Nutrición: Alimentos y sus propiedades, Guías, Proyectos, Investigaciones de Medicina

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ANA BELÉN MARTíNEZ ZAZO

CONSUELO PEDRÓN GINER

CONCEPTOS BÁSICOS EN ALIMENTACIÓN

CONCEPTOS BÁSICOS EN ALIMENTACIÓN

Autoras:

ANA BELÉN MARTíNEZ ZAZO

CONSUELO PEDRÓN GINER

Diseño Gráfico:

Daniel Cosano Molleja

©

La alimentación es la actividad mediante la que tomamos del mundo exterior una serie de sustancias necesarias para poder nutrirnos. Estas sustancias están contenidas en los alimentos que componen nuestra dieta. Para alimentarnos correctamente es imprescindible conocer la composición de los alimentos, para así poder elegir los que sean más adecuados y conseguir con ello un buen estado de salud y un crecimiento y desarrollo óptimo en la infancia. La educación para una alimentación adecuada impartida en la educación obligatoria es escasa. Además, en la sociedad de la comunicación en la que vivimos se transmiten una serie de mitos y creencias que llevan a confundir a los ciudadanos. En la consulta se observa con frecuencia la falta de unos conocimientos básicos que permitan a los padres, y a los niños si tienen la edad suficiente, llevar una dieta adecuada. Por ello, nos hemos planteado este pequeño manual para describir las características de los distintos alimentos y conocer el porqué de las recomendaciones dietéticas. Las autoras PRESENTACIÓN

1. INTRODUCCIÓN La alimentación es una actividad fundamental en nuestra vida. Por una parte, tiene un papel importantísimo en la socialización del ser humano y su relación con el medio que le rodea. Por otra, es el proceso por el cual obtenemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para vivir. Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que el cuerpo descompone, transforma y utiliza para obtener energía y materia para que las células lleven a cabo sus funciones correctamente. Existen diferentes tipos de nutrientes, teniendo cada uno de ellos funciones distintas: ⃝ Los macronutrientes son aquellos que necesitamos en grandes cantidades; comprenden las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. ⃝ Los micronutrientes son aquellos que sólo necesitamos en cantidades muy pequeñas. Consideramos dentro de este grupo a las vitaminas y los minerales. ⃝ Otros como el agua y la fibra (no siendo ésta última un nutriente propiamente dicho), que también necesitamos en cantidades adecuadas. Algunos de los nutrientes que necesitamos para vivir podemos fabricarlos a partir de otros que obtenemos de lo que comemos. Otros, sin embargo, no podemos fabricarlos y debemos ingerirlos en la dieta. Éstos últimos se llaman nutrientes esenciales. En cada alimento predominan uno o varios nutrientes lo que nos permite clasificarlos en 6 grupos diferentes:

❶ Cereales, patatas, azúcar.

❷ Alimentos grasos y aceites.

❸ Carnes, huevos, pescados, legumbres y frutos secos.

❹ Leche y derivados.

❺ Verduras y hortalizas.

❻ Frutas y derivados.

2. NECESIDADES NUTRICIONALES Los nutrientes deben satisfacer tres tipos de necesidades:

❶ energéticas,

❷ estructurales,

❸ funcionales y reguladoras.

A continuación vamos a describir qué son los diferentes nutrientes, cuáles son sus funciones principales, y en qué alimentos los vamos a encontrar principalmente. *ENERGÍA La energía no es ningún nutriente sino que se obtiene tras la utilización de los macronutrientes por las células. Así, todos los alimentos, en función de los nutrientes que los componen, aportan energía o, lo que es lo mismo, calorías en mayor o menor medida. Nuestro organismo gasta calorías en: ⃝ Mantener la temperatura y las funciones vitales en reposo (circulación, respiración, digestión…), es lo que se conoce como “metabolismo basal”. ⃝ Crecer: durante la infancia, especialmente en el primer año de vida y la adolescencia (épocas en las que se crece más rápido). Este gasto es muy importante y, por tanto, necesitaremos mayor aporte calórico que en otras épocas de la vida. ⃝ Moverse: por esta razón, en función del grado de actividad física, nuestro organismo necesitará más o menos aporte de energía.

Las calorías que consumimos deben cubrir estos gastos del organismo para que éste pueda funcionar correctamente. Un exceso o un defecto de aporte energético provocarán problemas en nuestra salud. La estimación de las necesidades calóricas de un individuo se realiza por fórmulas o cálculos teóricos que se basan tanto en datos obtenidos por técnicas complejas que miden el gasto de energía (como la calorimetría indirecta) y la composición corporal, como en el grado de actividad física estimada. Las necesidades de energía varían según el peso, la talla, la edad, el sexo y la actividad física de una persona, aunque el factor más importante de todos ellos es la edad. *PROTEÍNAS Las proteínas son grandes moléculas compuestas por cientos o miles de unidades llamadas aminoácidos. Según el orden en que se unan los aminoácidos y la configuración espacial que adopten formarán proteínas muy distintas con funciones diferentes. La función principal de las proteínas es la función estructural. Son el principal “material de construcción” que constituye y mantiene nuestro cuerpo: forman parte de los músculos, los huesos, la piel, los órganos, la sangre… Además las proteínas tienen otras funciones importantes: ⃝ Intervienen en el metabolismo, pues forman parte de las enzimas (que son las encargadas de las reacciones metabólicas) y de ciertas hormonas, ⃝ participan en la defensa del organismo, siendo parte de los anticuerpos, ⃝ son esenciales para la coagulación, ya que los factores de la coagulación son proteínas, ⃝ transportan sustancias por la sangre, ⃝ y, en caso de necesidad (cuando faltan otras fuentes), también son fuente de energía. Por cada gramo de proteína que se “quema” se obtienen 4 kilocalorías (kcal).

Los alimentos de origen vegetal (verduras, hortalizas, frutas…) aportan poca cantidad de proteína y en general son de baja calidad (a excepción de las patatas, cuya proteína es de mejor calidad), por lo que se consideran una fuente mínima de proteínas. En una dieta equilibrada las proteínas constituirán entre un 12-15% de todas las calorías. *HIDRATOS DE CARBONO Los hidratos de carbono también son llamados carbohidratos o glúcidos. Su función más importante es la de ser la primera fuente de energía para nuestro organismo, aportando aproximadamente 4 kcal por cada gramo. Por esta razón deben constituir entre un 50-55% de todas las calorías de la dieta. El “índice glucémico” refleja el aumento de la glucosa en sangre tras la toma de un alimento y depende de la rapidez con que se digieren y asimilan sus carbohidratos. El índice será alto para aquellos alimentos que producen un aumento rápido de la glucemia tras su ingesta y bajo para los que el aumento sea lento. Depende tanto de los glúcidos como del resto de nutrientes que los acompañan en la composición del alimento. Los carbohidratos más sencillos están formados por una molécula y reciben el nombre de monosacáridos (la glucosa, la fructosa o la galactosa). Todos los carbohidratos deben ser digeridos a estos más simples antes de ser absorbidos por nuestro organismo. Después el organismo los utiliza para conseguir energía o bien los almacena en forma de moléculas más complejas como el glucógeno. Cuando se unen dos monosacáridos forman los disacáridos (por ejemplo glucosa + glucosa = sacarosa; o glucosa + galactosa = lactosa). A estos dos tipos de carbohidratos (mono y disacáridos) se les conoce también como hidratos de carbono simples o azúcares, y tienen como característica que tienen sabor dulce.

La glucosa y la sacarosa se absorben rápidamente, produciendo un aumento de glucosa rápido en la sangre tras su ingesta. Este efecto puede ser beneficioso en determinadas circunstancias (por ejemplo ante una “bajada de azúcar” o en la práctica de algunas actividades deportivas), pero debe ser evitado en algunas enfermedades como la diabetes o la glucogenosis. No se recomienda, en todo caso, una ingesta excesiva de estos azúcares pues se ha relacionado con la obesidad y la caries entre otros efectos perjudiciales. Los encontramos en alimentos como los dulces, el azúcar y la miel (ésta última también contiene fructosa). En las frutas, las verduras y la leche también encontramos hidratos de carbono simples como son la fructosa en los dos primeros y la lactosa en el último. También se absorben rápidamente, pero estos alimentos tienen un índice glucémico más bajo que los alimentos “dulces” porque contienen otras sustancias (por ejemplo la fibra en las verduras o la grasa en la leche) que enlentece la absorción. Los polisacáridos (por ejemplo los almidones) están compuestos por múltiples monosacáridos, y son también llamados hidratos de carbono complejos. A diferencia de los anteriores se absorben más lentamente (índice glucémico bajo), produciendo un aumento de glucosa en la sangre más paulatino tras su ingesta pues precisan ser digeridos previamente. Por esta razón se recomienda que la fuente principal de hidratos de carbono en la dieta sea de este tipo. Los encontramos en alimentos como los cereales (arroz, maíz…), sus derivados (harinas, pasta, pan…), las legumbres, y las patatas. *FIBRA DIETÉTICA No es un nutriente propiamente dicho, pues está compuesta por polisacáridos, oligosacáridos, análogos de hidratos de carbono y otras sustancias que son resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado y que fermentan total o parcialmente en el intestino grueso. Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble, según se disuelvan o no en agua, que les confieren propiedades un poco diferentes.

Existen varios tipos de grasas:

❶ ÁCIDOS GRASOS:

Los ácidos grasos se suelen encontrar formando parte de los triglicéridos (compuestos de una molécula de glicerol y 3 moléculas de ácidos grasos). La composición de los ácidos grasos es la que distingue unas grasas de otras: ⃝ Según el grado de saturación de esos ácidos grasos (que depende de la estructura química interna de ellos) hablamos de grasas saturadas o grasas insaturadas. ⃝ Según la longitud de cadena de esos ácidos grasos hablamos de ácidos grasos de cadena corta (4-6 átomos de carbono), de cadena media o MCT (8-12 átomos de carbono), de cadena larga (14-20 átomos de carbono) o de cadena muy larga (> 22 átomos de carbono). La absorción, digestión y metabolización de cada tipo se hace de forma diferente.

❶.a Grasas saturadas:

Un consumo excesivo de este tipo de grasas conlleva un aumento de colesterol y triglicéridos en sangre, que tienen efectos perjudiciales para nuestra salud. Suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Las encontramos principalmente en los productos de origen animal: grasa de la carne, tocino, mantequilla, manteca, queso, yema de huevo, lácteos enteros… Estas grasas son, a su vez, ácidos grasos de cadena larga y muy larga (salvo la leche que contiene además ácidos grasos de cadena corta y media). También se encuentran en algunos aceites vegetales como el aceite de palma y el de coco, que son los que se suelen utilizar en la bollería industrial. Estos aceites son la fuente principal de los ácidos grasos de cadena media de la dieta. Otro producto de origen vegetal que contiene grasa saturada es la margarina.

❶.b Grasas insaturadas:

Este tipo de grasas son “cardiosaludables”, pues producen un aumento del colesterol “bueno” (HDL), una reducción del colesterol “malo” (LDL) y una reducción de los triglicéridos en la sangre. Además tienen efectos beneficiosos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades “inflamatorias” y de la piel. Todos son ácidos grasos de cadena larga o muy larga. Pueden ser: ⃝ Monoinsaturadas : Las encontramos en el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas (como por ejemplo la soja). ⃝ Poliinsaturadas : Entre ellas se encuentran los ácidos grasos omega-3 y los omega-6, que además son ácidos grasos esenciales, es decir, precisamos ingerirlos en la dieta porque no somos capaces de fabricarlos. Son especialmente importantes en mujeres embarazadas, niños y personas mayores, porque tienen un papel importantísimo en el crecimiento y el desarrollo del cerebro, protegen las neuronas y mejoran la memoria. El ácido docosahexanoico (DHA), que es un tipo de omega-3, además está implicado en el desarrollo de la retina y del sentido de la vista en general. Los omega-3 se encuentran principalmente en los pescados llamados azules (sardina, salmón, atún, caballa…), las nueces, y algunos alimentos enriquecidos. Los omega-6 se encuentran en los aceites de semillas (girasol, soja, maíz), los frutos secos y la yema de huevo.

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Existen dos grandes tipos de vitaminas:

❶ Vitaminas liposolubles: son las vitaminas A, D, E y K. Se llaman así porque

son solubles en lípidos y necesitan de éstos para ser absorbidas. Se encuentran especialmente en alimentos grasos. Vitaminas Liposolubles

Implicada en... Fuentes principales

A *Mecanismos de la visión *Desarrollo y salud de la piel, huesos y dientes *Desarrollo del embrión *Reproducción *Transcripción genética *Metabolismo del colesterol *Respuesta inmunitaria Hígado, aceites de pescado, lácteos, yema de huevo, sardinas, atún En forma de provitamina-A (carotenos) en verduras de hoja verde y colores rojos-naranjas D *Absorción de calcio *Mineralización de los huesos *Sistema inmunitario *Respuesta inflamatoria *Protección de enfermedades cardiovasculares *Protección de algunos cánceres Exposición a la luz solar, pescados grasos, aceites de hígado de pescado (bacalao), huevos, lácteos E *Estabilización de las membranas celulares *Agregación de las plaquetas *Protección de la rotura de los glóbulos rojos *Antioxidante Aceites vegetales (soja, maíz), margarinas, frutos secos, hortalizas, verduras, cereales (germen de trigo) K *Mecanismos de la coagulación *Metabolismo del calcio Verduras (espinacas, brécol, repollo), aceite de soja, aceite de oliva, legumbres

❷ Vitaminas hidrosolubles: son las vitaminas del grupo B (B 1 , B 2 , B 3 , B 5 , B 6 ,

B 8 , B 9 , B 12 ) y la vitamina C. Se llaman así porque son solubles en agua. Vitaminas hidrosulubles

Implicadas en... Fuentes principales

B 1 o TIAMINA

• Metabolismo de los hidratos de carbono y aminoácidos ramificados *Procesos de conducción nerviosa Cereales, legumbres (guisantes y habas), levadura de cerveza, frutos secos, carne (sobre todo cerdo), hígado

B 2 o

RIBOFLAVINA

• Aporte energético para el metabolismo de macronutrientes *Regeneración de tejidos Leche, vísceras animales, pescado, huevos, vegetales verdes

B 3 o NIACINA

*Metabolismo de macronutrientes

• Replicación y reparación del ADN celular Vísceras, pescados, harinas, legumbres

B 5 o ÁCIDO

PANTOTÉNICO

• Obtención de energía de los macronutrientes
• Formación de algunos lípidos y hormonas Carne, cereales, legumbres, frutas, verduras B 6 o PIRIDOXINA *Metabolismo de los aminoácidos Carnes rojas, hígado, legumbres, frutos secos, plátano

B 8 o BIOTINA

*Formación de ácidos grasos

• Obtención de energía de los hidratos de carbono *Degradación de algunos aminoácidos Hígado, yema de huevo, frutos secos, verdura

B 9 o ÁCIDO

FÓLICO

*Metabolismo de los aminoácidos

• Transmisión de información genética
• Proliferación celular: glóbulos rojos, formación del tubo neural en el feto… Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, grelos), coles, guisantes, garbanzos, frutas, frutos secos, cereales fortificados, hígado

B 12 o

COBALAMINA

• Metabolismo de algunos aminoácidos *Metabolismo del ácido fólico Sólo en productos animales. Vísceras, yema de huevo, marisco, pescado, carnes, lácteos

C

*Antioxidante

• Formación del colágeno, neurotransmisores y aminoácidos *Sistema inmunitario *Absorción de hierro Frutas (fresa, kiwi, grosella, cítricos), verduras (pimiento, col, perejil, berro, brecol), vísceras