Índice Glucémico (IG) y Carga Glucémica (CG) de Alimentos: Lácteos, Cereales y Tubérculos, Esquemas y mapas conceptuales de Nutrición

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ALIMENTO GRAMOS DE HCO POR 100 G DE PRODUCTO GLUCÉMICO^ ÍNDICE (IG)

CARGA GLUCÉMICA (CG) (POR 100 G)

NOTAS RELACIONADAS CON ALIMENTACIÓN Y DIABETES

Cuajada 6,5 35 2,3 Evita su consumo por su contenido en azúcares y grasas.

Helado de crema 21 60 12,6 Evita su consumo, elige opciones de yogurt.

Helado de yogurt 11,3 35 3,95 Combínalo con una fruta baja en IG o frutos secos como nueces o almendras.

Kéfir 4,8 35 1,7 Sus probióticos mejoran la función intestinal. Leche desnatada 5 37 1,85 Elige preferentemente los lácteos enteros, pues su IG es menor.

Leche en polvo 38,1 30 11,43 Evita su consumo con regularidad.

Leche entera 5 35 1,95 (^) Prefiere su consumo en lugar lácteos desnatados o light.

semidesnatada^ Leche^5 35 1, Bebida de almendra 3 30 0,9 Verifica que no contenga azúcares añadidos.

almendra^ Bebida^ de (sin añadidos)^ azúcares

0,2 30 0,06 Aunque es una opción para dietas veganas, su contenido en almendra es muy bajo (3-4%).

Bebida de arroz 11,2 85 9,5 (^) Por su (^) IG, no es una bebida recomendable.contenido de hidratos de carbono con alto

Bebida de avena 8 30 2,4 Puedes hacerla de forma casera con copos de avena, agua y canela.

Bebida de coco (sin azúcares añadidos)

2,7 40 2,4 Es una opción para dietas consumo y revisa que contenga coco y no veganas. Modera su “sabor a coco”. Bebida de soja 5 34 1,7 Consultar su consumo en niñas/os por la acción estrogénica de la soja.

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ÍNDICE GLUCÉMICO (IG)

CARGA GLUCÉMICA (CG) (POR 100 G)

NOTAS RELACIONADAS CON ALIMENTACIÓN Y DIABETES Amaranto crudo 62,5 35 22,8 Rico en aminoácidos, vitaminas y minerales. Pseudo cereal sin gluten. Amaranto hinchado 56,8 70 39,7 Muy ligero en peso. Modera su consumo. Arroz inflado 89,7 85 76,2 Evita su consumo. Arroz integral crudo 74,1 50 37,1 Comprueba que el etiquetado diga “arroz integral”. Arroz integral cocido 23 50 11,5 Rico en fibra, combínalo con legumbres y vegetales. Arroz salvaje crudo 60,2 35 21,1 Pseudoarroz, muy rico en fibra y buen sabor. Arroz salvaje cocido 29,4 35 10, 3 Su cocción es más lenta que el arroz “normal” Arroz basmati blanco 76,3 50 38,2 Mezcla su preparación con vegetales o legumbres. Arroz basmati integral 82 50 41 Buena fuente de fibra. Arroz blanco 81,6 70 57,1 Evita su consumo Arroz blanco precocido o de cocción rápida

78,2 85 66,5 Evita su consumo.

Arroz negro o “nerone” 67,6 45 30,4 Alto en fibra, de cocción lenta.

Arroz Rojo 80 55 44 De cocción lenta, rico en fibra. Aporta sensación de saciedad. Avena 66,5 40 26,6 Puedes consumirla en el yogurt o con fruta. Avena (copos) 55,7 40 22,3 Buena fuente de fibra soluble. Copos de avena cocida 55,7 60 33,4 Su fibra y ácido linoleico favorece el tránsito intestinal. Avena (salvado) 58,9 15 8,8 Puedes agregar a recetas de repostería. Boniato 24 50 12 Rico en betacarotenos. Favorece la salud de la vista. Cebada cruda 71,4 27 19, 3 Alto contenido de fibra. Cebada cocida 26,3 45 11,8 Puedes integrarla a algún postre o galletas caseras. Centeno crudo 66,6 15 10 El centeno es rico en ácido linoleico. Centeno cocido 26,3 15 3,9 Mejora la digestión. Cereales industriales azucarados

66,6 70 46,6 Evita su consumo

Harina de garbanzo 45 35 15,7 Rica en proteínas y fibra. Útil en empanados o rebozados. Harina de guisante 45,3 35 15,8 Rica en proteínas y fibra. Útil para crepes o en horneados. Harina de lentejas verdes

59,2 35 20, 7 Rica en proteínas y fibra. Harina de soja 14,2 25 3,57 Es una harina rica en proteínas.

Harina de trigo Candeal o trigo duro

75 38 28,5 Buena fuente de fibra. Harina de trigo o maíz 66,6 75 50 Evita su consumo. Harina de Teff 60 57 34,2 Rico en fibra y proteínas. Maíz en lata 20 65 1,3 Verifica que no contenga sal o azúcares añadidos. Maíz en lata sin azúcares añadidos

11,1 65 7,2 Verifica que no contenga sales en exceso. Maíz tostado (quicos) 50 65 32,5 No aconsejado Mijo cocido 18,8 70 13,2 No contiene gluten. Muesli 66,6 65 43,2 Elabora tu propio “muesli” con avena, almendras y nueces. Pan blanco 51,5 75 38,6 Evita su consumo. Pan de hamburguesa 47,5 85 40,4 Evita su consumo. Pan de trigo integral 45 65 29,2 Comprueba que el etiquetado diga “trigo integral”. Estos datos son muy variables y dependen del tipo y porcentaje de grano integral. Pan de espelta 47,2 65 30,6 La espelta es rica en vitamina B3. Pan de espelta integral 47,2 45 21,2 Comprueba que el etiquetado diga “trigo integral”. Pan de centeno 45,8 65 29,8 Leer que no contenga azúcares.

Pan de kamut 47,6 45 21,42 Es un alimento saciante y rico en omega 6. Suele ir mezclado con otras harinas. Pan de avena integral 50 66 33 Rico en fibra soluble. Pan de trigo sarraceno 43 50 21,5 No contiene gluten. Suele ir mezclado con otras Pan rallado 66,6 70 46,6 Evita utilizarlo en las preparaciones,^ harinas. puedes cambiarlo por quinoa.

Pan tostado de harina integral 66,6 45 30 Comprueba que el etiquetado diga “trigo integral”.

Pasta de trigo blando 70 60 42 Opta por alternativas como pastas de harina de legumbres o bien, elige macarrones, pues su IG disminuye.^ pastas tipo spaguetti en lugar de No olvides cocinar “al dente”. Pasta de trigo integral 70 40 28 Buena fuente de fibra. Modera su consumo. Pasta de harina de lentejas rojas (cocida)

50 35 17,5 Úsalo como alternativa a las pastas de trigo. Pasta de trigo sarraceno (cruda) 67 45 30 Pasta de trigo sarraceno (cocida) 35 35 12,25 Combínala con verduras y cocina “al dente”. Sin gluten Pasta de guisantes (cruda) 57 35 19,9 Cuida su cocción, pues es más rápido que la pasta de trigo. Pasta de garbanzo^ Sin gluten (cruda)^64 35 22,4^ Cuida su cocción, pues es más rápido que la pasta de trigo. Sin gluten. Patata cocida con cáscara 16 65 10,4 Cuida no excederte en cantidades. Fécula de patata 83 95 78,9 (^) alimentos que consumas no la tenganEvita su consumo. Revisa que los como ingrediente. Patatas al horno 29,8 95 28,3 Evita su consumo. Patatas fritas 24 70 23,8 Evita su consumo Quinoa cocida 26,3 35 9,2 No contiene gluten. Es una rica fuente de proteína (ideal en dietas veganas). Quinoa cruda 68,9 35 24,1 No contiene gluten. Rica en proteínas, vitaminas y minerales. Sémola de trigo cocido 11,1 67 7,4 Combina con verduras bajas en IG. Sémola de trigo crudo 69 65 44,9 Evita su consumo. Tapioca 88,5 85 75,2 Evita su consumo. Tortita de espelta 67 45 30 Recuerda que la espelta sí tiene gluten. Trigo sarraceno crudo 71,5 45 35,75 Pseudocereal rico en fibra Trigo sarraceno inflado 68 40 27,2 Rico en fibra Harina de trigo sarraceno 66 40 26,4 Puedes usar esta harina para preparar pan o galletas caseras. Yuca cocida 35,5 55 19,5 Es rica en hidratos de carbono complejos. Rica en vitaminas, minerales y proteínas.

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NOTAS RELACIONADAS CON ALIMENTACIÓN Y DIABETES Altramuces 10 15 1,5 Bajos en grasas y ricos en proteínas. Garbanzo crudo 50 35 17,5 Contiene isoflavonas. Garbanzo cocido 20 35 7 Rico en fibra y proteínas. Guisantes congelados frescos de lata 10 35 3,5 No olvides lavar y escurrir los que contienen sal.

Judías blancas, cocido 35 35 12,1 (^) magnesio. Combínalas conRicas en hierro y verduras ricas en vitamina C como pimientos o Judías blancas crudas 50 35 17,5 Consúmelas frías en^ tomates. ensalada o en potaje. Lentejas en crudo 50 25 12,5 Ricas e proteínas.n hierro, fibra y Lentejas cocidas 54,8 30 16,4 Contiene folatos que previenen la anemia. Soja seca crudo 33,3 (^15 5) fitoestrógenos e isoflavonasRica en proteínas. Contiene Soja seca, hervida (^10 15 15) texturizada prepararCon la soja hervida hamburguesas sin carne. Habas frescas 58,9 15 8,8 (^) Consúmelas como guarniciónRicas en proteínas. Habas secas 24 50 12 Pre y “al dente” de cocción.fiere consumirlas al vapor

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NOTAS RELACIONADAS CON ALIMENTACIÓN Y DIABETES Almendra 5,3 15 0,8 Tiene vitamina E favorece salud del corazón. la Almendra tostada 6,6 15 1 Ricas en grasas saludables o polinsaturadas. Almendra frita 4,5 15 0,7 Evita su consumo en frito. Anacardos 20 25 5 Ricos en ácidos grasas insaturados; oleico y linoleico. Anacardos fritos 30,2 25 7,

Avellana 1 0,5 15 1 ,5 (^) poliinsaturadas sonSus grasas Cacahuetes fritos 8,9 15 1,3^ cardio-protectoras. Cacahuetes tostados 7,1 15 1 Nueces 9 15 1,35 (^) protegen de enfermedadesContiene fitoesteroles que cardiovasculares Pipas de calabaza 20 25 5 Estimulan intestinal. el tránsito

Pipas de girasol 12,3 35 4,3 Ricas en Vitamina E Piñones 3,9 15 0, Pistachos 11,6 15 1,