¡Descarga La Obesidad: Causas y Consecuencias de una Dieta Desequilibrada y más Transcripciones en PDF de Nutrición solo en Docsity!
Parte I. Hoy en día en todo el mundo la gente padece más enfermedades relacionadas con la dieta que nunca antes en la historia reciente. Soy todo oídos. La llamada "dieta occidental" parece haber contribuido a nuestras epidemias modernas de enfermedades. >> En realidad no sabemos qué parte de la dieta occidental está creando los problemas; lo que sí sabemos con seguridad es que las poblaciones que siguen esta dieta que suele definirse como una dieta rica en carne, en comida procesada, con muy pocos granos integrales, muy pocas frutas y verduras, la gente que come así tiene tasas muy altas de enfermedades crónicas. Cuando piensas en las crecientes tasas de obesidad y diabetes, se podría comparar con un tsunami: es enorme. Los médicos ahora tienen que aconsejar a sus pacientes cómo alimentarse, qué alimentos comer más o menos y por qué, cómo comprar, preparar, cocinar y disfrutar de comidas deliciosas y sanas, no solo grasas nutritivas, no bioquímica sino comida. >> Vivimos en un entorno alimentario que no ayuda a nuestra salud. Recuperar el control sobre la preparación de nuestra comida es esencial para nuestro bienestar a largo plazo. Examinando nuestros hábitos alimentarios y aprendiendo lo que se necesita para saber qué hay en nuestra comida, podemos disfrutar de alimentos que nos protegerán y nos darán placer el resto de nuestras vidas. Parte II. El cuerpo humano funciona con alimentos. Hace tiempo la falta de alimentos era la mayor preocupación. Después de la II Guerra mundial los avances tecnológicos en la producción de alimentos llevaron a una era caracterizada por la superabundancia de comida barata y de relativamente poca actividad física. En las décadas que siguieron otros cambios socioculturales contribuyeron a cambiar el modo en que comemos. Las mujeres, que
antes habían controlado la preparación de los alimentos de la familia, ahora entraron en el mundo laboral en un número significativo. Y la industria de los alimentos procesados comenzó a capitalizar nuestra necesidad de comida rápida. Menos comidas estaban siendo cocinadas en el hogar y como estos alimentos precocinados eran generalmente más altos en calorías que la comida casera, el ingreso medio de calorías de las personas aumentó exponencialmente. Los expertos que estudian la relación entre alimentos y salud, como Michael Pollan, han escrito mucho sobre las implicaciones de este cambio cultural en cómo comemos hoy. >> En la medida en que delegamos nuestra alimentación, primero tomemos menos alimentos sanos, más sal, grasa y azúcar. Pero también comemos más porque la comida procesada se diseña como tentempiés y se comercializa para poder comer a lo largo del día. >> Los cambios en la manera en que comemos llevaron a la aparición de la obesidad como enfermedad crónica reconocida, con consecuencias bien definidas para la salud y se hicieron recomendaciones médicas para intentar enfrentar esta creciente crisis de salud. En la segunda mitad del siglo XX, mucha atención se centró en la reducción de la grasa saturada y la grasa total en nuestras dietas. La industria de la alimentación respondió dándonos lo que queríamos. Sin embargo, todavía tenían un interés en vender sus productos, por lo que buscaron otras maneras de hacer que los productos reducidos en grasas tuvieran buen sabor. Algo que hicieron fue añadir cantidades significativas de azúcar, y otras formas de azúcar como jarabe de maíz, a casi todo lo que comíamos. Esto no solo hizo los alimentos reducidos en grasas más atractivos, sino que también aumentó su vida útil. La industria alimentaria tenía un enorme incentivo para añadir jarabe de maíz y otros edulcorantes a los alimentos envasados. El consiguiente aumento de nuestra ingesta de azúcares simples estimuló la moderna epidemia de obesidad y diabetes. Estos cambios en nuestros patrones de consumo de alimentos nos han llevado a un punto de la historia donde nuestra adaptación fisiológica, nuestra capacidad de almacenar energía como grasa se ha alterado. El equilibrio entre la disponibilidad de alimentos y el gasto de energía se ha
descompuestos y convertidos en glucosa, que puede ser metabolizada por el cuerpo para producir energía útil en forma de ATP. Si la demanda de energía es baja, la glucosa puede almacenarse, la mayor parte del tiempo en forma de tejido adiposo. Las proteínas de la dieta también se descomponen en sus componentes, aminoácidos, durante la digestión. Estos aminoácidos pueden usarse para construir y reparar tejidos además de realizar otras funciones importantes. Los aminoácidos también pueden descomponerse y usarse como fuente de energía. Si son consumidos en exceso, también pueden contribuir a almacenar grasa en el cuerpo. Las grasas de la dieta pueden descomponerse en componentes más pequeños y usarse como energía, o almacenarse como tejido adiposo, según nuestras necesidades energéticas. Las grasas son la forma de almacenaje de energía más densa, aportando nueve calorías de energía por gramo, mientras que el alcohol aporta siete calorías por gramo. Por el contrario hidratos de carbono y proteínas aportan cuatro calorías por gramo. Es una de las razones por las que hemos evolucionado par almacenar el exceso de nutrientes como tejido adiposo, lo que nos lleva a la causa psicológica del sobrepeso y la obesidad. Toda caloría que no se convierte en energía útil en forma de ATP se almacena en el cuerpo para su uso posterior. La mayor parte del tiempo se almacenan como tejido adiposo. Alterar el equilibrio energético en favor del consumo de energía frente a su almacenamiento debe ser una de las prioridades quien intenta perder exceso de peso. Esto puede conseguirse consumiendo menos calorías, quemando más calorías a través del ejercicio o combinando ambos. Además, si la salud es el objetivo a largo plazo, la calidad de nuestra comida es tan importante como las calorías que se consumen. Dentro de cada categoría de macronutrientes tenemos que elegir alimentos que ayuden a nuestra salud más que actuar contra ella. Parte IV. Todos los nutrientes no son iguales especialmente cuando se refiere a su efecto en nuestra salud. Pasar a centrarnos en los alimentos más que en los nutrientes nos ayuda a mejorar nuestros hábitos alimenticios a largo plazo. >> Comprender que deberíamos
centrarnos en la categoría de los alimentos y no en los nutrientes creo que es muy importante; y creo que los médico deberían hablar a sus pacientes sobre los alimentos incluso si como científicos e investigadores piensan más en los nutrientes. Podría ser una manera útil de estudiar los alimentos No es una forma útil de comunicar sobre la alimentación. Veamos un ejemplo de cómo centrarse en los nutrientes en vez en los alimentos nos puede dejar confundidos potencialmente hacernos consumir una dieta peligrosa para nuestra salud. En años recientes se ha hablado mucho de que muchos de nosotros estamos consumiendo demasiados carbohidratos. Hay muchísimas dietas ahora de moda que nos animan a reducir drásticamente los carbohidratos en nuestra dieta, incluso limitando la cantidad de fruta fresca que consumimos. Al mismo tiempo, algunas de estas dietas bajas en carbohidratos sugieren que proteínas y grasas pueden consumirse libremente; pero una dieta que muy alta en proteína animal y no contiene cereales integrales ni suficientes frutas y verduras puede dejarnos con serios problemas al largo plazo. De hecho, la categoría de los carbohidratos incluye un amplio espectro de comidas, algunos de los cuales son importantísimos para nuestra salud y alguno de los cuales pueden comprometerla. El arroz integral o los copos de avena son carbohidratos que proporcionan a nuestro cuerpo una fuente útil de energía y además en esos alimentos hay una cantidad considerable de fibra, que disminuye la liberación de glucosa de esa comida en la sangre. El índice glucémico de un alimento es la medida de la velocidad con la que la glucosa se libera en la sangre tras ser digerido. Un grano integral como el arroz integral o la quinoa produce una liberación más lenta de glucosa y una reacción más moderada de insulina. Por otro lado, una comida alta en carbohidratos refinados, como pan blanco o un refresco, llevará a una liberación rápida de glucosa en la sangre, y en respuesta a esto, el cuerpo libera una gran cantidad de insulina, la hormona de nuestro cuerpo que baja el azúcar en la sangre. Como los picos de glucosa e insulina llevan a niveles menos estables de azúcar en la sangre; comer alimentos refinados, especialmente hidratos de carbono altamente procesados, puede resultar en un retorno rápido del hambre y la tendencia a comer en exceso. El índice glucémico de un alimento es menor cuando el alimento contiene fibra o se come en combinación con alimentos proteicos o alimentos que
como maíz y frijoles o arroz y lentejas se basan en el principio de combinar proteínas complementarias. Las comidas con fuentes vegetales de proteínas también contienen más fibra y menos grasa, especialmente grasa saturada, que las comidas basadas en proteínas animales. Y a pesar de que la grasa saturada puede no ser tan perjudicial como se creía, puede contribuir a subir los niveles colesterol LDL si tomas demasiadas. Moderar nuestro consumo de carne roja, por ejemplo, es una idea sensata. En general, la dieta occidental típica contiene más proteína animal que la que necesitamos para mantener la buena salud. >> La gente que toma muchos alimentos vegetales, una dieta basada en plantas, tiende a tener mejor salud y vivir más años que la que consume una dieta con más carne. >> Si estás pensando en probar una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, es importante prestar atención a los tipos de proteínas que se consumen y en qué cantidades. Una dieta alta en proteína animal, especialmente si es de proteína animal de baja calidad, como carne procesada o carnes con muchas grasas, este tipo de dieta puede ser perjudicial para nuestra salud incluso si puedes perder peso a corto plazo, las carnes procesadas contienen nitratos, utilizados como conservantes, que puede dañar los vasos sanguíneos y contribuir al endurecimiento de las arterias. Estas carnes también tienden a ser muy altas en sodio, que puede contribuir a la presión arterial alta. Las dietas más sensatas suelen ser las que nos animan a comer cantidades moderadas de alimentos con proteína de alta calidad. Estos deben provenir de una variedad de fuentes diferentes e incluir el pescado a ser posible, así como un muchas fuentes vegetarianas de proteína que se combinan para completar la dieta. Parte VI. Durante décadas, la relación entre las grasas de la dieta y la salud era donde nos centrábamos para entender la causa de la epidemia de la obesidad. Los debates de la nutrición son: ¿deberíamos preocuparnos por las grasas, nos preocupamos por hidratos de carbono, es la falta de fibra el problema...? Todos estos son intentos de entender cuál es el problema en la dieta occidental, qué lo causa. La gente quiere saberlo ya que
entonces puede ajustar esa sola cosa y luego hacer lo que quiera, pero no lo hemos conseguido aún. No sabemos la respuesta a esa pregunta con absoluta seguridad. >> A pesar de las importantes funciones que desempeñan las grasas en nuestro cuerpo, esta categoría de alimentos fue rechazada en gran parte del siglo XX. Esto condujo a un enorme aumento en la disponibilidad de alimentos libres de grasa y con bajo contenido de grasas. Pero a pesar de ello, las tasas de obesidad siguieron aumentando. Hoy en día sabemos más sobre la diferencia entre las llamadas grasas buenas y grasas malas, que ha permitido que este componente de nuestra dieta reaparezca. Pero una vez más, el péndulo amenaza con ir demasiado lejos en la dirección opuesta. Las grasas de la dieta se pueden dividir en dos familias, las saturadas y las grasas no saturadas. Las grasas saturadas se llaman así porque sus ácidos grasos son saturados con moléculas de hidrógeno. Esto significa que pueden unirse entre sí de tal manera que las grasas saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente. Las grasas animales, como la manteca y la mantequilla, son buenos ejemplos. En contraste, los ácidos grasos que componen las grasas no saturadas están enlazado de forma que los dobles enlaces entre los átomos de carbono causan cadenas menos saturadas con hidrógeno. Esto también significa que estos ácidos grasos no se juntan tanto, así que las grasas no saturadas son líquidas a temperatura ambiente. Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácido graso no saturado con dobles enlaces en posiciones específicas de la cadena de hidrocarburos. Se encuentran en altas concentraciones en el aceite de pescado y también en los frutos secos, semillas de lino y otros aceites vegetales. Los ácidos grasos omega-3 son el único tipo de ácido graso que el cuerpo humano no puede hacer, por lo que son esenciales para nuestra salud y necesitan ser consumidos a través de los alimentos que comemos. Las grasas no saturadas pueden ser naturales como las grasas del aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate o pueden ser fabricados o manipulados químicamente para ser insaturados. Estas son las grasas que se encuentran en algunas margarinas y en los tipos de aceites que se utilizan para enfriar y calentar al freír en máquinas de fritura como en muchos restaurantes de comida rápida. El problema con las grasas insaturadas químicamente modificadas es que los enlaces químicos entre los átomos de carbono son
