico lhes pode proporcionar. A nossa população alvo pertence, sobretudo, ao grupo dos "sentados profissionais", ou seja, são indivíduos essencialmente sedentários, cujas actividades diárias, profissionais ou de lazer, são normalmente realizadas na posição sentada. Deste modo, ao objectivo primário da ginástica localizada, podemos acrescentar os seguintes aspectos: Promover a correcta realização de tarefas do dia-a-dia; Treinar eficientemente cada grupo muscular para as funções diárias sem esquecer que o corpo humano é uma entidade dinâmica, constituída por segmentos interdepen-
72 dentes, cuja actividade concorre para o correcto funcionamento do conjunto, e não,
um somatório de partes, independentes umas das outras;
- Contribuir para o aumento da força e flexibilidade funcionais.
IMPLEMENTAÇÃO DE UM PROGRAMA PARA A AULA DE GINÁSTICA
1. Aspectos da concepção de um programa Eficiência e Eficácia - são aspectos importantes de bons programas de treino de força, porque os actuais alunos procuram aulas que produzam resultados com economia de tempo. Aulas eficazes e eficientes integram o princípio da sobrecarga progressiva com uma diversidade de métodos de treino. Sobrecarga progressiva - à medida que a força do músculo aumenta, o estímulo necessário para desencadear uma resposta de treino é maior. Assim, os participantes devem aumentar progressivamente tanto a carga como o número de repetições realizadas. De cada vez que o número máximo de repetições for atingido, a resistência, o número de séries ou o método de treino, deverá ser alterado.
SOCIED/1.DE PORTUGUES;\ DE EDUC:AÇÀO FÍSICA
14
1
GINÁSTICA LOCALIZADA: UMA FORMA DE DESENVOI.VER A FORÇA FUNCIONA!. f<'lhma Ramalho
segmentos corporais no seu desempenho. Para que essa evolução se faça de forma segura, defendemos as seguintes regras de progressão, de acordo com o programa "Reebok Final Cuts":
- Exercícios que exijam, progressivamente, mais estabilização interna e menos suporte externo. Exemplos de exercícios que requerem este tipo de estabilização para serem correctamente executados, são: o "Peso Morto" ou o "Bom Dia" e os "Push-Ups" (as "flexões").
- Movimentos que progressivamente integrem mobilização da zona superior e inferior do corpo. O resultado será uma técnica avançada, "Integração Total do Corpo", que desafia não só fisicamente mas também, mentalmente os participantes avançados. Devido à grande exigência técnica deste tipo de tarefas motoras, recomenda-se a utilização de resistências menores que as habituais cargas de treino, de forma a que os participantes possam manter um conecto alinhamento postural e uma boa técnica de execução. Aconselha, ainda, a realização de exercícios integrados apenas com a progressão adequada, construída a partir do conhecimento profundo dos Exercícios Básicos. Para além disto, durante a execução das sequências integradas, os indivíduos deverão ser encorajados modificar o exercício, repetindo, apenas, o movimento isolado com o grupo muscular menos fatigado, sempre que não sejam capazes de realizar correctamente, a acção integrada. Deste modo esta- remos a contribuir simultaneamente para o aumento da força e flexibilidade funcionais.
Regras para uma correcta "Integração Total do Corpo"
- Seleccionar um movimento que possa servir de base, como, por exemplo, o agachamento.
- Escolher um exercício complementar. Uma elevação superior dos braços, (Press de Ombros) poderá ser uma hipótese para juntar ao agachamento pois é um padrão de movimento funcional (semelhante a colocar uma caixa na prateleira mais alta do armário). Cuidado para não serem escolhidos exercícios que, quando combinados, comprometam a segurança do executante. Por exemplo: Uma adução das omoplatas com rotação externa do ombro e braço integrado com uma flexão da perna na posição bípede pode impor uma excessiva hiper-extensão da coluna.
- Começar por ensinar cada um dos movimentos, separadamente, com todas as indicações sobre o alinhamento postural e a técnica de execução. Finalmente, integrar os dois exercícios como um só, realizando uma última serie com o padrão integrado. A evolução para exercícios integrados só deve acontecer quando houver um domínio total sobre a execução dos movimentos isolados básicos.
SOCIEDADE P O R T U G U E S A D E D U C A Ç Ã O F Í S I C A
C,iiü\SilCA LOCAU,J,Df, lJMA FORMA DI DLS(NVOLVER A FORÇA fUilCONAI. I F<ituna Ramalho
Inicia-se esta fase com uma série "aquecimento/experimentação" de primeiros exercícios base. Estas series iniciais servem para demonstrar e praticar os diversos níveis de intensidade, bem como a técnica de execução e o alinhamento postural. A série é composta de 8 a 20 repetições, dependendo do exercício, a intensidade da carga e o objectivo do treino (força máxima ou endurance muscular). Os exercícios mais exigentes, sobretudo, os que envolvem massas musculares menores e mais fracas, devem ser realizados em primeiro lugar, de modo a permitir um tempo de recuperação antes de ser combinado com o segundo movimento, na série integrada final. Exemplo: Se a sequência integrada é Agachamento combinado com Press de Ombros, o primeiro a ser executado deverá ser o press de ombros, uma vez que envolve massas musculares com menor capacidade de produzir força que as dos membros inferiores. Assim, enquanto se realizam os agachamentos a musculatura dos membros superiores pode recuperar. Isto irá contribuir para uma execução mais correcta durante o exercício integrado.
2. Organização A aula de ginástica localizada pode ser organizada como aula de grupo ou em circuito.
- 1. Aula de grupo Apresenta uma estrutura semelhante às aulas de ginástica aeróbica, onde todos os participantes executam os mesmos movimentos em simultâneo.
2.2. Aula em Circuito 2.2. 1. Circuito por estações
O treino em circuito foi desenvolvido por R. E. Morgan e G. T. Anderson em 1953, na
Universidade de Leeds na Inglaterra. O termo "circuito" caracteriza a organização de uma determinada selecção de exercícios. Assim cada exercício é executado consecutivamente, denominando-se "estação". Desde modo cada aluno passa de uma estacão (exercício) para outra sem fazer pausa ou com pequena pausa, executando um determinado número de repetições de cada exercício para os diferentes grupos musculares.
Formato original do treino em circuito
9 - 12 15 - 45 seg. 8- 20
SOCIEDADE P^ O^ R T^ U^ ~^ U^ E S^ A^ D E
15 - 30 seg. ou nenhuma
EDUCí\Ç/\
40%- 60%
C A
GINÀ$TIC1' LOCALIZ ADA : UM A FORMA DE D ESENV OLVER A FORÇ A FU NC ION A L 1 r /1 ti ma RRm~1 !h o
que a "mensagem" chegue ao participante. As suas explicações, as "imagens" que usa para as ilustrar e o modo como faz as correcções determinam a qualidade da execução. Assim, este capítulo é composto de dois pontos: o primeiro dedicado ao controlo postural, erros mais comuns e qual a indicação que deve ser dada ao aluno para que se corrija; o segundo indica diferentes técnicas de corrigir os executantes.
1. Controlo Postural Talvez o aspecto mais complexo e que maior atenção merece quando pretendemos trabalhar localmente. O controlo postural diz respeito, quer ao alinhamento da coluna e cinturas (pélvica e escapular), quer dos membros (superior e inferior) em termos de postura, que variam consoante a posição em que o exercício é executado (de pé, de gatas ou deitado) mas mantém-se seja qual for o grupo muscular interveniente. Analisemos, sumariamente, cada uma das posições de execução possíveis:
A) Posição: Bípede - Vertical: Erros mais frequentes - Coluna cervical em posição de flexão (queixo para a frente). Relaxamento dos músculos da região dorsal, acompanhada de encurtamento da musculatura peitoral e deltóide anterior, o que conduz a uma maior rotação interna dos ombros (costas arredondadas, peito côncavo, diminuição da flexibilidade da articulação do ombro). Tendência para a ., anteversão da bacia, com aumento da lordose lombar e consequente prejuízo para esta zona da coluna, situação muitas vezes devida à reduzida capacidade de contrair a parede abdominal e os glúteos para estabilizar a coluna lomba r em posição neutra. Hamstrings pouco flexíveis, rotadores externos da coxa muito rígidos e gémeos encurtados. Correcção - Definir a "Posição Neutra". A coluna vertebral possui curvaturas funcionais, duas lordoses, cervical e lombar, e uma cifose dorsal, que devem ser mantidas durante a execução de qualquer exercício, i ndependentemente da posição do tronco. A posição neutra implica que: a projecção vertical do peso corporal se situe no centro dos apoios; os joelhos alinhem com os calcanhares e os dedos dos pés; a bacia e coluna lombar estejam em posição neutra através da contracção da parede abdominal e dos glúteos; cintura escapular e a col una cervical estejam alinhadas de modo a impedir o aumento da cifose dorsal e a flexão da cabeça. Imagem - "Pense que os seus pés são dois rectângulos e distribua o peso do corpo pelos quatro cantos de cada um deles, sem deixar que o arco plantar toque no chão. Alinhe os joelhos com os dedos dos pés e os calcanhares, evitando que se unam na linha média do
S O C I EDADE PORTUGUESA DE EDUC/\ÇJ\O (^) F Í S I C .A
1
GINÁSTICA LOCALIZADA: UMA FORMA DE D!:SENVOlVER A FORÇA FUNCIONAL F,'ltinH Ramalho
corpo ou saiam para fora da linha do calcanhar (joelho valgum ou varum). Contraia a parede abdominal e os glúteos, simultaneamente, imaginando que está de pé, a tentar apertar umas calças de ganga justas ou quer meter as mãos nos bolsos. Ao mesmo tempo, olhe em frente e mantenha os ombros na mesma linha, baixos e com as omoplatas ligeiramente próximas".
B) Posição: Bípede - Flexão do Tronco na Articulação Coxo-Femoral: Erros mais frequentes - A flexão do tronco ser executada a partir da flexão lombar e não na articulação coxo-femoral, provocando a inversão da curvatura lombar e possíveis danos desta zona da coluna. Esta situação pode ser consequência de falta de capacidade de mobilizar a articulação coxo-femoral (dificuldade em manter a posição neutra da coluna durante a flexão do tronco, pouca consciência da zona da bacia, dificuldade em alongar os glúteos, hamstrings e gémeos). Ao mesmo tempo, pode ocorrer uma alteração do posição do peso corporal no sentido posterior (para os calcanhares) ou anterior. Correcção -Aumentar a mobilidade da articulação coxo-femoral através da flexão dos joelhos durante a inclinação do tronco em frente e, ao mesmo tempo, mantendo o peso corporal correctamente distribuído (ver, posição neutra). Ao nível do tronco há que recordar tudo o que foi descrito no ponto anterior (Posição Bípede - Vertical). Imagem - "Faça uma flexão do tronco a partir da articulação da bacia, até as costas
---rtf" ficarem paralelas ao tecto. Imagine que as suas costas são o tampo de uma mesa, sinta
que as nádegas se alongam para a parede do fundo da sala e o alto da cabeça para a parede da frente. Ao mesmo tempo, imagine que está a segurar uma bola de golfe no meio das omoplatas e que ela não escorrega, nem para a frente nem para trás. Mantenha a zona sagrada paralela ao tecto, de modo a que a bacia forme com as coxas, um ângulo de 90°.
C) Posição: Sentado Erros mais frequentes - Tendência para a retroversão da bacia com inversão da curvatura lombar e consequente aumento da cifose dorsal (costas arredondadas). Correcção - conduzir o aluno até à posição neutra da coluna descrita anteriormente, onde exista um alinhamento da coluna cervical com o queixo perpendicular ao chão; os ombros empur r am o chão e as omoplatas aproximam-se, abdominal contraído, mantendo a coluna lombar uma posição neutra. Imagem - Imaginar que está sentado numa cadeira de costas direitas, direcionar o olhar para a frente; levantar o esterno para o tecto; pensar que somos puxados para cima.
SOCIEDADE PORTUGUESA DE EDUCAÇÃO FÍ S I CA
1
GINÁSTICA LOCALIZADA: UMA FORMA DE DESENVOLVER A FORÇA FUNCIONAL FAt una R<':unafho
Sempre que não haja movimento do tronco, as omoplatas devem manter o contacto com o solo e a cervical deve manter-se alinhada com o resto da coluna. A confirmação da distância "queixo-peito" pode ser feita colocando a mão fechada entre o queixo e as clavículas. Imagem - Semelhante às anteriormente utilizadas.
G) Posição: decúbito ventral Erros mais frequentes - também aqui o erro mais comum é a bacia rodar para anteversão provocando uma hiper-lordose lombar acentuada, o que também pode verificar-se ao nível cervical. Correcção - a parede abdominal deve contrair-se em simultâneo com os glúteos e a testa deve repousar sobre as mãos cruzadas de modo a evitar stress ao nível dos músculos da nuca e um correcto alinhamento da coluna. Imagem - "imagine-se a dormir de barriga para baixo. Sinta a cabeça, a nuca e os ombros relaxados mas, da cintura para baixo todos os músculos devem estar contraídos, aperte-se!"
SOCIEDADE PORTUGUESA D E E D U C A Ç Ã O F r s I e A
Bibliografia
GINÁSTICA LOCALIZADA: UMA FORMA DE DESENVOLVER A FORÇ,\ FUNC IONAL 1 F.h:tima Ramalho
Alter, M. (1988): Science of stretching. Champaign: Human Kinetics Publishers Baechle, T. R. (Ed.) (1994): Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign: Human Kinetics Publishers. Correia, P. P. (1999): Anatomofisiologia. Tomo li - Função Neuromuscular. Qruzquebrada: Edições de FMH. Correia, P. P. (1994): Coordenação neuromuscular em movimentos balísticos: Influência da velocidade no padrão da activação agonista-antagonista em movimentos do antebraço característicos da acção de lançar. Tese de Doutoramento. Lisboa: Faculdade de Motricidade Humana. Correia, P. P., Pascoal, A. G., Silva, P. A., &Espanha, M. (1995): Anatomofisiologia. Estudos Práticos 1-aparelho locomotor. Lisboa: Faculdade de Motricidade Humana. Espanha, M. (Ed) (1996): Anatomofisiologia. Tomo 1- Sistema Osteo-articular. Lisb oa: Facu ldad e de Motricidade Humana. Mahler, D. A., Froelicher, V. F., Miller, N. H., & York, T. D. (1998): ACSM's guidelines for exercise test ing and perscription. Baltimore: Williams & Wilkins. Ramalho, F. & Joaquim, T. (2001): Metodologia da Ginástica Localizada. Texto de Apoio da Cadeira de Ginástica Localizada do curso de instrutores do CEF - Centro de Estudos de Fitness. Reebok Final Cuts Manual (1999): Reebok University Press Reebok Flexible Strength Manual (1996) : Reebok University Press
SOCIEDADE PORTUGUESA DE EDUCAÇÃO FfSICA
