Ebook-Gratis-Pilates-em-Equipamentos.pdf, Notas de aula de Crescimento

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Por Vinicius G. Machado

exercícios

COM FOTOS passo a passo

em

EQUIPAMENTOS

PILATES

MATERIAL PRODUZIDO PELO GRUPO VOLL | NÃO UTILIZE ESSE MATERIAL PARA FINS COMERCIAIS

Este e-book é uma versão reduzida do livro

600 exercícios de Pilates em equipamentos.

SOBRE O AUTOR

Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Pós-Graduado

em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extensão em RPG,

Terapias Manuais, Mobilização Neural, Bandagens Terapêuticas, Biomecânica de MMII e

Formação Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, fisioterapia

convencional e atendimento Home Care.

pg pg pg^ pg

01 06 12 19

LADDER

BARREL

CADDILAC

STEP

CHAIR

REFORMER

sTEP CHAIR

6. Hamstring

Stretch Variation

Alongar a cadeia posterior e

mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, de frente para a cadeira na região posterior, deixe os pés paralelos, a coluna em “C” e as mãos apoiadas sobre o step. 2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo. 3. Retorne a posição inicial.

7. VARIAÇÃO

02^ step chair

08. Side Arm Sit Alongar os músculos da

cadeia lateral do tronco.

INSTRUÇÕES

1. Sentado de lado sobre o acento, apoie uma perna no assento e a outra no solo e coloque uma mão no step. 2. Mobilizando apenas a coluna, empurre o step para baixo e conco mitantemente conduza o braço oposto em direção acima da cabeça. 3. Retorne a posição inicial.

9. VARIAÇÃO

03^ step chair

11. Swan Front Fortalecer os músculos paravertebrais, mobilizar a coluna vertebral em extensão e alongar a cadeia anterior do tronco.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, apoie as mãos no step. 2. Estenda o tronco, mantendo os MMII alinhados. 3. Retorne à posição inicial.

12. VARIAÇÃO 13. VARIAÇÃO 14. VARIAÇÃO

step chair

reformer

18. Tendon

Stretch

Alongar a cadeia posterior, fortalecer os músculos bíceps braquial, tríceps braquial, peitoral maior, reto abdominal, oblíquos externo e interno, transverso abdominal.

INSTRUÇÕES

1. Pise na quina da parte anterior do carrinho e segure a barra de pés com os joelhos estendidos. 2. Com a força abdominal, volte com o carrinho e mantenha os cotovelos e joelhos estendidos. 3. Retorne a posição inicial empurrando o carrinho.

19. VARIAÇÃO 20. VARIAÇÃO

reformer

21. Arms: Coordination

Fortalecer os músculos tríceps braquial e ancôneo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com os cotovelos, quadris e joelhos flexionados a 90°. 2. Realize a extensão de um dos ombros e a abdução do outro concomitantemente. 3. Retorne a posição inicial.

reformer

23. Leg

Circle

Fortalecer os músculos isquiotibiais, tensor da fáscia lata,

glúteo médio, pectíneo, grácil, adutor longo,

adutor curto, adutor magno e glúteo máximo

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris a 90°. 2. Realize movimentos circulares com os MMII. 3. Retornar a posição inicial.

reformer

ladder barrel