eboks de orientaçoes, Manuais, Projetos, Pesquisas de Dietética

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E S C R I T O P O R :

R Ó L I D A S I L V E I R A

N U T R I C I O N I S T A

I N D I C E Por que organizar? Planejando minha semana Lista de compras Sugestões de alimentos saudáveis Utensílios e medidas caseiras Temperos Marmitas Lanches Sucos e Smothies Overnigth Planner Conclusão

Planejar ajuda a diminuir o

esforço e aumenta a

realização!

Planejando minha Semana

A montagem do cardápio semanal, vai depender de como são feitas as suas refeições. Você faz alguma refeição na rua? Precisa levar marmita? Quantas refeições você e sua família fazem por dia? De posse destes dados, monte o seu cardápio da semana. Uma vez que você criou o seu cardápio semanal, verifique sua dispensa, sua geladeira e verifique todos os ingredientes que estão faltando. Monte sua lista de supermercado. OBS: Imprima a pagina 17 para planejar sua semana. Para um mês imprima 4 copias.

Faça uma lista de todos os ingredientes que você vai usar para preparar suas refeições da semana. Não vá ao mercado com fome (assim você não é tentado a comprar coisas e guloseimas desnecessárias). Lista de Compras Deixe uma lista na porta da geladeira e vá anotando o que vem faltando para quando ir ao mercado não esquecer. No mercado busque por alimentos frescos e com o prazo de validade mais longo. Chegue em casa e já higienize as frutas e verduras e saladas. Como lavar corretamente frutas e verduras: Lavar os vegetais e frutas com uma escovinha, água morna e sabão, para retirar a sujeira visível a olho nu; Deixar as frutas e as verduras com casca de molho em uma bacia com 1 litro de água e 1 colher de bicarbonato de sódio ou de água sanitária, por cerca de 15 minutos; Lavar com agua corrente e armazenar.

TENHA UTENSÍLIOS PARA TE AJUDAR – Hoje em dia, temos vários produtos que ajudam na organização da nossa alimentação. Temos bolsas térmicas bonitas e estilosas, potinhos de plásticos para guardar os seus snacks que serão consumidos durante o dia, garrafinhas térmicas, jarras para fazer água aromatizada, vale a pena dar uma conferida em sites de utensílios para a cozinha e produtos fitness. Utensílios Garrafas com porta frutas ou especiarias para aromatizar sua agua

Medidas Caseiras Importante saber para montar seus pratos e suas porções. Pegador de macarrão

Base da marmita:

1 fonte de carboidrato:

Arroz , mandioca,

batatas, massas.

1 fonte de Proteína:

Carnes e ovos ou

leguminosas (lentilha,

grão de bico, ervilha,

feijões)

1 fonte de legumes e

saladas

Marmitas Realize o branqueamento dos legumes antes de montar suas marmitas, esse processo permite que o alimento mantenha suas propriedades Como fazer a marmita saudável da semana toda? Pode parecer complicado, mas não é. Se você costuma voltar de uma corrida com a vontade de ter algo rápido, saudável e delicioso para comer imediatamente, é hora de dominar a arte da preparação da refeição. E reservar um tempinho é a única coisa que você precisa para levar sua alimentação a um outro nível

Procure variar durante a semana cozinhando 2 fontes de carnes mais ovos 2 tipos de carboidratos e legumes cozidos ou saladas cruas. Deixe sua marmita bem colorida e bonita

Lanches Práticos Bolinhos de canecas Salada de Frutas Muffis, biscoitos, frutas,castanhas Mix de Nuts/Castanhas

Sabe aquelas frutas que estão se perdendo de maduras? Higienize e descasque e congele para fazer deliciosos smothies. Vitaminas e Smothies Bata suas frutas congeladas com Leite de vaca ou leites vegetais, também vale bater com iogurte natural. Ótima opção para café da manha, lanches ou pré treino, você pode adicionar uma dose de whey protein e deixar mais proteico!

Overnigth Agora imagine um café da manha completo dentro de um potinho? Prepare o seu na noite anterior e coma pela manhã ou leve para comer no caminho ou no trabalho mesmo. Hidrate a aveia com pouco de leite para a base. Monte camadas com iogurte, granola, frutas, mel, cereais, etc. Use a criatividade!