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La fibra es un tipo de carbohidrato presente en los alimentos vegetales que el cuerpo humano no puede digerir completamente y no es absorbida en el intestino delgado. Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 por ciento de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 por ciento, y las frutas casi un 40 por ciento. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales. El comité de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta de 25 gramos de fibra dietética al día. Recomendaciones 25 g Mujeres
Fibra
Tipos, donde se encuentran y como se digiere
38 g Hombres A diferencia de otros carbohidratos, la fibra no se descompone en azúcares simples. La fibra dietética se clasifica en dos tipos principales: Fibra soluble: Se disuelve en agua. Cuando se consume, la fibra soluble se disuelve en el agua del tracto digestivo y forma un gel. Este gel ralentiza el vaciamiento gástrico y puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y a controlar los niveles de glucosa. En el intestino grueso, la fibra soluble es fermentada por bacterias intestinales en ácidos grasos de cadena corta y gases, los cuales pueden ser absorbidos y utilizados por el cuerpo Se encuentra en alimentos como avena, cebada, frutas (manzanas, cítricos), zanahorias, y legumbres. Fibra insoluble: No se disuelve en agua. Actuando como una esponja, esta fibra aumenta su tamaño y absorbe mucho más de su peso en agua, contribuyendo al aumento del volumen de las heces; Incrementa el peristaltismo lo que facilita el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. En el intestino grueso, la fibra insoluble también puede ser fermentada parcialmente, aunque en menor medida que la fibra soluble. Se encuentra en alimentos como granos enteros (trigo, arroz integral), nueces, semillas, y vegetales (espinacas, col). Soluble: Gomas, GOS, Pectinas, Insulina,Mucilagos, Almidón resistente, FOS, Hemicelulosa. Insoluble: Hemicelulosa, Celulosa, Lignina.
Maíz dulce (4gr) Alga (4 gr) Jícama Picada (2.9gr) Chícharo cocido (2.2gr) Germen de alfalfa crudo (1.9ggr) Zanahoria (1.5gr) Jitomate saladet (1.5gr) Cereales Salvado de maíz (24.4gr) Salvado de trigo (13.1gr) Linaza (13.1gr) Salvado de avena (3.9gr) Palomitas (3.5gr) Hojuelas de salvado (2.3gr) Elote blanco cocido (2.2gr) Pan integral de caja (1.1gr) Legumb res Haba seca cruda (9.4gr) Lenteja cocida (7.8gr) Frijol cocido (7.5gr) Garbanzo cocido (6.3gr) Alubia cocida (5.6gr) Soya cocida (3.4gr)
