Planificación de Menú Semanal Saludable | Ejercicios de Conceptos Básicos de Cocina

Dulce María Islas Ortíz

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Desayuno

-1 manzana mediana

-1/2 tza de leche semidescremada con

café sin

azúcar

-5 pzas Galletas marias

-1/4 de garbanzos cocidos

- 4 claras de huevo cocidas

-1/2 Plátano picado

-1/2 taza de avena en hojuelas

-75 grs de yogurt oikos natural

-1/4 de tza de lentejas cocidas

-60 grs de pechuga de pollo en filete

- 1 tza de uvas

-1/2 tza de cereal de arroz inflado

Sin azúcar

- 1/2 tza de leche semidescremda

-1/4 de tza de garbanzo cocido

-1/4 de tza de pollo deshebrado

-3 cdas de queso cottage

-1/4 de tza de pollo deshebrado

-2 tostadas de Maiz horneadas

-37.5 grs de humus

-4 limones pequeños

-agua

-1 yogurt oikos

1 Manzana mediana

-Yogurt Activia Piña coco

-4 galletas integrales habaneras

-1/2 taza de sopa de habas

-66 grs de Atún de agua drenado

Colación 1

Licuado de

platano

-1/2 pza Plátano

-1 tza de leche

- 5 almendras

-5 grs de Nuez picada

-1 tza de Mango picado(165gr)

-1 tza de yogurt natural

- 10 grs de Nuez picada

-8 fresas medianas

-66 grs de kiwi

-5 cdas de jocoque

-24.5 grs de chia

-5 grs de nuez picada

-1 pza de naranja en gajos

-1 pza de mandarina en gajos

- tza de yogurt natural

-5 grs de nuez picada

-4 cditas de almendra picada

-50 grs de arándanos frescos

-36 grs de blueberries

-9 pzas medianas de fresa

-tza de yogurt natural

-5 pzas de almendra

- 5 grs de Nuez picada

Comida

-35 grs de pescado blanco fileteado

-1 Cucharada de aceite de oliva para

cocinar

-40 grs de queso panela asadito

-1/2 tza de frijoles enlatados

-130 grs de arroz integral cocido

-1 pza de calabacita alargada

-1 Tza de brocoli (ambos al vapor)

-52.5 grs de champiños crudo rebanado

-29 grs de cebolla blanca

-37.5 grs de pimiento morrón crudo

-37.5 grs de pimiento amarillo crudo

-45 grs de pierna de pollo sin piel

deshebrada

-40 grs de queso fresco

-4 tostadas de maíz horneadas

-1/2 tza de lentejas cocidas

-60 grs de carne molida

-1 tza de calabacitas

-1/3 de frijoles refritos

-1 cdita de aceite

-2 tortillas

-1 tza de calabacitas y Pimientos

salteados

-92 grs de pasta integral cocida

-1/2 tza de lentejas cocidas

-80 grs de carne molida de cerdo

-1 cucharada de aceite de aguacate

-3 cdas de queso ricotta reducido

en grasa

-2 rebanadas de jamon de pavo

-1/3 de pza de Aguacate hass

-2 rebanas de pan de caja

integral

-75 grs de frijoles refritos

-1/2 pza de jitomate rebanado

-29 grs de cebolla blanca

-1/3 de tza de pepinos (agua de

pepino)

Colación 2

-1 tza de papaya picada

- 5 cdas de jocoque

-24. 5 grs de chia

-1 cda de almendra fileteada

-1 pza manzana en rebanadas

Licuado de nuez

- 1 tza de leche

-10 grs de Nuez picada

- 1 tza de melón picado

- 1 tza de yogurt natural

-1 cda de crema de nuez

-pzas de Durazno amarillo

- 5 cdas de jocoque

-24.5 grs de chia

-4 cdits de almendra picada

-62 grs de Piña Picada

-48 grs de pera picada

- Tza yogurt natural

-1 cda de piñón

Cena

-1 tza de espinacas frescas

-1/2 tza de frijoles negros cocidos

-60 grs de pechuga de pollo aplanada

asada

-1 Manzana

-4 claras de huevo

-1 tza de espinacas

-1/2 taza de garbanzo

-1 naranja mediana

-1/4 de taza de pollo deshebrado

-1/3 de tza de pure de jitomate

-1/2 tza de lentejas cocidas

-1 pera mediana

-66 grs de Atún de agua drenado

- 1/3 tza Frijoles refritos

-90 grs de espárragos al vapor

-1 Tza de uvas

-1 tza de espinacas cruda

-52.5 grs de champiñon rebanado

crudo

-80 grs de Filete de pescado a la

plancha

-1/3 de tza de soya cocida

-4 Limones (agua de limon)

DESAYUNO: Lunes

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Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes

Desayuno - 1 manzana^ mediana

1/2 tza de leche semidescremada con café sin azúcar
5 pzas Galletas marias
1/4 de garbanzos cocidos
4 claras de huevo cocidas
- 1/2 Plátano picado
- 1/2 taza de avena en hojuelas
- 75 grs de yogurt oikos natural
- 1/4 de tza de lentejas cocidas
- 60 grs de pechuga de pollo en filete
  - 1 tza de uvas
  - 1/2 tza de cereal de arroz inflado Sin azúcar
  - 1/2 tza de leche semidescremda
  - 1/4 de tza de garbanzo cocido
  - 1/4 de tza de pollo deshebrado
    - 3 cdas de queso cottage
    - 1/4 de tza de pollo deshebrado
    - 2 tostadas de Maiz horneadas
    - 37.5 grs de humus
    - 4 limones pequeños
    - agua
    - 1 yogurt oikos 1 Manzana mediana
      - Yogurt Activia Piña coco
      - 4 galletas integrales habaneras
      - 1/2 taza de sopa de habas
      - 66 grs de Atún de agua drenado Colación 1 Licuado^ de platano
1/2 pza Plátano
1 tza de leche
5 almendras
5 grs de Nuez picada
1 tza de Mango picado(165gr)
1 tza de yogurt natural
10 grs de Nuez picada
8 fresas medianas
66 grs de kiwi
5 cdas de jocoque
24.5 grs de chia
5 grs de nuez picada
1 pza de naranja en gajos
1 pza de mandarina en gajos
tza de yogurt natural
5 grs de nuez picada
4 cditas de almendra picada
50 grs de arándanos frescos
36 grs de blueberries
9 pzas medianas de fresa
tza de yogurt natural
5 pzas de almendra
5 grs de Nuez picada Comida - 35 grs de pescado^ blanco fileteado
1 Cucharada de aceite de oliva para cocinar
40 grs de queso panela asadito
1/2 tza de frijoles enlatados
130 grs de arroz integral cocido
1 pza de calabacita alargada
1 Tza de brocoli (ambos al vapor)
52.5 grs de champiños crudo rebanado
29 grs de cebolla blanca
37.5 grs de pimiento morrón crudo
37.5 grs de pimiento amarillo crudo
45 grs de pierna de pollo sin piel deshebrada
40 grs de queso fresco
4 tostadas de maíz horneadas
1/2 tza de lentejas cocidas
60 grs de carne molida
1 tza de calabacitas
1/3 de frijoles refritos
1 cdita de aceite
2 tortillas
1 tza de calabacitas y Pimientos salteados
92 grs de pasta integral cocida
1/2 tza de lentejas cocidas
80 grs de carne molida de cerdo
1 cucharada de aceite de aguacate
3 cdas de queso ricotta reducido en grasa
2 rebanadas de jamon de pavo
1/3 de pza de Aguacate hass
2 rebanas de pan de caja integral
75 grs de frijoles refritos
1/2 pza de jitomate rebanado
29 grs de cebolla blanca
1/3 de tza de pepinos (agua de pepino) Colación 2 - 1 tza de papaya^ picada
5 cdas de jocoque
1. 5 grs de chia
1 cda de almendra fileteada
1 pza manzana en rebanadas Licuado de nue z
1 tza de leche
10 grs de Nuez picada
1 tza de melón picado
1 tza de yogurt natural
1 cda de crema de nuez
pzas de Durazno amarillo
5 cdas de jocoque
24.5 grs de chia
4 cdits de almendra picada
62 grs de Piña Picada
48 grs de pera picada
Tza yogurt natural
1 cda de piñón Cena - 1 tza de espinacas^ frescas
1/2 tza de frijoles negros cocidos
60 grs de pechuga de pollo aplanada asada
1 Manzana
4 claras de huevo
1 tza de espinacas
1/2 taza de garbanzo
1 naranja mediana
1/4 de taza de pollo deshebrado
1/3 de tza de pure de jitomate
1/2 tza de lentejas cocidas
1 pera mediana
66 grs de Atún de agua drenado
1/3 tza Frijoles refritos
90 grs de espárragos al vapor
1 Tza de uvas
1 tza de espinacas cruda
52.5 grs de champiñon rebanado crudo
80 grs de Filete de pescado a la plancha
1/3 de tza de soya cocida
4 Limones (agua de limon)

DESAYUNO: Lunes

INGREDIENTES

Producto Gr o ml 50 personas(kg o lts) Costo por kg (unidad) Costo total Costo por 50 personas

Manzana 130 grs 6.500 $52.90 kg $6.87 $343.

Leche semidescremada 116.5 5,825 $30.90 L $3.59 $179.

Café 2 100 $120 (170gr) $1.41 $70.

Galletas marias 5 pzas (

grs)

4,750 $18.90 (170 gr) $10.56 $

Garbanzo 38 grs 1900 $63.80 kg $2.42 $

Claras de huevo 132 gr 6600 $45.90 kg $6.05 $302.

TOTALES $30.9 $

COLACIÓN 1 Lunes

INGREDIENTES

Producto Gr o ml 50 personas (kg o Lts) Costo por kg (unidad) Costo total Costo por 50 personas

Plátano 80grs 4,000 grs $28.90 kg $2.31 $115.

Leche entera 240ml 12,000 lts $27.65 $6.63 $

Almendras 6grs 300 grs $290 kg $1.74 $

Nuez 5gr 250 grs $440 kg $2.2 110

TOTALES $12.88 $

COMIDA Lunes

INGREDIENTES

Producto Gr o ml 50 personas (kg o Lts) Costo por kg (unidad) Costo total Costo por 50 personas

Pescado blanco fileteado 35 grs 1,750 grs $247.5 kg $8.66 $

aceite 5 ml 250 ml $48.65 (890ml) $0.27 $13.

Queso panela 40 grs 2,000 grs $221.5 kg $8.86 $

Frijoles enlatados 128 grs 6400 grs $45 kg $5.76 $

Arroz integral 40 grs 2000 grs $47.50 $1.9 $

PROVEDOR: Frutas y verduras

PROVEDOR: Abarrotes

PROVEDOR: Carnes y lacteos

Manzana 13,000 kg $52.90 $ Producto Cantidad (kg o Lt) Precio (kg o lt) Subtotal
Platano 4,000 kg $28.90 $115.
Calabacita alargada 5,500 kg $49.90 $
Brocoli 4,400 kg $47.88 $
papaya 7,000 kg $24.90 $
Espinaca fresca 2,500 kg $90.30 (1,12kg) $201. - TOTAL $1627.
Café 100 gr $120 (170gr) $70. Producto Cantidad (kg o lt) Precio (kg o lt) Subtotal
Galletas marias 4,750 kg $18.90 (170 gr) $
garbanzo 1,900 kg $63.80 $
Almendras 300 grs $290 $
Nuez 250 gr $440 $
Aceite 250 ml $48.65 (890ml) $13.
Frijoles enlatados 12,800 kg $45 $
Arroz integral 2,000 kg $47.5 $
jocoque 1,875 kg $316.44 $
Chia 1,225 kg $187.60 $229.
Almendra fileteada 600 gr $284 $ - TOTAL $2593.
Leche semidescremada 5,825 L $30.90 $179. Producto Cantidad (kg o lt) Precio (kg o lt) Subtotal
Claras de huevo 6,600 kg $45.90 $302.
Leche Entera 12,000 L $27.65 $
Pescado blanco 1,750 kg $247.5 $
Queso panela 2,000 kg $221.5 $
Pechuga depollo 3,000 kg $147.16 $ - TOTAL $

Planificación de Menú Semanal Saludable, Ejercicios de Conceptos Básicos de Cocina

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Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes

DESAYUNO: Lunes

INGREDIENTES

Producto Gr o ml 50 personas(kg o lts) Costo por kg (unidad) Costo total Costo por 50 personas

Manzana 130 grs 6.500 $52.90 kg $6.87 $343.

Leche semidescremada 116.5 5,825 $30.90 L $3.59 $179.

Café 2 100 $120 (170gr) $1.41 $70.

Galletas marias 5 pzas (

grs)

4,750 $18.90 (170 gr) $10.56 $

Garbanzo 38 grs 1900 $63.80 kg $2.42 $

Claras de huevo 132 gr 6600 $45.90 kg $6.05 $302.

TOTALES $30.9 $

COLACIÓN 1 Lunes

INGREDIENTES

Producto Gr o ml 50 personas (kg o Lts) Costo por kg (unidad) Costo total Costo por 50 personas

Plátano 80grs 4,000 grs $28.90 kg $2.31 $115.

Leche entera 240ml 12,000 lts $27.65 $6.63 $

Almendras 6grs 300 grs $290 kg $1.74 $

Nuez 5gr 250 grs $440 kg $2.2 110

TOTALES $12.88 $

COMIDA Lunes

INGREDIENTES

Producto Gr o ml 50 personas (kg o Lts) Costo por kg (unidad) Costo total Costo por 50 personas

Pescado blanco fileteado 35 grs 1,750 grs $247.5 kg $8.66 $

aceite 5 ml 250 ml $48.65 (890ml) $0.27 $13.

Queso panela 40 grs 2,000 grs $221.5 kg $8.86 $

Frijoles enlatados 128 grs 6400 grs $45 kg $5.76 $

Arroz integral 40 grs 2000 grs $47.50 $1.9 $

PROVEDOR: Frutas y verduras

PROVEDOR: Abarrotes