Plan de Nutrición para Deportistas: Guía Completa para Optimizar el Rendimiento, Diapositivas de Nutrición

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Princewill Chigozie

Prince te comparto estos tips para sacar el máximo provecho a tus entrenamientos: No olvides realizar el desayuno/merienda preentrenamiento. Esta carga la iremos probando hasta encontrar el ideal para ti. Procura no entrenar en ayunas Si el entrenamiento es de 1 hora con el desayuno pre entrenamiento será suficiente, pero si es de más de 1 hora recomiendo hacer cargas cada 45 min, Ej.: 1 paquete de gomitas o 500 ml de bebida deportiva o 1 gel de carbohidratos Al terminar tus sesiones de entrenamiento consume tu proteína y posteriormente la comida como carga de recuperación , intenta que no pase más de 1hr desde que terminas de entrenar para comenzar a recuperar Procura cuidar tu hidratación antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento y partidos. Evaluar el color de tu orina y el pesaje antes y después de entrenar son estrategias sencillas para monitorear tu estado de hidratación Recuerda:

• Las cargas de carbohidratos (gomitas o geles) debes combinarlas con agua para su mejor digestión
• Los enjuagues bucales con bebida deportiva (por 10 segundos) te ayudarán a disminuir la sensación de fatiga y la percepción del esfuerzo
• Los días previos a los partidos aumentarás (+1rac) el consumo de frutas y almidones en cada tiempo de comida (+1, match day ,-1)

1. Avena: 2/3 de taza de avena en

hojuelas preparada en agua o

leche light + Topping: 1 cda de

miel + Canela al gusto+ 1

plátano rebanado + 2 cdas de

granola. Acompañar con 3 claras

de huevo y 1 huevo completo

revueltas con espinacas o a la

mexicana + 1 tostada de pan

integral

2. Pan frances: 3 reb de pan

integral en una mezcla de 2

huevos con 1 cdta de canela + 1

cdta de vainilla + + 2 cdas de

leche de almendras o light. Usar

de topping 2 cdas de miel + 1 ½

taza de blueberries o 1 plátano

rebanado

3. 4 quesadillas de queso oaxaca +

2 tazas de frutas variada + 1 cda

de miel + 125 ml de yogurt

griego + 1 cda de granola

OPCIONES DE DESAYUNOS:

• Vitamina C : 1000 mg con el desayuno https://www.redoxon.com.mx/suplementos-con-vitamina-c/sistema- inmune/redoxon-vitamina-c
• Geles de carbohidratos o 1 Gomitas : 1 gel cada 45 min + Agua (esto se tiene que probar durante los entrenamientos) https://soccersupplement.com.mx/collections/mas- vendidos/products/fc90-gel-energetico Es importante que siempre que vayas a consumir un suplemento te asegures que tiene alguna de estas certificaciones

Desayuno:

1. 2 rebanadas de de pan integral + 1 omelet de 2 huevos completos , 30g de pechuga de pavo y ½ taza de espinacas + 30g de aguacate + 1 taza de fruta variada (papaya, melón, sandia, fresas) + 1 cdta de miel y 1 cdta de granola
2. 3 quesadillas de maíz cada una con 15g de queso panela o Oaxaca reducido en grasa y 15 g de pechuga de pavo + 30g de aguacate + 1 ¼ taza de fresas
3. 2/3 de taza de avena en hojuelas cocida en 1 taza agua + canela y vainilla al gusto + 1 cda de crema de cacahuate + ½ plátano rebanado . Acompañar con 3 huevos completo revueltos a la mexicana
4. Chilaquiles : 30 totopos horneados (susalia) + 2 huevos revueltos + 30g de queso panela rallado + Cebolla + ½ taza de salsa de jitomate
   • 30 g de aguacate + 1 Naranja
5. Pan Francés: llevar al sartén 3 reb de pan integral sumergidas en una mezcla de 3 huevos con 1 cdta de canela , 1 cdta de vainilla y 1 sobre de splenda. Servir con 1 cda de miel de maple y 1taza de fresas fileteadas o ½ plátano en rebanadas A continuación se presentan las opciones de menú ejemplo. Para cada tiempo de comida (Desayuno, Merienda, Almuerzo, Merienda y Cena) encontrarás varias opciones a consumir de las cuales deberás escoger sólo una.

Merienda post entrenamiento:

Licuado con 1 medida de suero de leche

(25g) en 300 ml de agua + 1 plátano o 2

tazas de fruta variada (melón, fresas,

sandia, papaya , piña)

Merienda pm:

125 ml de yogurt griego con 1 plátano rebanado y 2 cdas de granola + 1 reb de pan integral tostado con 1 cda de crema de cacahuate y 1 cda de mermelada 1 Sándwich de pan integral (2 reb) con 1 cda de crema de cacahuate + 1 plátano rebanado o 1 taza de fresas rebanadas + 125 ml de yogurt griego con 1 taza de melón , piña y papaya Licuado con 1 taza de leche light + 2 tazas de fruta de tu preferencia + 1 cda de miel + 5 tazas de palomitas Avena cocida: 2/3 taza de avena en hojuelas cocida en 250 ml de leche light , 1 cdta de canela , 1 sobre de esplenda , 1 cda de crema de cacahuate o 1 ½ cda de coco rallado , 1 plátano rebanado y 1 cda de granola

Cena:

1. 4 huevos revueltos con nopales o a la

mexicana + 3 rebanadas de pan o 3

tortillas de maíz + salsa picante al gusto +

30g de aguacate

2. 2 paquetes de salmas + 120g de atún

en agua preparado (cebolla, jitomate,

mostaza, 1 cda de mayonesa light y

pimienta) + 1 taza de sopa de pasta o

lentejas

3. 1 sandwich de pan integral (usar 3

rebanadas de pan )120g de pollo a la

plancha + jitomate y espinaca al gusto + 1

cdta de mostaza + 2 tazas de sopa de

zanahoria. (el pollo lo puedes sustituir por

atún, carne molida o jamón y queso)

4. Bowl( mezclar todo): 120g de atún en

agua (preparar con mostaza, jitomate,

cebolla , 1 cda de mayonesa ligth) + ½ taza

de elote desgranado + 1 taza de arroz + 1

taza de espinacas + 1 jitomate en

cuadritos + brócoli al vapor + ¼ de pepino.

Agregar sal , limón y pimienta

5. 6 tacos de tortilla de nopal rellenos

cada uno con 20g de bistec , cebolla y

cilantro + 30g de aguacte o 2 cdas de salsa

de aguacate

Batata / Camote 70g

50g

Palomitas/ Cotufas / Panqueca

2 cdas 50g

Casabe 20g^ Plátano macho

½ u

½ taza

¼ u

Frijoles /Lentejas Garbanzos

2 u

50g

/ Maní

1 cdta

1 cda

INGREDIENTES – Rinde para 4-5 porciones

• 6 - 8 Zanahorias
• ¼ de pimiento verde o rojo
• 1 papa pequeña
• 2 cdtas de Knorr
• 700 ml de caldo de pollo
• Preparación: Poner a hervir los ingredientes que previamente fueron lavados, cortados y pelados. Después de 20-30 min llevar a la licuadora con 2 cdtas de knorr y 700 ml de caldo de pollo. Llevar a fuego bajo durante 5 min y servir. INGREDIENTES – Rinde para 4-5 porciones
• 1 paquete de champiñones cortados
• ½ cebolla en cuadritos
• 2 palitos de apio
• ½ zanahoria en cuadritos
• 2 cdtas de Knorr
• 500 - 700 ml de caldo de pollo
• Preparación: Sofreir la cebolla , el apio y la zanahoria en muy poco aceite. Una vez que la cebolla este cristalina , agregar los champiñones y tapar por 5 min. Agregar 500 ml de caldo de pollo y dejar cocinar por 10 min más. Posteriormente llevar a la licuadora con 2 cdtas de knorr y 200 ml de caldo de pollo. Llevar a fuego bajo durante 5 min y servir.