¡Descarga Vitaminas y Minerales: Funciones, Fuentes y Recomendaciones y más Esquemas y mapas conceptuales en PDF de Nutrición solo en Docsity!
VITAMINAS
NOMBRE FUNCIÓN FUENTE REC
DIARIA
DEFICIENCI
A
EXCESO
vitamina A Retinol Apoya la visión, síntesis hormonas sexuales, fortalece los huesos e hidrata la piel,fortalece sistema inmune, síntesis de proteínas. hígado de res/cerdo, zanahorias, espinacas, yema de huevo, queso manchego.
ug sequedad en las córneas, disminución de la visión, baja de defensas, alteración en proceso de espermatogé nesis. Anorexia, fatiga, dolor de cabeza,altera ciones cutáneas, hemorragia en tejidos, vómito. vitamina D Calciferol MineralizacIón de los huesos, síntesis cutánea de la radiación de rayos UV, anguila, atún, cebolla, salmón ahumado. 5ug descalcificaci ón de los huesos, caries dental, raquitismo El margen de seguridad es amplio ya que es necesaria una dosis 10 mayor a la recomendada para ser considerada tóxica. vitamina E Tocoferol Acción cicatrizante, retrasa envejecimient o celular, protege vasos sanguíneos, fertilidad. aceite de maíz, de oliva, guisantes, margarina, soja en grano, pistacho. 12mg se ve afectada su absorción en individuos fumadores y bebedores. Las dosis terapéuticas aumentan el sistema inmune, efecto protector de alteraciones cardiovascula res. vitamina K Fitoquinona síntesis de factores de coagulación, síntesis de proteínas óseas y metabolismo de fijación de calcio coliflor, espinacas, lechuga, perejil, repollo, papas 1 ug por kg de peso aparición de hemorragias que tardan más tiempo en remitir. Es rara la intoxicación ya que requiere una ingesta mayor a 50- veces la recomendada. vitamina C activa la acelgas, escorbuto, Las dosis más
Ácido Ascórbico síntesis de colágeno, antioxidante,d esintoxicación del hígado, facilita la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal, refuerza el sistema inmune berro, castañas, col de Bruselas, coliflor, fresa, kiwi, limón , papaya, perejil, pimiento verde, tomates 60mg cansancio, irritabilidad, mala curación de las heridas, infecciones. elevadas causan náuseas o diarrea y afectan al equilibrio de la actividad antioxidante del organismo. vitamina B Tiamina correcta función de músculos y sistema nervioso, forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo de los Hc arroz integral, avellanas, cacahuetes , lentejas, lomo, chorizo, nueces, pistachos, soja en grano.
mg puede producir Beriberi, enfermedad que causa alteraciones neurológicas, debilidad muscular y trastornos cardiacos La vitamina B1 no suele presentar problemas de toxicidad, ya que es hidrosoluble y, por consiguiente, su exceso se elimina a través de la orina. vitamina B Riboflavina salud ocular, piel, mucosas, uñas, cabello sanos,libera la energía contenida en los macro nutrientes, respiración celular, desarrollo embrionario, formación de anticuerpos. Almendra, champiñón, hígado de animales, queso roquefort, huevo, ostras, soja. 1.4-1. mg síntomas cutáneos y en mucosas, úlceras en comisuras de labios, fotofobia, síntomas nerviosos, úlceras en córneas. Deficitaria en fumadores, bebedores y vegetarianos. consumir cantidades excesivas de riboflavina no es motivo de preocupación. vitamina B Niacina interviene en el metabolismo de los macro nutrientes, funciones del sistema nervioso, atún, almendra, arroz blanco, integral, hígado ternera/cerd o lubina, 15-20 mg pelagra, enfermedad caracterizada por alteraciones de la piel, dermatitis, diarrea, Enrojecimient o intenso de la piel combinado con mareos. Latidos cardíacos rápidos.
crecimiento celular. úlceras en boca y lengua. vitamina B Cobalamina Es indispensable en la formación de glóbulos rojos, trabaja junto a la B9 en la fase de división celular. hígado de res/cordero, riñón de res, sardinas, caballa, anguila, cerveza, yema de huevo, ostras, jamón, queso manchego. 2ug anemia perniciosa, caracterizada por palidez, cansancio, pérdida de peso y función irregular del sistema nervioso Es necesaria la falta de ingesta por más de 6 años para crear deficiencia debido al almacenaje en hígado.
MINERALES
NOMBRE FUNCIÓN FUENTE REC
DIARIA
DEFICIENCIA EXCESO
Calcio (Ca) importantes en funciones metabólicas, como la función muscular, el estímulo nervioso, actividades enzimática y hormonal y el transporte del oxígeno. Los productos lácteos, como el queso y el yogurt son ricos en calcio, las sardinas y arenques, la soja.
mg osteoporosis que es una enfermedad común del envejecimiento El esqueleto se desmineraliza, lo que lleva a la fragilidad de los huesos Cálculos renales, deficiencias en el funcionamient o de los riñones, depósitos de calcio en el tejido blando. Potasio (K) equilibrio hidroelectrolític o, integridad celular, impulsos nerviosos, contracción muscular. legumbres, verduras, cereales, café, plátano 3,500 mg Puede provocar ritmos cardíacos anormales, sobre todo en las personas con enfermedades del corazón, mareo y desmayos. hiperpotasem ia, Los casos leves pueden no producir síntomas, los casos severos que no reciben tratamiento pueden llevar a arritmias mortales. Magnesio participa en la frutos desorientación, Diarrea,
(Mg) adecuada mineralización de los huesos, cofactor de enzimas intracelulares, metabolismo de Hc secos, legumbres, cereales integrales, cacao, vegetales de hoja verde. 300 mg irritabilidad, temblores, disfunción muscular, náuseas, pérdida del apetito, debilidad muscular, dificultad para respirar; presión sanguínea baja, latidos irregulares del corazón, cambios en el estado mental y falla renal. Fósforo (P) forma parte de las células y constituye material genético (ADN y ARN) se encarga de la activación de numerosas enzimas y vitaminas del grupo B huevo, carnes, pescado, pollo, en general alimento de origen animal. 700 mg por su amplios disponibilidad Esaú deficiencia es prácticamente desconocida Disminuye la absorción de calcio. A niveles altos puede juntarse con el calcio en la sangre y formar depósitos de calcio en los tejidos blandos. Sodio (Na) regula el balance hídrico, necesario para la transmisión nerviosa y contracción muscular. sal de mesa, alimentos procesados. 500- mg hiponatremia, enfermedad que se caracteriza por la retención de líquidos en el cuerpo, lo que diluye la cantidad de sodio en la sangre y ocasiona que los niveles sean bajos. Los síntomas incluyen náuseas, dolor de cabeza, confusión y fatiga. presión arterial alta y retención de líquidos, debilidad muscular, ritmo cardíaco anormal y vómitos. Hierro (Fe) transporte de oxígeno, carnes rojas, anemias, con síntomas como Malestar estomacal,
lipoproteínas de alta densidad HDL Selenio (Se) Es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres. cereales, vísceras, mariscos, carnes 55 ug aumenta el riesgo de enfermedades coronarias, dolor muscular y debilidad así como la enfermedad de Keshan desencadena inhibición del crecimiento, cirrosis hepática y agrandamient o del bazo, produce caída del cabello, lesiones en la piel, indigestión y problemas del sistema nervioso. Cromo (Cr) Es importante en la descomposició n de las grasas y de los carbohidratos, estimula la síntesis de los ácidos grasos y del colesterol. carnes, aceites vegetales, alimentos no refinados. 25-35 ug intolerancia a la glucosa Los trabajadores de la industria que usan este elemento constituyen el único grupo en riesgo de intoxicación. Flúor (F) Ayuda a proteger los dientes porque fortalece la superficie externa del diente, llamada esmalte. aguas de la llave 3-4 mg puede llevar a un aumento de las caries dentales y a huesos y dientes débiles. Los dientes presentan un aspecto enfermo, tienen más tendencia a desgastarse VITAMINAS LIPOSOLUBLES vitamina A
vitamina D vitamina E vitamina K VITAMINAS HIDROSOLUBLES vitamina C vitamina B
Vitamina B MINERALES Macrominerales CALCIO POTASIO MAGNESIO FÓSFORO
SODIO
OLIGOELEMENTOS (trazas) HIERRO MANGANESO COBRE
FLÚOR
