Índice Glucémico y Carga Glucémica de Frutas y Verduras, Esquemas y mapas conceptuales de Nutrición

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F R U T A S

ALIMENTO GRAMOS DE HCO

POR 100 G DE

PRODUCTO

ÍNDICE

GLUCÉMICO

(IG)

CARGA

GLUCÉMICA

(CG)

(POR 100 G)

NOTAS RELACIONADAS CON

ALIMENTACIÓN Y DIABETES

Albaricoque 9,5 34 3,2 Es una fruta muy rica en fibra dietética

(2g por cada 100 g de alimento)

Albaricoque

seco

(orejones)

58 31 17,9 Modera su consumo.

Arándanos 6 25 1,51 Ricos en vitamina C

Arándanos

deshidratados

62 25 15,5 Ricos en fibra

Brevas 16 35 5,6 Es un fruto rico en minerales y fibra

Caqui 18,6 50 9,3 Elige frutos no muy maduros para que su

IG sea moderado y acompáñalo con nueces o

almendras.

Castaña cruda 36,5 50 18,2 Es rica en minerales como el magnesio,

potasio, hierro y fósforo. Y aporta fibra (6,7 g

por cada 100 g de alimento).

Castaña tostada 39,7 65 25,8 Recuerda que al tostar las castañas se

incrementa aún más su IG.

Cereza 13,5 25 3,37 Es una fruta muy rica en potasio.

Chirimoya

(pulpa)

20 54 10, 8 Es rica en vitaminas del grupo B.

Ciruela

(con piel,

cruda)

12 35 4,2 Rica en vitaminas antioxidantes A, E y C.

Ciruela

seca/ciruela

pasa sin hueso

49,16 40 19,66 Muy rica en fibra

(18,4 g por cada 100 g de alimento).

Coco fresco 15,2 35 5,32 Rico en potasio y fibra dietética.

(9g por cada 100 g de alimento)

Coco

deshidratado

11,8 45 5,31 Por su contenido graso, consúmelo

con moderación.

Dátil fresco 70 50 35 Rico en minerales y fibra dietética.

Dátil seco 69 70 45,

Moras 6,6 25 1, Naranja 8,6 43 3,6 Rica en Vitamina C Naranja (zumo natural) 10,4 46 4,78 Evita su consumo, excepto en caso de hipoglucemia. Nectarina 10 35 3,5 Ricas en vitamina C y carotenos, zinc y el selenio Níspero 10 55 5, Papaya 12,5 60 7, Paraguayo 10 35 3,5 Contiene compuestos fenólicos que ayudan en la reducción de colesterol LDL (“malo”). Pasas (uvas) Moscatel 68 66 44,8 Consúmelo con moderación. Pasas (uvas) Sultanas 73 69 50,37 Consume este alimento con moderación. Pera 10,8 33 3,5 Es una de las frutas que más minerales aporta (potasio, magnesio, calcio y hierro). Piña 8,3 66 5,5 Rica en fibra dietética y bromelina. Piña en conserva 14,1 55 7,7 Verifica que no contenga azúcares añadidos. Plátano 19,1 58 11,1 Alto contenido de potasio e inulina. Pomelo 9,1 25 2,2 Posee efectos antioxidantes que favorecen la salud de las células. Pomelo (zumo) 8 48 3,8 Contiene Vitamina C y menos carga glucémica que el zumo de naranja. Sandía 5 75 3,8 Es una fruta con un gran contenido de agua. Uvas 14,1 49 6,9 Consúmelas con cáscara para obtener su fibra y compuestos antioxidantes.

V E R D U R A S Y

H O R T A L I Z A S

Champiñón 0,5 15 0,1 Rico en hierro y vitaminas A, C y B6. Col rizada/ Kalé 1,3 15 0,2 Es fuente de proteínas vegetales, por lo que es ideal en dietas veganas. Col de Bruselas 2,4 15 0,36 Contienen glucosinolatos, que activan sistemas enzimáticos que protegen a las células. Coliflor 2,3 15 0,34 Rica en potasio, calcio y ácido fólico. Endibia 3,6 15 0,5 Acción antiinflamatoria. Esparrago blanco en conserva 1,5 15 0,2 Recuerda lavarlas antes de cocinarlas para retirar el exceso de sales. Espárrago verde 2 15 0,3 Contiene saponinas que disminuyen el colesterol sanguíneo LDL (“malo”). Espinaca 0,6 15 0,1 Contiene luteína y zeaxantina, que previene de la enfermedad macular y cataratas. Grelos 5,7 15 0,9 Rico en vitamina A. Judía verde 4,2 30 1,3 Ricas en fibra soluble. Lechuga 1,5 15 0,2 Es diurética;, rica en agua y minerales. Lombarda 3,5 15 0,5 Contiene glutamina que favorece la salud intestinal. Nabo crudo 4,6 30 1,4 Mejora el tránsito intestinal por su contenido en fibra y agua. Nabo cocido 3 85 2,57 Recuerda que la cocción aumenta el IG de los alimentos. Palmitos 8 20 1,6 Recuerda lavarlas antes de cocinarlas para retirar el exceso de sales. Pepino 2 15 0,3 Contiene sílice, compuesto que fortalece ligamentos y tendones. Pimiento rojo 3,8 15 0,6 Rico en fibra y antioxidantes como la vitamina C. Pimiento verde 1,6 15 0,2 Rico en fibra y antioxidantes como la vitamina C. Consúmelo crudo en ensaladas para aprovechar mejor sus vitaminas. Pimiento del piquillo 3,8 15 0 ,6 Ricos en potasio, magnesio y calcio. Puerro 3,2 15 0,5 Su contenido en zinc favorece la salud de las arterias. Rábano 2,1 15 0,3 Contienen glucosilonatos que favorecen la salud del hígado.

Remolacha 8,3 30 2,5 Contiene betaína que protege a las células de la inflamación. Remolacha en conserva 7,6 65 4,9 Verifica en contenido de sal o azúcares añadidos. Repollo 4 15 0,6 Contiene Vitamina A, que favorece la salud de la visión. Setas 3,3 15 0, 5 Ricas en agua, fibra y proteínas. Soja en brotes 4,6 15 0,7 Rica en fibra, potasio y vitamina C. Tomate 3,5 30 1,1 El licopeno que contiene protege al sistema inmunológico. Zanahoria 7 30 2,1 Contiene vitamina A. Prefiere su consumo en crudo, pues en la cocción sus azúcares se hacen más disponibles y aumenta su IG. Zanahoria hervida 7 85 2,8 Si consumes la zanahoria cocida, cuida que sea una cocción al vapor o al horno, y que quede “al dente”.