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Libro Programación nutricional: Programación nutricional: Existen 3 periodos donde el cuerpo va a generar energía, recuperarse y generar musculo, dar los alimentos necesarios para cada una de estas etapas va a potenciar cada una de estas. O sea, podemos comer mucha proteína, pero si no se come en el momento correcto nuestro cuerpo puede mal gastar parte de estas proteínas 3 fases del sistema de programación nutricional: o Fase energía: Coincide con el entrenamiento, es la fase donde el cuerpo requiere liberar energía para las contracciones musculares, consumir carbos durante el ejercicio ayuda a mantener lleno los depósitos de glucógeno en los músculos lo que aumenta la resistencia y mantiene los niveles de glucosa en sangre que retrasa la fatiga. Se ha demostrado que consumir proteínas con carbos, algunos aminoácidos y vitaminas se puede reponer el glucógeno muscular, aumentar la resistencia y evitar la liberación de mucho cortisol. También se preparan las enzimas musculares para una recuperación más rápida después del entreno o Fase anabólica: Ventana de 45 min después del entrenamiento donde el cuerpo con los nutrimentos necesarios repone los tejidos musculares dañados y los depósitos de glucógeno. Después del ejercicio las células musculares son altamente sensibles a los efectos anabólicos de la insulina, la resistencia a esta hormona enlentece estos procesos o Fase crecimiento: Desde la fase anabólica hasta el siguiente entrenamiento, momento donde las enzimas musculares aumentan el número de proteínas contráctiles y tamaño de fibras musculares, también se repone completamente el glucógeno usado, por estas razones es necesario el consumo de protes y carbos Conceptos importantes o “Una proteína de baja calidad puede ser más efectiva para estimular la síntesis proteica de una de buena calidad” Puede ser cierto, pero depende más del tiempo donde se consuma la proteína, si se consume en la parte anabólica una proteína como la del maíz puede ser aprovechada de mejor manera que una proteína de buena calidad 2 hrs después del entrenamiento. Ejemplo: La Insulina si se secreta cuando no estamos haciendo ejercicio induce la conversión de carbos a grasa lo cual no es bueno para el deportista, pero en la fase anabólica la maquinaria metabólica es extremadamente sensible a la insulina y se ha demostrado que esta hormona dirige la reconstrucción del músculo, actividad anabólica. Por lo tanto, los alimentos ingeridos en esta ventana de 45 min son más efectivos que cuando el musculo es resistente a la insulina o “El azúcar puede estimular la síntesis proteica” Muchas veces están satanizados los hidratos de carbono los azucares, hay muchos artículos sobre esto y se dice que solo te van a generar más grasa corporal, lo cual
tiene su verdad pero el metabolismo del cuerpo requiere de una gran variedad de nutrimentos, no solo de proteínas. Un suplemento proteico acompañado de carbohidratos simples tiene un mejor efecto que uno de pura proteína, claro esto siendo tomado en la fase anabólica. Se estimula la liberación de ínsula que en esta etapa es de las más importantes para la síntesis proteica, el resultado da una mayor síntesis de proteínas por la liberación de insulina, los carbos complejos son menos efectivos porque liberan menos insulina Resumiendo, un consumo de carbos simples durante y poco tiempo después del entreno tiene un efecto beneficioso a los procesos anabólicos del musculo, lo cual conduce a mayor fuerza y resistencia. o “El azúcar es más efectivo que las proteínas para evitar la degradación proteica en el músculo” “Optimización nutricional” El consumo de algunos nutrimentos en cierto momento no solo ayuda a la recuperación muscular, si no también cambia del estado catabólico a anabólico. Durante el ejercicio se produce cortisol que es la hormona de estrés, esta reduce los niveles de glucosa en sangre y degrada las proteínas musculares. Al final del ejercicio consumir carbos ayuda a reducir la producción de cortisol así evitando que este degrade las proteínas musculares, las carbos de alto índice glucémico liberan insulina que esta previene la degradación de proteínas en el musculo, elevar los niveles de insulina en sangre después del ejercicio sumando proteína ayuda a pasar de un estado catabólico a anabólico. Conceptos: Optimización nutricional: Pasar de catabólico a anabólico Activación nutricional: combinación de varios alimentos para producir un efecto sinérgico Sensibilidad metabólica: Capacidad del musculo de cambiar sus funciones dependiendo de los requerimientos y nutrientes disponibles Durante el crecimiento muscular varia la sensibilidad a nutrientes específicos Sistema de energía muscular y utilización del combustible: La energía se necesita para cumplir de manera correcta los entrenamientos ATP: Moneda de cambio para la energía Para lograr la contracción muscular el musculo necesita ATP, pero el ATP da energía por un pequeño momento por lo que se necesita estar reponiendo si no deja de haber contracción muscular Cuando el ATP se le separa un fosforo pasa a ser ADP y un fosforo inorgánico (Pi) Fosfato de Creatina + ADP = Creatina y ATP Dos sistemas de obtención de energía o Aeróbico: Ejercicios de exigencia media o baja pero por un periodo más prolongado de tiempo Como los maratones
o Como la mayoría de grasa se almacena en el tejido adiposo no siempre se puede utilizar como energía fácilmente o Para ser usada como energía:
- Descomponerse en ácidos grasos
- Liberarse en sangre y ser llevados al tejido muscular
- Entrar a las mitocondrias y ahí se genera el ATP o Es un proceso lento por lo que solo se puede utilizar para obtener energía para ejercicios de intensidad baja a moderada Proteínas como fuente de energía: o Estas se utilizan cuando las reservas de glucógeno y la glucosa en sangre se agota o Las proteínas se descomponen en aminoácidos, pasan al hígado donde son transformados en glucosa por la gluconeogénesis, de ahí la glucosa pasa a torrente sanguíneo para abastecer las reservas de glucosa Influencia de hormonas en el crecimiento y desarrollo muscular Existen 2 tipos de hormonas las catabólicas que se encargan de la síntesis de nutrientes para la generación de energía y las anabólicas que se encargan de la creación de tejido. Las catabólicas tienen fama de ser malas pero obviamente son necesarias para el papel de la generación de energía y las anabólicas que son las “Buenas” a veces pueden llegar a tener efectos negativos como la creación de mucha grasa. Las hormonas son mensajeras químicas, las segrega un órgano en respuesta a un estímulo, viajan por el torrente sanguíneo hasta llegar al órgano diana El sistema de programación nutricional se centra en estimular la liberación de hormonas anabólicas. Las hormonas son liberadas por 3 estímulos: Otras hormonas Estimulación de fibras nerviosos Con los niveles de ciertos nutrientes en sangre Catabólicas: Las 4 principales catabólicas son Glucagón, adrenalina, noradrenalina y cortisol, están se encargar de sintetizar las grasas y glucógeno, en el caso del cortisol las proteínas Anabólicas: Estas se van a encargar de la construcción y reposición de tejido muscular, son la testosterona, insulina, hormona del crecimiento e IGF-I Hormona anabólica Función Hormona catabólica Función Testosterona -Liberada por los testículos y en mujeres por los ovarios y glándulas suprarrenales -Efectos andrógenos: tono de voz, bello facial, estado de Glucagón -Estimula descomposición de grasa y glucógeno hepático, también la gluconeogénesis -Páncreas -Se segrega por un nivel bajo de glucosa
ánimo, etc. -Efectos anabólicos: Mayor desarrollo de musculo, huesos y glóbulos rojos -Bloquea el cortisol, por esto se cree que el musculo se puede recuperar más rápido, pero cuando se dejan de tomar el efecto del cortisol aumenta -Se ha demostrado que con esta se logra una menor degradación muscular y al inicio la síntesis se duplica -Durante el ejercicio se libera testo pero no lo suficiente para ver cambios significativos en sangre -Libera glucosa desde el hígado y activa la neoglucogenesis -Aumenta la degradación de grasas y se secreta la hora del ejercicio Insulina Alta ingesta de carbos y alto nivel de insulina igual a mayor síntesis de grasas pero también puede estimular el almacenamiento de energía en forma de carbos y la síntesis de protes en músculos -Esto depende del momento, cuando están sensibles las células grasas mayor acumulación de grasas pero cuando las células del musculo están sensibles mayor síntesis de protes y almacenamiento glucógeno esto pasa tras el ejercicio Adrenalina -Estimula la degradación del glucógeno y grasa muscular y hepática -Glándulas suprarrenales la liberan cuando hay niveles bajos de glucosa en sangre y ejercicios de resistencia IGF-I -hipófisis, músculos, hígado Noradrenalina -Estimula descomposición de
Aumenta de un 20 a un 50% el transporte por lo tanto mejor síntesis de protes o Reduce la degradación proteica Suprime la degradación de musculo post ejercicio o Aumenta la captación de glucosa: Tras el ejercicio la maquinaria del cuerpo esta enfocada en reponer el glucógeno, la insulina puede llevar el glucógeno al musculo donde las enzimas lo convierten en glucógeno muscular o Aumenta el almacenamiento de glucógeno en musculo Puede aumentar la actividad en un 70% de la enzima glucogenosintasa que convierte la glucosa en glucógeno o Suprime la liberación de cortisol Una hipoglucemia es de los principales factores de activación del cortisol en ejercicios aeróbicos prolongados La insulina protege a la proteína de los efectos catabólicos del cortisol, por eso en estos ejercicios se beben hidratos de carbono Este efecto también puede mantener la función inmunitaria o Incrementa el flujo de sangre al musculo Administracion de insulina aumenta el riego sanguíneo al musculo esquelético y extremidades un 100% Lo dirige a los musculos que más han trabajado Eliminación más rápida de los desechos metabólicos Fase de energía del SPN Es la fase donde estamos entrenando, el objetivo del entrenamiento con pesas es aumentar la fuerza, pero para esto se requiere una gran liberación de energía. Cambios físicos y metabólicos durante el ejercicio: Reposición del ATP: o EJERCICIO ANAERÓBICO o En el ejercicio anaeróbico como los ejercicios de pesas se requiere que el musculo reciba energía de manera de manera inmediata y conforme va aumentando la exigencia se requiere más ATP, hay que reponerlo conforme se hagan contracciones más largas y más exigentes o El ATP ayuda a generar las contracciones, el ATP se regenera a partir del fosfato creatina y el glucógeno, el PC disponible combinado con el ATP en musculo apenas da capacidad para contracciones de 12 a 18 segundos o El glucógeno muscular se descompone para generar ATP o Una serie de 10 curls de bíceps con barra causa una perdida del 12% del glucógeno muscular Hormonas:
o Se liberan las hormonas anabólicas como testosterona, hormona del crecimiento e ICF-1, se liberan en poco tiempo y no se cree que tenga gran importancia en la actividad física o Se liberan hormonas catabólicas como la adrenalina y noradrenalina que aceleran la descomposición de grasas y glucógeno como energía o Las dos más importantes son la insulina y cortisol, en la ausencia de suplementación deportiva y cuando se acaban los depósitos de glucógeno la insulina disminuye y el cortisol sube Flujo sanguíneo: o Por las necesidades del musculo el flujo sanguíneo a los musculo aumenta un 500%, esto para un mayor reparto de oxígeno y combustible, también una mayor eliminación de desechos como ácido láctico y CO Efectos en las reservas musculares: o Se usan aminoácidos ramificados o BCAA para obtener energía a partir de la degradación del musculo o Los BCAA sirven como precursores de la síntesis de glutamina que es el aminoácido más abundante del muculo o La glutmina sirve para la síntesis de agentes del sistema inmune, por lo tanto en ejercicios exigentes y prolongados al perderse sus reservas casi por completo de glutamina tambien sufre el sistema inmune Daño muscular: o De los principales efectos del ejercicio de fuerza o Se mide a través de 3 cosas: La 3-Metilhistidina: Solo en proteínas conrtractiles, su presencia en orina indica que las fibras musculares están lesionadas Creatinfosfocinasa: en fibras musculares y en sangre cuando estas se han dañado Lactodehidrogenasa: en fibras musculares y en sangre cuando estas se han dañado o Hay 3 causas de una lesión muscular por ejercicio: Físicas: Resultado de las fuerzas exentricas sometidas en el musculo Esto en los ejercicios que usen fuerza exentrica Cuando el musculo se alarga y se contrae someten a mucha presión las fibras musculares Causa que las proteínas contráctiles se rompan lo que puede generar inflamación Esto puede ser bueno pues estimula la remodelación de las fibras musculares, después de esto la ganancia de fuerza y masa Este daño puede recuperarse en 24 hrs y no se deteriora la capacidad de adaptarse al entrenamiento Hormonales: El cortisol estimula la degradación de proteínas musculares Bioquimicas: Producción de radicales libres
Objetivos del SPN en la fase de energía: o Aumentar el aporte de nutrientes al musculo, reponer glucógeno y proteínas en musculo Es tema importante en los deportes aeróbicos, pero también en los de fuerza, se pierde hasta un 40% del glucógeno y si se aumenta la intensidad esto puede duplicarse El ATP y el Fosfato creatina se encargan de dar energía, pero la glucolisis también tiene su importancia, durante el descanso entre series las células utilizan glucógeno para reponer ATP Por esto el tomar bebida deportivas hidratantes con carbos o carbos/Protes ayudan a reponer el glucógeno muscular y conservar la fuerza durante el entrenamiento, con esto según estudios la pérdida del glucógeno se reduce un 50% y se puede entrenar más Al aumentar proteínas a estas bebidas según estudias: se aumenta resistencia, preserva las proteínas musculares y aumenta la síntesis de proteínas Durante el ejercicio prolongado los BCAA (Isoleucina, Leucina y Valina) aportan hasta un 15% de los requerimientos energéticos del musculo, la utilización de algunos BCAA aumenta hasta un 500% dependiendo de la actividad, intensidad y tiempo. La adición de proteínas al suplemento de carbos promueve el metabolismo de protes ingeridas y reduce la demanda para la liberación de aminoácidos desde los músculos Si el suplemento de carbos y protes se toma antes del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas después El añadir proteínas aumenta la resistencia muscular hasta un 57% y los que toman solo agua lo aumentan un 24% o Evitar supresión del sistema inmune Durante el ejercicio de exigencia moderada se estimula es sistema inmune, pero en el intenso se suprime Sistema inmune relacionado con el sistema neuroendocrino Con el ejercicio intenso se activa este sistema liberando cortisol, altos niveles de cortisol en sangre reducen la concentración y activación de muchas células inmunitarias importantes Con una bebida con 6% de hidratos de carbono los niveles en cortisol en sangre se reducían hasta un 80% en comparación a alguien que solo toma agua Durante el ejercicio de fuerza los niveles de cortisol pueden modificarse, los que hacen caso omiso a esto los hace más sensibles a enfermedades y sufren efectos inmunosupresores o Minimizar las lesiones musculares: Esto es beneficioso en cierto punto porque estimula el remodelamiento muscular, pero debe repararse para continuar el proceso de deconstrucción
Suplementación con carbos reduce niveles de cortisol y de los agentes relacionados con la inflamación, estudios demuestran que pueden disminuir los marcadores biológicos de inflamación un 50% Tomar vitaminas antioxidantes como E y C y BCAA ayuda a minimizar el daño muscular Esto significa que minimizan el daño causado por radicales libres Se ha sugerido que los antioxidantes son beneficiosos para la respuesta y la adaptación al ejercicio o Poner bases nutricionales para una mejor recuperación: Etapas del crecimiento muscular: estimulación, degradación y reconstrucción Entrenar sin una buena alimentación da a una mala recuperación y mala respuesta al ejercicio Reposición de glucógeno es una función vital que se le da prioridad en el cuerpo después del ejercicio, mientras más rápido suceda más rápido se dará la reparación de fibras musculares. La reposición es más rápida con buena suplementación Recomendaciones del SPN para la fase de energía: o Bebida con cabros/protes 10 min antes, para empezar con niveles de glucosa e insulina altos lo cual se traduce en su transformación a glucógeno o Una bebida de ese tipo da mayor síntesis de proteínas después y reduce el nivel de cortisol o Tomar una bebida mencionada anteriormente durante el entrenamiento cada 15- 20 min o Sacarosa, glucosa y maltodextrina o Durante el ejercicio las mejores proteínas son las de suero porque son las que se absorben más rápido, todos los aminos esenciales y mucha leucina y glutamina que estas dos se usan durante el ejercicio prolongado e intenso o 3-4 g de carbos por 1 g de prote o Leucina: Hace que la insulina se mantenga y efecto positivo en la síntesis de protes o Electrolitos: Sodio, potasio y cloro, ayuda a recuperar lo eliminado en el sudor y estos minerales ayudan a generar sed o Vitaminas e y c reducen los radicales libres, factor de daño muscular o Beber al menos 350 ml empezando 10 min antes Fase anabólica del SPN Fase más importante, después del ejercicio la maquinaria del cuerpo se encuentra en forma catabólica, pero se puede cambiar a anabólica con los estímulos correctos 45 min posteriores al ejercicio Optimización nutricional: Consumir los necesarios para hacer posible la recuperación Sensibilidad metabólica: Esta se da después de realizar la actividad física ya que las células están listas para la recuperación y reconstrucción
Según estudios el consumo de hidratos de carbono con proteínas de rápida absorción inmediatamente después del entrenamiento aumento el tamaño muscular un 8% y la fuerza un 15%. Que cuando se toma dos horas después Toda la evidencia nos dice que el consumir suplementos en la fase anabólica nos ayuda a la recuperación de glucógeno, balance proteico neto y síntesis de proteínas, a mejorar la masa muscular e incluso a acelerar la oxidación de grasas. Para este se necesitan todos los nutrientes necesarios en las porciones necesarias en la ventana anabólica Objetivos para el SPN en la fase anabólica: Catabolismo a anabolismo o Consumir solo carbos simples como azucares para activar la insulina no es tan eficaz como el hacerlo con un suplemento carbos-protes (estimula la insulina y disminuye el cortisol) o Se descubrió que el combinar carbos con protes eleva la insulina más que cualquier otra combinación o Ademas de ser el que más te eleva la insulina a comparación de un suple de solo prote el de carbos-prote te lo aumenta 8 veces más o Este efecto podría mantenerse durante toda la ventana de recuperación con el aporte seguido de suplementos con el fin de mejorar los procesos anabólicos o Con la insulina se activan otras reacciones anabolicas Acelerar la eliminación de desechos metabólicos mediante un mayor flujo de sangre a los músculos o Recuperación muscular requiere rápido aporte de nutrientes y oxigeno asi como la rápida eliminación de desechos metabólicos (Ácido láctico) o La eliminación del ácido láctico es importante para la recuperación del PC, más ácido láctico mayor el tiempo que tarda en regenerar el PC. o La insulina aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, prácticamente doblarlo Reponer depósitos de glucógeno en músculos o Además de tomar el suplemento después de entrenar para conseguir reponer las reservas de glucógeno o Se ha demostrado que tomarlo en intervalos regulares permite un buen ritmo de almacenamiento de glucógeno en las primeras horas de recuperación o Carbos de mayor respuesta insulinica = Más síntesis de glucógeno muscular o Cuando se agrega 1,1 g por kg corporal de carbos en el suplemento llega un momento en el que se estanca la respuesta insulinica y el ritmo de síntesis de glucógeno o Agregando protes al suplemento era un 38% más eficaz reponiendo glucógeno muscular y 4 veces mejor que uno solo de protes o Protes-Carbos respuesta el doble a la insulina, conclusión recuperación más rápida Reparación de tejidos y sentar las bases para el crecimiento muscular
