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HAN PLANO DE TREINAMENTO NAS *IMPORTANTE: É essencial que você confira as orientações sobre o uso desta planilha, que estão em sua área de aluno do Corrida Perfeita (http://corridaperfeita.com/login). Ao final da planilha, você tem a legenda sobre as zonas de esforço e intensidade (Z1, Z2, 73...). Antes de cada corrida, faça a série de educativos do Corrida Perfeita Este material é protegido por direitos autorais e de uso exclusivo Responsável técnico: Andrei Achcar do seu adquirente, Sua distribuição sem a devida autorização do CREF 5007 G/DF autor pode gerar sanções cíveis e penais cabíveis. SEGUNDA | | DOMINGO TERÇA [IA BI ES SÁBADO (OU DIA 1) ç Q Q (OU DIA 7) SEMANA 60 MINUTOS . 8 INTERVALOS ê i SminZt 5minZ1 SminZ1 o omin 41 fi: Bkm Z4 22kmz2 Alongamento/ 50 min Z4 Comi 8x 2minZ5 : SminZ1 SminZ1 Flexibilidade 20 min ca orrida +2minZ3 Corrida cp 5minZ1 Perfeita “SminZi. Perfeita 6SMINUTOS Treinode INTERVALOS de SminZl | Sminzi : 5minZi Alongamento/ SminZ1 : 5km Z4 22km 23 onga 55 min Z4 aa 9x: 2min 25 era SminZ1 Sminzi Flexibilidade “eminZi ; +2minZ3 cp SminZt Perfeita SminZ1 Perfeita 6SMINUTOS Treinode 1º Na Treimode SminZi SminZi os Força — 40c2minzs Força ama 55 min Z4 Corrida +2minZ3 Corrida SminZ1 SminZ1 e 5 minZ1 Perfeita “sminZ1. Perfeita 7OMINUTOS Treinode “INTERVALOS vide SminZl SminZi a 5minZ1 Al mento/ SminZ1 Força 3 Força 5km Z4 24km Z3 na 60minza corrida Asset comida SminZ1 5minZi a ominZi Perfeita ominzi Perfeita 70MINUTOS Treinode INTERVALOS ode SminZl SminZ SminZi Força Ss minZi Força 10kmZz4 — 26kmZz2 Alongamento/ 60 min Z4 SBIS MZ mind rida SminZi Sminzi Flexibilidade ; +2minZ3 : cp 5 Perfeita ER Perfeita 75MINUTOS Treinode "INTERVALOS Treino de smnZi Smnzi 5minZ1 Fo Força É 65 minZ4 cora Rae Sminzt SminZi Pein 5minZ1 Perfeita “sminzi Perfeita 75MINUTOS Treinode SINTERVALOS vide — SminZi 5minzi 5minZ1 Força Saia. Força 10kmz4 — 28kmz2 Alongamento/ 65 minz4 Corda np Comida SminZi Sminzi Flexibilidade sminZt perfeita Cmnzr Perfeita CP SOMINUTOS Treinode INTERVALOS mode | SminZi SminZ1 SminZ1 Ea omindi Fo SkmZ4 28kmZz3 Alongamento/ 70 min Z4 conta equer cor Sminzi Sminzi Flexibilidade SminZi Perfeita EO Perfeita cp BOMINUTOS Treinode *º a Treinode | SminZi SminZ1 5minZi Força que oca ndo 10kmZ4 30km Z2 Alongamento! 7ominza Corida +2minz3 Corrida SminZ1 Sminzt Flexibilidade SminZ1 Perfeita no pe CP BsSMINUTOS Treinode “INTERVALOS code SminZi | SminZi x SminZ1 A) mento/ SminZ1 É Skm Z4 30kmZ3 onga mma A amo Soo | So RR fo Mies Corrida +2minZ3 Corrida E sminZ1 Perfeita E Perfeita BSMINUTOS Treinode INTERVALOS vide SminZi SminZi 5minZ1 Força Ss Força 10kmz4 | 32kmz2 Alongamento 75 minZ4 Corrida cs Corrida SminZ1 5minZ1 Fa SminZ1 Perfeita “SminZi Perfeita 9OMINUTOS Treinode 'OINTERVALOS mcg SminZl | SminZl x 5minZ1 Al mento/ SminZ1 Fo Força 5kmZ4 32kmZ3 an 80Ominzs corda sa cordas Sminzt 5minzi Flexibilidade Sminzt Perfeita sminzi Perfeita Cp 90MINUTOS Treinode “INTERVALOS vcde SminZl SminZi SminZ1 Força omindi 12kmz4 34kmz2 Alongamento/ = UI 45 mi Força a 80 min Z4 Corrida 8x 2:45 min Z5 Corrida SminZi Sminzi Flexibilidade SminZi Perfeita *2minZê porteira o 95 MINUTOS Treinode PINTERVALOS ode SminZi SminZi : 5 minZ1 Al mento/ S&minZi E Skm Z4 34kmZ3 onga esmnza MA sesemas | Sr | Con e 8sminza corda Coming Corrida fes mhz | Períeta | Coming) DR | 95 MINUTOS Treinode 1º Ro Treiioiia ôminZt noi 5minZi Força À Força ———— 3kmz2 Nongame 851 min: Zz4 Corrida Ra Corrida SminZ1 Flexibilidade ôminZi Perfeita minzi Perfeita di GOMINUTOS Treinode INTERVALOS | ma : 5 minZ1 Alongamento/ PROVA ALVO 5minZ1 a Fo area oo omnzs | CA a Nê Flexibilidade 42KM somncs Corda 2minz3 Comida cp ENTE = SminZ1 Perfeita “Sminzi Perfeita LEGENDA Fio) Ca A PSE Obs. 1: 4 intensidade de cada zona de treino pode ser baseada pelo % de sua Zn ATÉ 75% LEVE: CONSEGUE RESPIRAR frequência cardiaca máxima (FC Max). E FALAR COM FACILIDADE. Obs. 2: Caso você não use a métrica de FC, z2 70 A 80% MODERADO: FÓLEGO MÉDIO, recomenda-se trabalhar com as percep- CONSEGUE CONVERSAR. ções subjetivas de esforço (PSE), DIFÍCIL: BAIXO FÓLEGO, Obs, 3: Recomenda-se o uso da PSE nos z3 75 A B5% CONSEGUE FALAR UMA treinos intervalados, mesmo que você faça OU DUAS FRASES. uso da FC, porque a frequência pode demo- rar a aumentar ou diminuir em intervalos MUITO DIFÍCIL; FALA POUCAS curtos. E EU DO ds PALAVRAS POR VEZ APENAS. EXTREMAMENTE DIFÍCIL: Z5 +95% COMPLETAMENTE SEM FÓLEGO, NÃO CONSEGUE FALAR. Este material é protegido por direitos autorais Responsável técnico: e de uso exclusivo do seu adquirente, Sua Andrei Achear distribuição sem a devida autorização do autor pode gerar sanções civeis e penais tabiveis. CREF 5007 G/DF 
