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Programa de diabetes, exercícios e bem-estar – Junho de 2017 155
Capítulo 1
Fundamentos da nutrição
Você vai saber mais sobre:
- Os 4 grupos alimentares
- Que alimentos contêm carboidrato, proteína e gordura a. O que é carboidrato? b. Que alimentos contêm carboidrato? c. Quanto carboidrato devo comer? d. O que é proteína? e. Que alimentos contêm proteína? f. O que é gordura? g. Que alimentos contêm gordura?
- O modelo do prato para determinar tamanhos de porções
- Planejamento de horários para as refeições
- Opções saudáveis para lanches leves (colações)
156 Guia para uma vida plena com diabetes O objetivo da alimentação saudável é controlar o nível de glicose no sangue. É possível prevenir problemas causados por diabetes com uma alimentação saudável. A boa alimentação reduz a glicose no sangue, o que por sua vez diminui o resultado do exame de HbA1c (também conhecido como hemoglobina glicada). Como vimos antes, a HbA1c informa como esteve o controle do nível de glicose no sangue nos últimos 3 meses. A alimentação saudável pode baixar o nível de HbA1c em 1% a 2%. Para ajudar a administrar o diabetes, consuma alimentos de 3 dos 4 grupos alimentares a cada refeição principal.
1. Os 4 grupos alimentares
- Verduras, legumes e frutas
- Produtos de cereais
- Laticínios e produtos alternativos
- Carnes e produtos alternativos Para administrar melhor a glicose no sangue, coma diversos alimentos dos 4 grupos alimentares. Assim você também vai se sentir melhor e será mais fácil ter uma vida ativa e se exercitar. O guia de alimentar para a população brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde, oferece dicas para consumir alimentos dos 4 grupos. Para saber mais sobre a boa alimentação, consulte o guia neste link: http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_alimentar_ populacao_brasileira.pdf
2. Que alimentos contêm carboidrato, proteína e gordura?
- Todo alimento é composto de carboidrato, proteína ou gordura. Alguns são preparados com uma mistura desses nutrientes.
- Nosso corpo precisa de todos esses nutrientes – carboidrato, proteína e gordura
- para funcionar bem. Para ter uma dieta saudável, consuma diversos alimentos com esses nutrientes. Capítulo 1: Fundamentos da nutrição
158 Guia para uma vida plena com diabetes Alguns legumes e verduras contêm menos carboidrato do que outros e não aumentam muito a glicose no sangue. Você pode comer mais desses alimentos, mas as quantidades ainda devem ser controladas, e não liberadas. Alguns exemplos: Produtos de cereais Leite e produtos alternativos (não queijo) Capítulo 1: Fundamentos da nutrição Aspargo Cenoura Alho-poró Repolho Beterraba Quiabo Broto de feijão Vagem verde Alface Cogumelos Endívia Berinjela Brócolis Pepino Couve Pimentão Rabanete Cebola Pães (todos os tipos) Quinoa Aveia Biscoitos de água e sal Muffin (bolinho) Massa (tipo italiana) Macarrões orientais Farinha (todos os tipos) Cereal frio Milho, fubá Cevada Arroz (todos os tipos) Todos os tipos de leite de vaca Leite evaporado Leite de soja Kefir Leite de amêndoa Sorvete Iogurte (natural ou de qualquer sabor)
Programa de diabetes, exercícios e bem-estar – Junho de 2017 159 Produtos alternativos à carne Leguminosas tais como: O açúcar e os doces não fazem parte dos 4 grupos alimentares, mas também contêm carboidrato. Exemplos de alimentos deste tipo:
- Açúcar (todos os tipos, como mascavo ou branco)
- Agave
- Mel
- Balas
- Refrigerantes comuns
- Chá gelado com açúcar
- Bebidas à base de frutas
- Xaropes (de milho ou bordo, por exemplo)
- Bolos e pãezinhos doces
- Biscoitos e cookies
- Tortas Os açúcares e doces não fornecem nutrientes para o organismo, e mesmo porções muito pequenas geralmente contêm grandes quantidades de carboidratos. Limite o tamanho das porções e a quantidade de doces que você come. Prefira alimentos saudáveis nas refeições, como verduras, frutas, leguminosas e cereais integrais. Lembre que o objetivo da boa alimentação é controlar o nível de glicose no sangue. É possível prevenir problemas causados por diabetes com uma alimentação saudável. Capítulo 1: Fundamentos da nutrição Lentilha Fava Grão-de-bico Ervilha partida Feijões
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- Ovos e claras de ovos
- Frutos secos e sementes – também contêm gordura
- Manteigas de frutos secos e sementes (como manteiga de amendoim, de amêndoa, tahine) – também contêm gordura
- Queijos – também contêm gordura
- Kefir, leite (todos os tipos), iogurte – também contêm carboidrato e gordura
O que é gordura?
As gorduras não aumentam a glicose no sangue e são necessárias para a boa saúde. Elas ajudam a absorver nutrientes e a produzir hormônios importantes, além de fornecer energia ao organismo e proteger os órgãos. Existem 3 tipos principais de gordura:
- insaturada
- saturada
- trans (hidrogenada) A gordura proveniente de alimentos vegetais e peixes é conhecida como insaturada. Este tipo de gordura ajuda a baixar o colesterol LDL (ruim). Vale lembrar que o excesso de colesterol LDL pode levar ao acúmulo de placas nos vasos sanguíneos, o que pode resultar em infarto ou derrame (AVC). Para saber mais, leia o Capítulo 4 desta seção, sobre colesterol, triglicerídeos e a dieta mediterrânea. Capítulo 1: Fundamentos da nutrição
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Quis alimentos contêm gordura?
Alguns exemplos de alimentos que contêm gordura insaturada:
- Óleos vegetais (todos os tipos, como azeite de oliva, óleo de canola, óleo de girassol)
- Abacate
- Manteigas de frutos secos ou sementes (como manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, tahine)
- Frutos secos e sementes (todos os tipos)
- Margarinas não hidrogenadas com baixo teor de gordura saturada
- Peixes, principalmente os gordurosos (como truta, sardinha, cavalinha, arenque, salmão, atum) Vale lembrar que a gordura insaturada ajuda a baixar o colesterol LDL (ruim). Prefira a gordura insaturada à saturada. As gorduras de origem principalmente animal são denominadas saturadas, e podem aumentar o colesterol LDL (ruim). Alguns exemplos:
- Bacon de porco
- Pele de aves
- Banha de porco
- Manteiga
- Creme de leite (de mesa, para chantilly, para café)
- Óleo de dendê, óleo de palma, manteiga de cacau, óleo de coco A gordura trans (ou hidrogenada) é um tipo de gordura artificial ou industrializada, e não faz bem à saúde. Ela aumenta o colesterol LDL (ruim) e reduz o colesterol HDL (bom). É comprovado que a gordura trans aumenta o risco de doenças cardíacas em pessoas que vivem com diabetes. Para proteger o coração, evite consumir alimentos que contenham gordura trans. Capítulo 1: Fundamentos da nutrição
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- Reduza a quantidade de doces, refrigerantes comuns, água vitaminada, bebidas energéticas, chás adoçados e cafés aromatizados que você ingere, pois contêm um alto teor de açúcar. Além disso, são alimentos e bebidas que não oferecem nutrientes balanceados.
4. Como planejar os horários das refeições
O planejamento das refeições ajuda a prevenir a hipoglicemia e a impedir que você sinta fome. Quando sentimos fome demais, acabamos ficando com desejo de comer alimentos que são menos saudáveis. Dicas:
- Faça pelo menos 3 refeições por dia.
- Faça cada refeição no máximo a cada 6 horas, sendo ideal a cada 3 ou 4 horas.
- Faça as refeições nos mesmos horários diariamente.
- Se precisar, faça lanches entre as refeições. Antes de fazer exercícios, verifique a hora. Se já se passaram de 4 a 6 horas desde a última refeição, faça um lanche leve (colação) saudável, como uma fruta ou iogurte de baixa gordura e sem adoçar. Comer algo antes de fazer exercício ajuda a prevenir a hipoglicemia (baixa glicose no sangue). Veja mais ideias na lista de lanches leves a seguir. Fazer lanches leves saudáveis pode prevenir a hipoglicemia ao se exercitar. Um nutricionista pode tirar suas dúvidas e ajudar a estabelecer metas para atender às suas necessidades. Peça ao seu médico que encaminhe você a um nutricionista.
5. Opções saudáveis para lanches leves
- Um punhado pequeno de frutos secos sem sal
- 1 banana pequena com uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoar
- Pedaço/porção de fruta com frutos secos ou manteiga de amendoim ou amêndoa Capítulo 1: Fundamentos da nutrição
Programa de diabetes, exercícios e bem-estar – Junho de 2017 165
- Vitamina feita com meia xícara de leite semidesnatado (1% de gordura), meia xícara de iogurte e frutas de sua preferência (pode-se adicionar 1 colher de sopa de linhaça moída)
- Meia xícara de hummus com ou 4 a 6 biscoitos ricos em fibras ou meio pão árabe integral ou meia xícara de cenoura fatiada
- 3/4 de xícara de grão-de-bico assado salpicado com páprica ou pimenta vermelha em pó (adicione um pouquinho de azeite ao assar)
- 1 tigela pequena de cereal rico em fibras (como aveia em flocos laminados) com meia xícara de leite desnatado/semidesnatado/de soja
- Meia xícara de ricota ou queijo cottage com frutas
- 1 fatia de pão integral com 30 gramas de queijo com baixo teor de gordura (por exemplo, com 15% de gordura de leite)
- 1 fatia de pão integral com 1 lata pequena de atum em água ou 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa ou amendoim natural
- 1 ovo cozido com 1 fatia de pão integral ou biscoitos ricos em fibras
- 1/4 ou meio abacate amassado sobre biscoitos ricos em fibras
Resumo
- Na maioria das vezes que ingerir carboidratos, escolha os de baixo índice glicêmico. Para saber mais, leia o Capítulo 3 desta seção, sobre fibra alimentar e índice glicêmico.
- Consuma a mesma quantidade de carboidrato a cada refeição para ajudar a controlar a glicose no sangue.
- Coma a cada 4 horas e à mesma hora diariamente, o que ajuda a prevenir a queda de glicose no sangue (hipoglicemia).
- Inclua alimentos de pelo menos 3 dos 4 grupos alimentares a cada refeição, o que garante uma boa nutrição.
- Utilize o modelo do prato como orientação ao planejar as refeições, para fazer escolhas saudáveis e ingerir os nutrientes de que o corpo precisa. Capítulo 1: Fundamentos da nutrição
