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Mente Aberta -Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde ... plena são os exercícios de mindfulness, os quais são derivados de técnicas.
Tipologia: Notas de estudo
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Mente Aberta - Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde - UNIFESP/Campus Santo Amaro
Mente Aberta - Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde -
Prof. Dr. Marcelo MP Demarzo Coordenador Equipe Mente Aberta Departamento de Medicina Preventiva Universidade Federal de São Paulo
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A prática regular de mindfulness produz efeitos positivos sobre a saúde física e psicológica, para além do momento no qual o indivíduo está praticando. Além disso, pode produzir mudanças positivas na estrutura cerebral (medidas por técnicas de neuroimagem) e funcional, facilitando uma melhor regulação emocional. As evidencias cientificas mais atuais (estudos de meta-análises recentes) nos mostram que a prática regular de mindfulness pode ser tão eficaz quanto outros tratamentos convencionais (fármacos, outras formas de psicoterapia, etc.) para a prevenção e manejo de quadros ansiosos, depressivos, e de dor crônica, podendo beneficiar tanto pacientes, quanto indivíduos “saudáveis”, mas com altos níveis de “estresse”. Com base nessas evidências, o NHS (correspondente ao SUS, na Inglaterra) tem oferecido práticas de mindfulness para pacientes com depressão maior com alto risco de recaída. Se tiver curiosidade sobre o tema dos benefícios de mindfulness, e queira se aprofundar, veja o link a seguir: http://saudenacomunidade.org/2015/03/03/resc2015-e82/
Através de mindfulness, pode-se experimentar a existência do “sofrimento” com uma nova atitude, e identificar as resistências que tendemos a colocar nos nossos sofrimentos diários (pequenos ou grandes), quase sempre nos opondo a eles. Essa oposição ao sofrimento pode, por sua vez, causar mais sofrimentos desnecessários. No caso da dor crônica, por exemplo, pode-se gerar mais sofrimento a partir do momento em que começamos a “nos culpar” pela dor, ou nos sentirmos “injustiçados” pela dor, gerando o que chamamos de “sofrimento secundário”, geralmente psicológico. Assim, podemos imaginar que existem dois tipos de sofrimento, o “primário”, que é a sensação física real ou um evento negativo que nos tenha ocorrido; e o “secundário”, que são todas as reações cognitivas, emocionais e físicas posteriores ao primeiro. A partir disso, podemos concluir que o sofrimento primário não pode muitas vezes ser mudado, ao passo que o secundário pode se evitado. Este conhecimento nos permite adotar certas posturas e estratégias no manejo da dor e da doença, seja física ou psicológica, no sentido de convivermos de uma maneira saudável com seus efeitos. Assim, quando temos dificuldades que não se resolvem (enfermidades, perda de pessoas, crises econômicas, etc.), nos convém aprender, por meio do treinamento de mindfulness, a:
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Mente Aberta - Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde - deve estar em posição cômoda (pode ser usada uma almofada). Havendo dor ou problemas de mobilidade, recomenda-se também utilizar um travesseiro sobre os joelhos. Para mulheres grávidas, aconselha-se realizar a prática de lado, com um travesseiro para apoiar o rosto no braço perto do solo e mantendo o outro braço entre as pernas. Quando se tem experiência suficiente, é possível praticar mindfulness, tanto em pé quanto andando, basta observar a respiração e sentir o movimento do copo. Essas orientações são relacionadas aos exercícios que chamamos de prática formal , pois separamos um tempo em nosso dia para apenas realizarmos o exercício, por exemplo a prática do Escaneamento corporal ou da Atenção plena na respiração, etc.). Outros exercícios podemos chamar de prática informal , pois os realizamos em qualquer momento do dia durante as atividades cotidianas (ex. escovar os dentes, tomar banho, comer, cozinhar, dirigir, caminhar ao trabalho, aguardar em uma fila, etc.). Nas práticas informais realizamos cada atividade com plena atenção das sensações do corpo (tato, olfato, paladar, visão e/ou audição), da respiração, dos pensamentos e dos sentimentos que estamos vivendo no momento presente. CUIDADOS - Meditar por períodos menores no começo (5-10 minutos), aumentando o tempo da prática progressivamente, conforme possibilidades e necessidades de cada um; Ser persistente e regular com as práticas meditativas, melhores benefícios e progressos virão com a prática diária e regular; Ter em mente que algum desconforto, nas costas ou nas pernas, por exemplo, pode ocorrer no começo em iniciantes. Tentar achar uma posição mais confortável pode ajudar nesses casos; Ter em mente que as práticas meditativas podem eventualmente trazer à tona estressores ou traumas preexistentes e/ou reprimidos, o apoio de um instrutor qualificado e/ou de um profissional da saúde é importante nessas situações. IMPORTANTE: Apesar dos inúmeros benefícios e da simplicidade das técnicas meditativas, tanto profissionais quanto pacientes devem ter consciência de que as mesmas não substituem os tratamentos médicos e de outros profissionais da saúde. NÃO É RECOMENDADA a prática de mindfulness para pacientes em fase aguda de qualquer condição clínica, ou para pacientes com risco de crise dissociativa, tais como portadores de transtornos de personalidade, esquizofrenia, entre outros (a não ser que estejam em programas específicos para suas necessidades, e sob supervisão de um profissional experiente no tema). Sobre esse tema, leia também: ¿PUEDE PRODUCIR LA MEDITACIÓN EFECTOS ADVERSOS?
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A “prática de 3 minutos de mindfulness” pode ser considerada uma maneira simples de se incorporar mindfulness em nosso dia a dia, é fazer pequenas tomadas de consciência em alguns momentos do dia. Recomendamos a você realizar essa prática, pelo menos, 3 vezes ao dia (por exemplo, pela manhã, antes ou depois da refeição e à noite). Você pode também usá-la antes ou depois de momentos difíceis do dia, por exemplo, mediante tarefas que lhe pareçam difíceis ou em situações de conflito. Pode-se seguir os passos:
Mente Aberta - Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde - frente e atrás, descendo então para os ombros. Da mesma maneira, faça com todas as partes do corpo: braços e mãos, peito e barriga, toda a extensão das costas, também cintura e pelve, e finalmente pernas e pés;
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A Atenção Plena na Respiração é uma das técnicas mais conhecidas e praticadas de mindfulness. Ela utiliza como âncora a própria respiração, e é baseada nas experiências e sensações de se “respirar sabendo que está respirando”, ou seja com atenção ou consciência plena, momento a momento. Em outras palavras, consiste em concentrar-se na respiração, selecionando um ponto concreto, sendo os mais frequentes: a. As fossas nasais (onde o ar entra em contato com o corpo pela primeira vez). b. O movimento ascendente e descendente do abdomen. c. O movimento do ar pelas vias respiratórias. d. Algum outro ponto corporal relacionado com a respiração. Quando nos concentramos neste ponto como referência (o que se denomina “âncora”) o mais provável é que apareça algum tipo de pensamento (eu estou fazendo errado, esqueci alguma coisa, etc.), sensação (coceira, dor física) ou emoção (aborrecimento, cansaço, raiva, etc.). Quando observamos que isto acontece, a recomendação é deixar, com gentileza, que esse pensamento simplesmente passe. Mas como deixamos passar um pensamento? Fazemos isso voltando a concentrar a nossa atenção na respiração, COM ABERTURA, GENTILEZA E SEM REALIZAR NENHUM JULGAMENTO. Este fenômeno de atenção- distração é contínuo. Se nos distrairmos muito, simplesmente voltamos muitas vezes, sempre de forma amigável repetidamente. Este processo de atenção-distração-volta para o ponto âncora é a prática fundamental de mindfulness. O objetivo da prática é OBSERVAR o que é que surge na mente, sem julgamento, portanto: Não é melhor ter poucos pensamentos que muitos. Você não deve exigir nada de você mesmo, porque não deve ser alcançado nenhum estado, nenhum objetivo. Trata-se de observar o que for que aconteça, de forma aberta e gentil consigo. Um ponto chave na prática da respiração é não mudar nosso ritmo habitual de respirar, mas apenas observá-lo. Outro ponto chave é não se identificar com o que surge em nossa mente, mas observá-lo de uma forma que se suponha ter uma certa distância em relação ao que acontece. Para a prática de Mindfulness na Respiração, pode-se seguir os passos abaixo:
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A cada momento, surgem pensamentos em nossa mente. Em muitos momentos, não estamos conscientes deles. Por ese fato, quase sempre torna muito difícil ou impossível manejar os pensamentos. Todas as nossas experiências (tanto as positivas quanto as negativas) estão ligadas com emoções e pensamentos que surgem em nossa mente. Se os pensamentos são negativos, tentamos evitá-los da mesma forma com que lidamos com todas as situações desagradáveis que ocorrem na nossa vida. Porém, tentar evitar o pensamento ou lutar contra ele é ainda mais doloroso, porque além destas estratégias tornarem impossível o abandono do pensamento, elas direcionam ainda mais nossa atenção sobre ele. Propomos a você uma forma muito útil para se aprender o manejo dos pensamentos, sem tentar envitá-los ou fugir deles: Exercício do “Olá, Obrigado e Tchau”. Esse exercício pode ser chamado de Técnica de Descentramento ou observar o pensamento de forma distanciada. O objetivo é não nos identificarnos emocionalmente com o pensamento, vê-lo como algo diferente de nós mesmos e diferente, também, da realidade. Os pensamentos não são a realidade, apenas simples fenômenos de nossa mente. Vê-los assim é muito mais útil do que estar repetindo-os continuamente, pensando em seu significado até acreditar neles. Por exemplo, alguma vez você se deu conta de que você pode mudar de opinião muitas vezes ao dia? É verdade que, às vezes, isso passa de acordo com o nosso estado de ânimo? As emoções têm a capacidade de trazer certos pensamentos à nossa mente, que determinados pensamentos aparecem em nossa mente, embora eles não sejam verdadeiros. É importante detectar esses pensamentos e deixá-los seguir, sem se apegar a eles. O descentramento pode ser empregado em qualquer problema, já que esta técnica reduz o impacto dos pensamentos negativos, sem os modificar ou eliminar. Durante a prática da atenção plena, também identificamos os pensamentos, e os deixamos passar (desta forma, estabelecemos um distância em relação a eles). Quando se aprende a fazer isso, é possível fazê-lo de forma habitual na vida diária. É necessário insistir, pois a prática é fundamental para que se possa perceber o efeito.
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Encontre uma postura, de preferência sentada, que lhe seja confortável. Se estiver na cadeira, coloque os seus pés apoiados no chão, com as pernas descruzadas. Gentilmente feche seus olhos, ou, se escolher deixá-los abertos, descanse seu olhar em algum lugar a alguns metros à sua frente. Vá encontrando a sua postura e se sente com um senso de dignidade, de maneira que esteja alerta, acordado e também relaxado. Vá sentindo o peso do seu corpo sobre a almofada ou sobre a cadeira. Observando os lugares onde o seu corpo faz contato com o chão ou com a cadeira. Talvez tire um momento para se relembrar da sua intenção de estar aqui e para se comprometer a estar presente, da melhor maneira que puder, durante a duração desta prática. Relembrando-se gentilmente desta intenção e comprometimento, quantas vezes você precisar. Comece por simplesmente repousar a sua atenção no fluxo da sua mente. Pode ser que você note pensamentos, ou pode ser que tenha notado a sua mente “vazia”. Veja se consegue notar o momento em que o próximo pensamento surgir na sua mente. Observando cada pensamento à medida que ele surge e vai embora, notando quando eles surgem e gentilmente deixando-os ir. Observando a mente. Você pode tentar rotular ou nomear esse processo de pensar, simplesmente dizendo a você mesmo “pensamento” ou “pensando” a cada vez que um pensamento surgir. Caso seja útil para você, pode também dar outros nomes aos seus pensamentos, como “memórias”, “julgamentos”, “planejamento”, etc. O mais importante neste processo é notar quando os pensamentos surgem e perceber o seu fluxo natural. Se notar que foi carregado por um pensamento ou história ou que está muito preocupado com o nome “certo” para dar ao seu pensamento, apenas observe isto também e gentilmente deixe passar, retornando a sua atenção para a consciência de que está pensando. Caso note que a sua mente repetidamente se perde em seus pensamentos, você pode sempre se reconectar com o aqui e agora, ao trazer a sua atenção aos movimentos da sua respiração. Continue praticando por alguns instantes. Caso seja útil para você, você pode olhar para o fluxo da sua mente como se fosse um pequeno riacho que flui naturalmente. Você está sentado ao lado de fora deste riacho, simplesmente observando a fluidez dele. Pode ser que eventualmente folhas (pensamentos) caiam sobre este riacho. Veja se nota o momento em que elas caem sobre o riacho e as deixe seguir o seu fluxo natural, sem tentar retê-las, fazer com que elas andem mais rápido, e sem se apegar a elas. Caso se perceba perdido com esta metáfora, ou preocupado com a visualização da mesma, abra mão dela e apenas volte a observar o fluxo natural da sua mente, à medida que ela cria novos pensamentos. Agora, quando estiver pronto, permita que a sua consciência inclua este ambiente, gentilmente permitindo que ela inclua também as pessoas ao seu redor. Talvez tirando um momento para apreciar a si mesmo e aos outros, que praticaram com você. Quando estiver pronto, gentilmente permita com que seus olhos se abram.
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Encontre uma postura, de preferência sentada, que lhe seja confortável. Se está na cadeira, coloque os seus pés apoiados no chão, com as pernas descruzadas. Gentilmente feche seus olhos, ou, se escolher deixá-los abertos, descanse seu olhar em algum lugar a alguns metros à sua frente. Vá encontrando a sua postura e se sente com um senso de dignidade, de maneira que esteja alerta, acordado e também relaxado. Vá sentindo o peso do seu corpo sobre a almofada ou sobre a cadeira. Observando os lugares onde o seu corpo faz contato com o chão ou com a cadeira. Talvez tire um momento para se relembrar da sua intenção de estar aqui e para se comprometer a estar presente, da melhor maneira que puder, durante a duração desta prática. Relembrando-se gentilmente desta intenção e comprometimento, quantas vezes você precisar. Agora, vá liberando o que quer que a sua mente possa ter trazido hoje para este encontro. Deixando de lado o passado ou os planejamentos e preocupações com o futuro. Por agora, o seu trabalho é simplesmente repousar no presente, liberando os pensamentos quantas vezes forem necessárias e recomeçando de novo, com atenção no momento presente. Comece por simplesmente repousar a sua atenção na sua respiração, as sensações do seu abdômen enquanto o ar entra e sai do seu corpo. Observando o leve alongamento quando o seu abdômen infla a cada inspiração, e o leve relaxamento com cada expiração. Focando a sua atenção gentilmente e firmemente em cada inspiração e expiração. Observando as sensações da inspiração e da expiração, talvez as pequenas pausas entre elas. Não há necessidade de controlar ou mudar a respiração de nenhuma maneira – simplesmente observe o seu corpo respirando. Quando a sua atenção se distrair da respiração, apenas observe isso e gentilmente a guie de volta. Deixando passar e começando de novo, trazendo a sua atenção para a sua respiração. Agora, quando estiver pronto, deixando a respiração apenas no plano de fundo da sua experiência, traga a sua atenção para as sensações do seu corpo. Notando todas as diferentes sensações que possam estar presentes neste momento, sensações de toque, pressão, formigamento, pulsação, coceira, ou qualquer outra. Gaste alguns momentos explorando estas sensações. Você pode escanear o corpo, desde os dedos dos pés até a cabeça, ou apenas se abrir ao seu corpo como um todo, notando o que quer que surja, deixando a sua atenção ir até aquela sensação. Se encontrar sensações que sejam particularmente intensas, talvez você possa trazer a sua atenção para estas áreas e explorar com gentileza e curiosidade o padrão detalhado destas sensações. Como as sensações se manifestam? Elas variam com o tempo? Continuando a observar as sensações do seu corpo por mais algum tempo. Quando notar que a sua atenção não está mais no seu copo, observe o que há em sua mente a gentilmente se parabenize, pois quando percebeu isto, está novamente atento à sua experiência. Recomeçando de novo, quantas vezes forem necessárias. Agora, quando estiver pronto, deixe que as sensações permaneçam apenas no plano de fundo da sua consciência, permitindo que a sua atenção se mova aos sons. Notando a sensação de ouvir. Observando os sons de dentro e de fora do seu corpo. Observando a textura e o tom dos sons. Talvez ouvindo ao som mais distante. Caso note que se distraiu da experiência de ouvir, guie gentilmente a sua atenção para os sons novamente. Note que os sons surgem em sua experiência sem o seu controle, apenas note. Vá deixando os sons apenas no plano de fundo da sua consciência, deixando a sua atenção se mover aos seus pensamentos. Veja se consegue notar o próximo pensamento surgir na sua mente. Observando cada pensamento à medida que ele surge e vai embora, notando quando eles surgem e gentilmente deixando-os ir. Observando a mente. Você pode tentar rotular ou nomear esse processo de pensar, simplesmente dizendo a você mesmo “pensamento” ou “pensando” a cada vez que um pensamento surgir. Se notar que foi
Mente Aberta - Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde - carregado por um pensamento ou história, apenas observe isto também e gentilmente deixe passar, retornando a sua atenção para a consciência de que está pensando. Caso note que a sua mente repetidamente se perde em seus pensamentos, você pode sempre se reconectar com o aqui e agora, ao trazer a sua atenção aos movimentos da sua respiração. Continue praticando por alguns instantes. Nestes momentos finais desta prática, reflita sobre como foi essa prática pra você hoje. Observando se houve algum julgamento sobre como você a fez ou até mesmo sobre quem você é. Confiando que a cada momento que trazemos a nossa atenção para a nossa experiência, a qualquer momento que paramos e temos a intenção de retornar ao presente, estamos nos nutrindo- cuidando de nós de uma maneira fundamental, não importando o que surja durante a prática ou o que a nossa mente ou corpo estão fazendo. Agora, quando estiver pronto, permita que a sua consciência inclua este ambiente, gentilmente permitindo que ela inclua também as pessoas ao seu redor. Talvez tirando um momento para apreciar a si mesmo e aos outros, que praticaram com você. Quando estiver pronto, gentilmente permita com que seus olhos se abram.
A prática dos movimentos com atenção plena (“mindful movement” em inglês) utiliza movimentos corporais leves e algumas posturas mais simples do Hatha Yoga como âncoras para nossa observação consciente. Os movimentos e posturas são realizados lentamente e com atenção plena a cada momento. Idealmente, durante essa técnica, podemos harmonizar cada movimento ou postura com o ritmo normal de nossa respiração, tentando integrar as duas ações de forma natural e consciente, explorando cada nova sensação que se apresente. Após a prática, podemos relaxar por alguns minutos na mesma posição, ou emendar um escaneamento corporal breve. As pessoas com alguma dificuldade de movimentação podem imaginar que estejam realizando a técnica, ou praticarem dentro dos limites de conforto de cada um. Um exemplo da prática de Movimentos com atenção plena pode ser visto no video do endereço: https://youtu.be/9Oy_LfNO66s
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SONOLÊNCIA - O sono é em regra geral causado por cansaço físico ou mental. O que se faz antes da meditação assume um papel determinante no evitar do sono. Devemos tomar cuidado com a alimentação e se fizermos praticas físicas leves a questão do sono e cansaço deve melhorar. O sono é, sem dúvida, o obstáculo mais comum. Seguem, em resumo, algumas sugestões para evitar sonolência:
Mente Aberta - Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde - AVERSÃO - (não tenho tempo, é chato, as praticas me deixam nervoso, não consigo parar quieto, acho que não tenho disciplina pra isso, não vou conseguir). Uma das razões mais comuns pelas quais temos dificuldade ao meditar é que imaginamos que nossas dificuldades e contratempos nos diferenciam de outras pessoas. Sendo assim, quando enfrentamos dificuldades com algo que é importante para nós, nos sentimos isolados e sozinhos. A gente supõe que tal coisa, seja ela o que for, é fácil para os outros e difícil para nós. E ao nos julgar dessa forma, sentimos desanimo por causa daquilo que percebemos como uma falha nossa.
1 – Trate seus sentimentos dolorosos com compaixão A primeira coisa é aceitar os sentimentos dolorosos, para depois reconhecer que são uma forma de sofrimento, e responder, ao nosso sofrimento de uma maneira compassiva. Trate a sua dor com compaixão, e emita pensamentos de amor e bondade: “Que eu fique bem; que possa ter momentos felizes; que eu tenha paz.” 2 – Preste atenção a seus pensamentos com ceticismo Nossos pensamentos podem nos contar histórias como: “eu falhei. Não consigo fazer isso. Não dá para aguentar.” É muito importante afastar-se um pouco destes pensamentos e reconhecer que são histórias, e não a realidade. Nós podemos observar os pensamentos, sem acreditar nas histórias que estão contando. Qualquer julgamento sobre os pensamentos é só um pensamento a mais. Em vez de transformá-los em um drama, deixe apenas os pensamentos passarem. 3 – Considere: Você não está sozinho Todos nós cometemos erros; todos têm pontos fortes e fracos; a confusão é uma parte integral da aprendizagem, lembrar-se disso ajuda a nos sentirmos menos sozinhos, e a reconhecer que a frustração faz parte da vida de todos. O pensamento de que somos piores do que os outros é apenas uma dentre muitas histórias que podemos tratar com ceticismo. Podemos também conscientemente cultivar pensamentos, como “todos cometem erros”, que permitem que estejamos mais em paz. Estas três práticas podem ajudar a nos liberar da carga adicional de sofrimento que impomos a nós mesmos quando sentimos uma frustração e a transformamos em algo muito mais doloroso. Elas podem permitem sentimentos difíceis surgir e passar, nos deixando mais leves e mais livres.
