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Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Activacion. Rolo Libre Libre Libre Libre Movilidad de cadera Libre Libre Libre Libre Movilidad de tobillo Libre Libre Libre Libre Movilidad de hombros Libre Libre Libre Libre Zona media Plancha swiss roll 2x10 delante atras 2x10 circular 2x15 a 1 pierna delante y atras 2x15 a 1 pierna circular Press pall off 2x10 2x10 movimiento lateral 2x10 en tijera reactiva 2x10 en tijera reactiva overhead Plancha lateral 2x10 tracciones 2x10 empuje 2x10 rotacion mancuerna 2x10 rotacion mancuerna pierna elevada Puente reactivo 2x10 2 x10 abriendo y cerrando piernas 2x10 1 pierna 2x15 1 pierna Bloque de fuerza Cargadas 2x5 75% 2x3 80% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 85% 2x1 90% 2x2 85% 2x1 90% Sentadilla 2x5 80% 3x3 85% 2x3 85% 3x2 90% 2x2 90% 3x1 95% 3x2 90% 3x1 95% Drop jump Al cajon Desde 60 x5 Desde 65 x4 Desde 70 x3 Desde 70x Saltos con carga 5 30% 5 30% 5 40% 5 40% Saltos reactivos a las vallas 5 5 subir altura 5 con paso lateral 5 con doble paso lateral Press plano 2x5 75% 2x3 80% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 85% 2x1 90% 2x2 85% 2x1 90% Lanzamientos de pecho arrodillado 5 5 5 rotacional 5 rotacional Lanzamientos acostado 5 5 5 5 Peso muerto a 1 pie 3x6 3x5 3x3 con barra 3x3 con barra Remo a caballo a 1 brazo 3x6 3x6 3x5 3x Todo lo del mismo color se hace combinado, Pausa necesaria para recuperacion.
Todo lo del mismo color se hace combinado, Pausa necesaria para recuperacion. Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Activacion. Rolo Libre Libre Libre Libre Movilidad de cadera Libre Libre Libre Libre Movilidad de tobillo Libre Libre Libre Libre Movilidad de hombros Libre Libre Libre Libre Zona media Plancha con traccion 2x10 delante atras 2x10 1 pierna 2x15 a 1 pierna delante y atras 2x15 a 1 pierna Chops 2x10 2x10 en estocada 2x10 en estocada alta 2x10 inverso Plancha lateral 2x20 seg en bosu 2x20 seg cophenaghen 2x10 rotacion mancuerna copenaghen 2x10 rotacion mancuerna copenaghen Puente swiss roll 2x10 2 x10 1 pierna 2x10 1 pierna 2x15 1 pierna Bloque de fuerza Arranque 2x5 2x3 2x3 2x2 2x2 2x1 2x2 2x Hip thrust 2x5 3x3 2x3 3x2 2x2 3x1 3x2 3x Drop jump horizontal Desde 50 x5 Desde 55 x4 Desde 60 x3 Desde 65x Prowler 1x 5 m 1x5m 1x7m 1x7m Remo a 90 5 5 subir altura 5 con paso lateral 5 con doble paso lateral Lanzamientos al suelo 5 5 5 en una pierna 5 cambiando pierna Lanzamientos rotacionales al suelo de caida 5 5 5 rotacional 5 rotacional Sentadilla bulgara caotica 3x6 3x5 3x3 con barra sobre cabeza 3x3 con barra sobre cabeza Press landmine 2x6 2x6 2x5 rotacional 2x4 rotacional Remo a caballo a 1 brazo 3x6 3x6 3x5 3x
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Activacion. Rolo Libre Libre Libre Libre Movilidad de cadera Libre Libre Libre Libre Movilidad de tobillo Libre Libre Libre Libre Movilidad de hombros Libre Libre Libre Libre Zona media Bloque de fuerza Ankling jumps 3x6 3x6 laterales 3x6 hacia atras 3x6 laterales y frontales Boundings 3x5 3x6 3x5 con bound lateral 3x5 diagonales Hops 3x5 3x5 vallas 3x5 vallas 3x5 vallas Cargadas 2x3 80% 2x2 85% 4x2 85% 4x1 90% 4x1 90% Arranque frances 3x4 3x3 3x3 3x Sentadilla con salto con resistencia acomodada 3x5 30% 3x5 30% 3x4 35% 3x3 40% Saltos al cajon o valla con carrera 3x3 3x3 mas altura 3x3 mas altura 3x3 mas altura
Activacion
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Activacion. Rolo Libre Libre Libre Movilidad de cadera Libre Libre Libre Movilidad de tobillo Libre Libre Libre Movilidad de hombros Libre Libre Libre Zona media Bloque de fuerza Segundo tiempo 4x5 4x4 4x3 4x Arranque frances 3x4 3x3 3x3 3x Shrug jump 3x3 30% cargada 3x3 35% cargada 3x3 35% cargada 3x3 40% cargada
