Treinamento de Força: Metodologias e Fatores que Influenciam na Organização e Montagem, Notas de estudo de Metodologia

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BRUNO MOISES DOS SANTOS

AS METODOLOGIAS E OUTRAS VARIÁVEIS QUE INFLUENCIAM NO

TREINAMENTO DE FORÇA: UMA REVISÃO DE LITERATURA

CURITIBA

BRUNO MOISES DOS SANTOS

AS METODOLOGIAS E OUTRAS VARIÁVEIS QUE INFLUENCIAM NO

TREINAMENTO DE FORÇA: UMA REVISÃO DE LITERATURA

Monografia apresentada como requisito parcial para a conclusão do Curso de Especialização em Treinamento de Força e Hipertrofia, Setor de Ciências Biológicas, Universidade Federal do Paraná. Orientador: Prof. Dr. Julimar Luis Pereira.

CURITIBA

RESUMO

Juntamente com a popularização da atividade física em vários ambientes e principalmente nas academias de musculação, a busca do treinamento de força também vem sendo procurado cada vez mais. Há algum tempo já é utilizado para compor e auxiliar programas de treinamento para atletas a nível de performance e para pessoas que buscam bem-estar, saúde e longevidade. Para isso, muitas metodologias são experimentadas, contudo, não somente isso deve ser levado em consideração ao montar um programa de treino, pois cada indivíduo apresenta objetivos diferentes, e existem muitas variáveis que devem ser levadas em consideração. Ao contextualizar esta situação e entendendo que em muitas vezes não se sabe ao certo quais as variáveis influenciam ou não, o presente trabalho pretende analisar, a partir de uma revisão bibliográfica, quais os fatores interferem durante o planejamento dos treinos.

Palavras-chave: Treinamento de força, força, hipertrofia metodologia.

ABSTRACT

Along with the popularization of physical activity in various environments and especially in the gymnasiums of bodybuilding, the search for strength training is also being sought more and more. For some time now, it has been used to compose and support training programs for performance athletes and for people seeking wellness, health and longevity. For this, many methodologies are tried, however, not only this must be considered when putting together a training program, since everyone presents different objectives, and there are many variables that must be considered. In contextualizing this situation and understanding that in many cases it is not known which variables influence or not, the present work intends to analyze from a bibliographical review, which factors interfere during the planning of the exercises.

Keywords: Strength training, strength, hypertrophy, methodology.

1. INTRODUÇÃO

Entre os praticantes de treinamento de força, não se pode negar que um dos objetivos mais desejados é a hipertrofia muscular e o aumento da força. Cada vez mais praticantes de atividade física a nível de bem-estar e saúde, assim como desportistas amadores e profissionais, buscam diversas metodologias para melhorar sua performance e atuações com a finalidade de chegar ao alcance de seu objetivo. Sendo assim, procuram métodos distintos, inovadores e também conservadores para planificar seu treinamento. UCHIDA, et al (2006, p. 22) afirma que "Atualmente, existem diferentes métodos ou sistemas de treinamento para se atingir essa meta [...]." Com o passar do tempo houve um crescimento no número de pesquisas sobre o tema, e um aumento de estabelecimentos com procedimentos para promoção do treinamento com pesos - treinamento de força. MEDEIROS (2011, p. 1) resume e justifica que "Inúmeras investigações científicas foram realizadas no decorrer dos últimos 20 anos, demonstrando sua importância na melhoria da saúde e do rendimento esportivo”. Ainda nesse sentido SILVA (2010, p.1) afirma que “[...] através do maciço respaldo científico, pessoas de praticamente todas as faixas etárias aderiram esse tipo de treinamento, sejam elas crianças, jovens, adultos ou idosos". Ainda, vale ressaltar que o treinamento de força promove outros diversos benefícios, entre eles resumidamente podemos citar: o auxílio na construção e desenvolvimento da musculatura, que é exigida não somente nos esportes, mas também nas tarefas ou atividades diárias; auxílio na redução da gordura corporal, mantendo a porcentagem metabólica elevada; melhora da saúde, fortalecimento das articulações e da densidade óssea; entre outras coisas permite a construção do carácter pessoal - persistência, autocontrole e autoconfiança (GUTIÉRREZ e FERNÁNDEZ, 2004).

Actualmente se busca el bienestar global (tendencia del Wellness) a través de la práctica de ejercicio que promueva la mejora de la resistencia, la fuerza y la flexibilidad, ayudándose además, de la aplicación de hábitos higiénicamente correctos en aspectos relacionados con la nutrición, el descanso y la manipulación del estrés." (VIÑASPRE e COMELLAS, 2000, p. 86)^1 (^1) “Atualmente se busca o bem-estar global (tendência do wellness) por meio da prática do exercício que promove a melhora da resistência, a força e a flexibilidade, ajudando também na

Sendo assim, entende-se que atualmente busca-se o bem-estar global por meio da prática de uma atividade que promova a melhora das variadas valências físicas, melhorando todos os hábitos da vida cotidiana. Assim, dentro deste âmbito se utiliza treinamentos combinados de força e resistência (VIÑASPRE e COMELLAS, 2000). De maneira clássica e tradicional entende-se que a força muscular do homem, como qualidade física está determinada pela capacidade de vencer uma resistência externa ou causar alguma reação mediante a tensão muscular KUZNETSOV (1984). Assim, a força pode ser trabalhada por diversos métodos. Entre as metodologias aplicadas no treinamento de força e hipertrofia, algumas das mais populares e utilizadas são: Método de Múltiplas Séries, Pirâmide crescente e decrescente, Super-Set, Bi-Set, Tri-Set, Drop-Set e Pré-exaustão. A frente disso, MEDEIROS (2011, p. 1) afirma que: "A maioria dos métodos ou sistemas de treinamento foram originalmente planejados por treinadores de força, levantadores de pesos, levantadores olímpicos de potência ou culturistas". Muitas atletas de alta performance ou não e praticantes de exercícios físicos de maneira geral, fazem uso do treinamento de força e suas metodologias para melhorar seu desempenho. Torna-se claro que todos os esportistas buscam superar limites e romper barreiras, fazendo com que cada vez mais utilizem em sua rotina, metodologias diferenciadas e outros treinamentos gerais e específicos para melhorar suas metas em níveis de força, volume e condicionamento. Entretanto, não só isso deve ser levado em conta ao montar um programa de treino, pois existem muitas outras variáveis que devem ser consideradas (BOMPA, 2003). Sabendo que tanto as metodologias, como esses outros fatores influem no planejamento do treinamento de força, o presente estudo se dispõe a apresentar e analisar a partir de uma perspectiva de revisão bibliográfica, quais são essas metodologias e esses outros fatores que afetam essa planificação e organização. Por ser praticante de musculação, tenho interesse pelo tema e

aquisição de hábitos higienicamente corretos e nos aspectos relacionados com a construção, o descanso e a manipulação do stress” (VIÑASPRE e COMELLAS, 2000, tradução nossa).

2. PROCEDIMENTOS METODOLÓGICOS

Esse trabalho monográfico é caracterizado por ser uma revisão crítica de literatura, que tem como objetivo realizar uma busca e análise na literatura existente sobre o treinamento de força e o que influencia em sua organização. Esse tipo de pesquisa é um

“[...] processos de busca, análise e descrição de um corpo do conhecimento em busca de resposta a uma pergunta específica. ‘Literatura’ cobre todo o material relevante que é escrito sobre um tema: livros, artigos de periódicos, artigos de jornais, registros históricos, relatórios governamentais, teses e dissertações e outros tipos” (Portal USP, 20--).

Para realizar os procedimentos metodológicos da pesquisa, foi utilizado como base o livro de THOMAS e NELSON (2005), Métodos de pesquisa em atividade física. Primeiramente foi feita uma busca em várias bibliografias citadas em livros referentes ao tema, revistas científicas, sites, bases de dados online e bibliotecas digitais - Medicine and Science in Sports and Exercise, Journal Strength and Conditioning Research, LILACS, SciELO, ef deportes, biblioteca USP entre outros

• buscando evidências científicas nacionais e internacionais publicadas entre 1990 e 2017 relevantes ao tema em questão. Contudo, também foram encontrados materiais interessantes que foram publicados anteriormente a década de 90. Na busca inicial foram eleitas as palavras chaves: treinamento de força, hipertrofia, força, periodização e metodologia. Em seguida foram considerados os títulos e os resumos para a seleção de outros artigos de interesse. Como critério de exclusão para as bibliografias, aquelas que não abordavam exclusivamente sobre o Treinamento de força e suas vertentes, foram descartadas da revisão de literatura. Por último foi feita a leitura, construção de tópicos e análise dos textos encontrados, buscando pontos comuns e também divergências entre os autores.

3. DESENVOLVIMENTO

3.1 TREINAMENTO DE FORÇA

Entre as valências físicas que podem ser desenvolvidas - constituídas por capacidades coordenativas (equilíbrio, ritmo e coordenação) e capacidades condicionais (flexibilidade, resistência, velocidade, agilidade e força) - está demostrado que essa última, a força, é uma capacidade que na maioria das vezes, esportistas buscam aperfeiçoar mais em relação às outras.

"Precisamente, de todas las cualidades físicas que el hombre posee, la fuerza es la que más se puede desarrollar por el entrenamiento. Respecto a ello y después de haber visto múltiples casos, puedo constatar que la fuerza en un individuo que genética y constitucionalmente no sea nada favorecido, puede triplicarse en cuestión de unos pocos meses mediante un entrenamiento adecuado, racional y científico [...]" (ALONSO, 1990, p. 39).^2

Entretanto, é indiscutível que para que o atleta consiga uma boa evolução em sua performance, é necessário treinar de maneira geral todas essas valências. De forma genérica, MOREHOUSE (1974, p. 56) define a força como "[...] la capacidad de ejercer tensión contra resistencia. Esta capacidad depende esencialmente de la potência contráctil del tejido muscular".^3 Ademais, BOMPA (2003, p. 325) afirma que:

"Teóricamente, la fuerza puede definirse como una característica mecánica y como una capacidad humana. En el Primer caso, la tensión es el objeto de estudio de la mecánica, y en el otro es el ámbito de la investigación fisiológica y metodológica del entrenamiento." 4

(^2) “Sem dúvida, de todas as qualidades físicas que o homem possui, a força é a que mais se desenvolve pelo treinamento. Em relação a isso e a frente de vários casos, pode-se constatar que a força em um indivíduo que genética e constitucionalmente não seja nada favorecido, pode triplicar-se em poucos meses mediante a um treinamento adequado, racional e científico” (ALONSO, 1190, p. 39, tradução nossa). (^3) “A capacidade de exercer tensão contra a resistência. Esta capacidade depende essencialmente da potência contrátil do tecido muscular” (MOREHOUSE, 1974, p. 56, tradução nossa). 4 "Teoricamente, a força pode definir-se como uma característica mecânica e como uma capacidade humana. No primeiro caso, a tensão é o objeto de estudo da mecânica, e por outro lado é o âmbito da investigação fisiológica e metodológica do treinamento" (BOMPA, 2003, p. 325, tradução nossa).

Ainda nesse sentido, pode-se dizer que o treinamento não precisa ser aplicado necessariamente somente em uma sala de musculação com pesos livres e máquinas, mas, também pode ser trabalhado com outros acessórios como cintas, elásticos e cordas por exemplo. Sendo assim, apesar de ser possível trabalhar com a força por meio de outros materiais, é evidente que as atividades com pesos são fundamentais e são as mais indicadas, sendo que ao final seguramente esse treinamento é o que apresentará mais resultados positivos para esta finalidade. Em outra definição, BEAN (1999, p. 11) aclara que o conceito de treinamento de força "[...] se refiere a un tipo de entrenamiento contra resistencia que, como norma general, las personas lo realizan con el fin de mejorar su apariencia externa, simetría corporal, fuerza muscular y bienestar psico-físico."^9 Dessa maneira, se observa que as pessoas que buscam e praticam o treinamento de força, acreditam que através desse programa consegue-se alcançar seu próprio objetivo que na maior parte dos casos é o auxílio no incremento da força e massa muscular, ganho de condicionamento físico e redução da porcentagem de gordura, além da melhora da saúde, aparência estética e longevidade. De acordo com o mesmo autor, nos últimos anos vários estudos também estão sendo feitos demostrando que o treinamento de força produz inúmeros benefícios para a saúde de homens e mulheres independente da idade. Dessa maneira muitos profissionais das ciências da saúde, treinadores, professores e preparadores físicos, atualmente recomendam o treinamento de força para variados tipos de populações (BEAN, 1999).

3.2 VARIÁVEIS QUE INFLUENCIAM NA ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA.

(^9) “Se refere a um tipo de treinamento resistido que, como norma geral, as pessoas realizam com o fim de melhorar sua aparência externa, simetria corporal, força muscular e bem-estar psicológico e físico” (BEAN, 1999, p. 11, tradução nossa).

A crescente democratização do conhecimento por meio dos meios de comunicação faz com que muitos preceitos científicos de diversas áreas sejam transmitidos de forma resumida, trazendo assim muitas vezes uma informação errada ou que causam dúvida. Desta maneira, com a “proliferação” desse conhecimento de algumas idéias simplificadas e com o aumento da procura do treinamento resistido, se incita a busca por parâmetros para a prescrição correta de um plano de exercícios. O American College of Sports Medicine (ACSM, 1998, 2002) indica que esse tipo de treinamento faça parte de um planejamento completo de aptidão física tanto para jovens como para adultos. Suas recomendações apontam uma frequência de ao menos 2 a 3 vezes por semana com programas de 8 a 10 exercícios resistidos. Contudo, antes de aplicar o treinamento é importante conhecê-lo para utiliza-lo racionalmente no momento adequado, visto que este somente será eficaz se estiver de acordo com a quem se destina, com qual é o objetivo pretendido e quando este será aplicado. Não só no planejamento do treinamento com pesos, mas em outras modalidades também, de maneira geral existem duas formas de periodização as quais influenciam diretamente na organização e nos resultados de um treino. O " Método Linear " ou “ clássico” fundamenta-se no conceito básico de periodização de treinamento (VOROBOYEV, 1978). Se caracteriza por um período de alto volume e moderada intensidade. Despois ocorre um incremento progressivo da intensidade e reduções no volume. O " Método Não-linear ", conhecido também como “ ondulatório” , muitas vezes também é chamado de método das variações (POLIQUIN, 1988). Neste é feito um trabalho misto que se baseia em pequenos períodos de alto volume permutados com pequenos períodos de alta intensidade. Se for considerado somente isso, acabaria induzindo a erros na planificação dos treinos. Mais do que planejar uma sessão pensando na periodização, é necessário entender outros principais pontos que irão intervir na elaboração e no desenvolvimento dos treinamentos para que este seja eficiente e apropriado. De acordo com BOMPA (2003, p. 162): "La eficácia de un

de Execução "[...] dependen de la carga; cuanto más elevadas sea ella, menor el número de repeticiones y el ritmo de ejecución" (BOMPA, 2003, p. 333).^13 A Aprendizagem Motora correta e os Aspectos Coordenativos do movimento muitas vezes não são recordados ao construir um plano de treino. Eles permitem que o indivíduo evolua para exercícios mais complexos, de forma que passe a aprendizagem anterior, ou seja, sua bagagem motriz adquirida, para um exercício novo.

"Con el aprendizaje, los recursos están mejor gestionados: un mismo resultado se obtiene con menos recursos cuando el aprendizaje progresa. La dificultad es así una noción relativa que evoluciona inversamente con la eficiencia desplegada por el practicante en el empleo de su actividad. Dicho de otra manera, con el entorno, la eficiencia aumenta y disminuye la dificultad" (FAMOSE, 19--, p. 157).^14

RUTHERFORD e JONES (1986) levaram a cabo um estudo com 32 voluntários jovens e saudáveis durante um período de 12 semanas de treinamento para verificar qual programa responderia com mais resultados positivos utilizando o músculo quadríceps. O grupo passou por três tipos de programas com graus de habilidade e coordenação distintos. Treino 1: unilateral isométrico do quadríceps, com apoio para as costa e cinta, sendo que a perna que não estava em contração ajudava controlando o movimento da outra. Treino 2: unilateral concêntrico de extensão de perna com apoio para as costas e mãos. Treino 3: bilateral para extensão das pernas, sem apoio para as costas. Como resultado final se observou que no treino 1 ocorreu um maior aumento da força (cerca de 40%), e nos treinos 2 e 3 obteve um aumento de 15 a 20%. A frente disso e dos resultados que sugeriram o estudo, é possível afirmar que a melhora da capacidade de levantar ou carregar mais peso, foi devido praticamente a um aumento da capacidade de coordenar outros grupos musculares envolvidos no

(^13) "[...] dependem da carga; quanto mais elevada ela seja, menor é o número de repetições e o ritmo de execução" (BOMPA, 2003, tradução nossa). (^14) "Com a aprendizagem, os recursos estão melhor gestionados: um mesmo resultado se obtém com menos recursos quando a aprendizagem é progressiva. A dificuldade é uma noção relativa que evolui inversamente com a eficiência desenvolvida pelo praticante em sua atividade. Em outras palavras, com o entorno, a eficiência aumenta e diminui a dificuldade" (FAMOSE, 19--, tradução nossa).

movimento, independente do exercício e grupo muscular (RUTHERFORD y JONES, 1986). Justamente, os aspectos motrizes desempenhados no treinamento de força fazem com que o indivíduo que executa o exercício utilize sua conduta motriz para a aquisição de um deslocamento ou movimento novo, estimulando assim as capacidades sensoriais, do ponto de vista do desenvolvimento do movimento e das capacidades de aprendizagem de habilidades, melhorando assim significativamente seu desempenho. Compreende-se que o Tempo de Intervalo pode variar muito conforme o tipo de metodologia e do exercício elegido, deixando evidente que cada uma dessas variáveis, apesar de não serem dependentes, se relacionam entre elas. Segundo BOMPA (2003, p. 335): "Los períodos de pausa dependen del tipo de fuerza entrenada, del estado de entrenamiento del deportista, del ritmo y duración del rendimiento y del número de músculos reclutados"^15. A Ordenação dos Exercícios, a Frequência e a Metodologia de treinamento também aparecem interligadas. O tipo de metodologia e sua ordem de aplicação afetam o treinamento de forma que essas duas variáveis sigam juntas na prescrição do treino. Entretanto, antes de decidir estes pontos, é certo verificar a frequência semanal que irá treinar cada grupo muscular e apontá-la de forma precisa. Deste modo, irá desencadear outra variante ainda não citada, a Duração da sessão, que irá de acordo com o tipo de treinamento elegido. Assim o Método de Treino/Protocolo de treino utilizado também é algo muito importante para levar em conta ao planear o treino. Dentre os principais métodos utilizados no treino de força, os mais tradicionais e populares são: Método de Múltiplas Séries, Pirâmide, Super-Set, Bi-Set, Tri-Set, Drop-Set e Pré-exaustão. Conforme ALONSO (1990, p. 183):

"Estas técnicas o principios son productos de los ensayos y experimentos realizados por muchos culturistas en sus entrenamientos a través de varios años de actividad, intentando darle más intensidad al entrenamiento con objetivo de lograr más y mejores rendimientos y progresos musculares".^16

(^15) "Os períodos de pausa dependem do tipo de força treinada, do estado de treinamento do esportista, do ritmo e duração do rendimento e do número de músculos recrutados" (BOMPA, 2003, tradução nossa). 16 "Estas técnicas ou princípios são produtos de ensaios e experimentos realizados por muitos culturistas em seus treinamentos por meio de vários anos de atividade, tentando dar mais intensidade ao treino com objetivo de melhorar seus rendimentos e progresso muscular". (ALONSO, 1990, tradução nossa).

resposta para explicar qual metodologia ou qual exercício é mais eficaz para determinada pessoa e determinado público. SFORZO e TOUEY (1996) realizaram um estudo com homens treinados que foram submetidos a dois programas de treino, com três exercícios para membros inferiores e três para membros superiores, separando exercícios de isolamento e estruturais. Foi mostrado uma redução de 75% e 22% no total de carga e força produzida nos exercícios estruturais, quando os exercícios de isolamento foram feitos no início da sessão. Porém, a força total produzida aumentou quando esses mesmos exercícios de isolamento foram feitos no final da sessão. Explica-se que a implicação de menor envolvimento ou fadiga (redução na potência total da força) dos grupos musculares sinérgicos^17 e estabilizadores^18 , durante os exercícios de isolamento que se precediam, suporta essa menor redução encontrada no valor da força produzida. Como resultado, se entendeu que o grupo muscular trabalhado inicialmente afetou a carga suportada nos exercícios seguintes. A força total produzida foi 13% superior durante a rotina de treinamento onde os exercícios estruturais iniciaram a sessão. Um trabalho de SIMÃO et al. (2005) investigou o efeito de duas diferentes sequências de ordenação de exercícios de acordo com o número de repetições realizadas e a percepção subjetiva de esforço (PSE), de homens e mulheres treinadas, utilizando cinco exercícios que recrutavam somente os membros superiores, durante uma sessão de treinamento resistido com pesos. As distintas sequências foram separadas por 48 horas, e os intervalos de descanso entre séries e exercícios eram de 2 minutos. Independente da ordem dos exercícios, o número de repetições realizadas até o esgotamento foi menor nos exercícios realizados no final da sessão. Entretanto, o número possível de repetições em um exercício realizado durante a metade da sessão não foi afetado de maneira tão significativa. Em relação à Percepção Subjetiva de Esforço (PSE), imediatamente após a finalização das duas sequências, os sujeitos indicaram

(^17) Músculos que participam da determinada ação estabilizando as articulações para não ocorrer movimentos indesejáveis durante a ação principal. (^18) Os glúteos, músculos da coluna lombar e músculos abdominais.

sua PSE utilizando a "Escala de Borg" (CR10)^19. Ao final se observou que não se encontraram diferenças significativas entre as sequências. Ainda, notou-se uma PSE ligeiramente inferior depois da sequência em que os grupos musculares menores foram utilizados no início da sessão. Em uma investigação com grande semelhança a anteriormente citada, MONTEIRO et al. (2005) também investigaram o efeito de duas diferentes sequências de ordenação de exercícios, analisando os números de repetições realizadas e a Percepção Subjetiva de Esforço (PSE). A amostra desse trabalho consistiu somente de mulheres com experiência prévia no treinamento de força. Assim, as sequências de ordenação eram compostas por três exercícios cada, que principalmente solicitavam os mesmos grupos musculares em quase todas as sequências e séries. Durante a primeira análise, a fadiga ocorreu sempre na metade das sequências. Por outro lado, durante a segunda análise, a fadiga ocorreu durante a execução de um exercício precedido, que por sua vez, apresentava um grande recrutamento de unidades motoras parecidas com o primeiro exercício realizado. HASS et al. (2000) realizaram um trabalho comparando a eficácia de dois treinamentos de força diferentes, com frequência de 3 vezes na semana, durante 13 semanas, em homens e mulheres treinados, de 20 a 50 anos de idade. O primeiro grupo realizou 3 séries de 8 a 12 repetições e o segundo grupo, somente 1 série também de 8 a 12 repetições. Os dois grupos realizaram o exercício até a falha muscular, com a mesma porcentagem do peso (75% do peso máximo), realizando 9 exercícios em forma de circuito. Assim, foi concluído que ambos os grupos alcançaram resultados positivos similares em sua composição corporal e principalmente nos níveis de força máxima e resistência de força. Em outro estudo, KRAMER et al. (1997), observaram o efeito de três treinamentos resistidos durante 14 semanas, levando em consideração os níveis de força máxima, em indivíduos moderadamente treinados, avaliados pelo teste de 1 repetição máxima (1R.M.). Os sujeitos foram divididos em três grupos, de forma que o primeiro (A) realizava 1 série até a falha muscular. O segundo (B)

(^19) Criada por Gunnar Borg é uma escala de 0 a 10 para a classificação da Percepção Subjetiva do Esforço. Ao final do teste proposto, o próprio indivíduo aponta sua PSE.