PRESCRIÇÃO DO TREINO
“Nosso objetivo é conquistar o seu”
NOME: DATA DE ÍNICIO:
TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)
10 min: esteira ou elíptico
EXERCICIO
SET
REPS
OBS
INTERVALO
Supino reto
4
15
45 s
Legpress
4
10
1min
Extensora
4
10
30 s
Mesa Flexora
4
10
30 s
Flexão plantar
no step
4
20
30 s
Voador
4
15
1 min
Puxada costas
4
15
1 min
Polia alta
barra
4
15
45 s
Esteira: HITT – (8 tiros de 20’ correndo velocidade SUPORTADA; seguidos de 20’
FORA DA ESTEIRA) + 10 min na velocidade 6.0.
Treino B – metabólico (terça-feira e quinta-feira)
Bike: 20 min
Swing + Flexão de Braços 3 x 10-15
Agachamento com salto + elevação lateral com halter + polichinelo 3 x 10-15-15
Abdominal prancha 5 x máximo com 20 s de intervalo
Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).
ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E
TREINO “B” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.