Nutrición y Alimentación en el Deporte: Metabolismo de Macronutrientes, Guías, Proyectos, Investigaciones de Nutrición

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Alimentación. Este concepto lo forman todas aquellas acciones que tienen lugar con anterioridad a que un determinado alimento llegue a nuestra boca (sonda, en caso de alimentación gastro- esofágica o vía parenteral en caso de que vaya a sangre directamente. Estos casos obviamente solo se dan en condiciones de patología que no nos atañe en este caso). Es decir, que en nuestro caso serían acciones como la selección, compra, preparación, cocinado, etc. que preceden a la ingestión del alimento. En este caso también intervienen condicionantes culturales, familiares, folclóricas e incluso religiosos.

En este caso sí sería correcto hablar de “recomendaciones o pautas alimentarias”, dado

que una persona puede tomar decisiones a la hora de elegir ingerir uno u otro alimento. Nutrición. Este concepto lo forman todos aquellos procesos que tienen lugar una vez que el alimento ha sido introducido en la boca, donde comienza la digestión propiamente dicha. Son procesos de digestión mecánica, como los que se dan durante el masticado, o digestión química como los que dan con el ácido clorhídrico del estómago; procesos de absorción, como los que tienen lugar ya en el intestino cuando los alimentos han sido disgregados en sus partes más elementales (nutrientes) y pueden ser llevados a la sangre (por ejemplo aminoácidos derivados de las proteínas, ácidos grasos provenientes de las grasas o glucosa de los hidratos de carbono, por ejemplo); y por último todos los procesos metabólicos a través de los cuales estas partes elementales (nutrientes) son utilizados por el organismo para diferentes funciones, (energética, estructural, endocrina, etc.). En este caso sería erróneo (aunque coloquialmente aceptado) hablar de recomendaciones nutricionales, dado que una persona no puede tomar decisiones a voluntad sobre los procesos fisiológicos que conforman la nutrición, es decir, uno no es capaz de decidir qué aminoácido destinar a la regeneración de un tendón por ejemplo. Dieta Este término se puede interpretar desde una perspectiva clásica (greco-romana) como el patrón o estilo de vida de una persona, donde entrarían todo tipo de hábitos y conductas, como las relacionadas con alimentación o con la actividad física, por ejemplo.

práctica deportiva, es decir, la práctica de ejercicio físico y/o deportiva implica un incremento del gasto de energía y de los requerimientos nutricionales y por tanto también se debe planificar y estructurar la alimentación para poder satisfacer los objetivos salud y rendimiento. Gasto energético La energía que necesita el organismo, medida en Kilocalorías (Kcal o también Calorías, con C mayúscula) que debe obtener de los alimentos se divide en varios componentes. 1 Kcal equivale a 1.000 calorías con (c minúscula). 1 Caloría (Kcal) equivale al calor necesario para subir la temperatura de 1 gramo de agua de 14,5 a 15,5ºC. De hecho las Kcal de los alimentos se calcularon así, midiendo la cantidad de calor que generan a partir de su combustión (o sea al ser quemados).

1. El gasto metabólico basal. (GMB) La cantidad de energía que como mínimo necesita nuestro organismo para subsistir, fundamentalmente para mantener la temperatura corporal, respirar, funcionamiento del sistema nervioso, etc. es decir, la energía que usamos cuando estamos dormidos aproximadamente.
2. Termogénesis. La energía que se emplea en la digestión de los alimentos y aprovechamiento de los nutrientes. Por ejemplo, los alimentos ricos en proteínas requieren más energía en su digestión que el resto. Además, los alimentos frescos y sin procesar requieren más energía que los ultraprocesados por regla general, es decir un sándwich de pan integral con jamón y queso artesanal puede requerir el doble de calorías que un equivalente de pan blanco y queso ultra procesado.
3. NEAT (Non exercise activity thermogenesis) La energía necesaria para los trabajos correspondientes a la actividad física antes mencionada.
4. Ejercicio físico La energía necesaria para el ejercicio y el deporte.

Estas proporciones son genéricas y sirven como referencia, pero hay que tener en cuenta que puede haber mucha variabilidad de una persona a otra, sobre todo en las referentes al NEAT y el ejercicio. Es decir, hay personas con mayor cantidad de movimiento involuntario, al dormir, haciendo movimiento con la pierna cuando se está sentado, etc. Todos estos movimientos involuntarios pueden llegar a representar una gran cantidad de energía a lo largo del día. Por contra podemos tener personas con un gasto más reducido de lo normal, esto se puede deber a diversas adaptaciones fisiológicas en respuesta a condicionantes ambientales, por ejemplo cuando se produce el conocido efecto rebote con dietas para pérdida de peso, en estas circunstancias llevadas de modo inadecuado es frecuente que la persona disminuya drásticamente la ingesta de energía y aumente el gasto por ejercicio, generando un gran desequilibrio que reduzca mucho el gasto basal y el del NEAT (en el que se encuentra el gasto por movimiento involuntarios antes comentado), a esto se añade una mayor bajada del gasto metabólico por la pérdida de masa muscular típica en estas pautas desequilibradas.

Proteínas Para ver de manera intuitiva lo que es una proteína en términos generales podemos imaginarnos un collar de perlas muy largo y muy enrollado, donde el collar sería una proteína determinada y las perlas que lo forman serían los diferentes aminoácidos. Existen un total de 20 aminoácidos dentro del marco de la fisiología humana, de los cuales 9 son esenciales, lo que quiere decir que solo los podemos obtener de los alimentos, no los podemos fabricar en el cuerpo. En función de la combinación de aminoácidos y de la longitud de la cadena de “collar” tendremos una proteína u otra. Los alimentos ricos en proteínas al digerirse originan aminoácidos por separado que son los que se van a utilizar en nuestro organismo para diferentes funciones como:

• Estructural, en células y tejidos.
• Defensa inmunitaria, en anticuerpos, sustratos de coagulación, etc.
• Contracción muscular
• Energética, aunque esta es una función minoritaria. Son de vital importancia para reparar tejidos desgastados o dañados por la propia práctica de deporte. En términos generales los requerimientos de proteínas dependiendo de objetivos y necesidades son varían entre 1,2 y 2 g por cada Kg de peso corporal. Lo ideal es que esa cantidad diaria se divida en 3-4 ingestas de 30-40 gramos de proteínas para obtener los máximos beneficios. Es decir, deberían estar presentes en cada una de las comidas principales. En el caso de futbolistas adolescentes, vegetarianos y/o máster deberían ingerir de 1,8 a 2,2 gramos de proteínas por cada Kg de peso, también distribuida en partes iguales a lo largo de día. Los principales ejemplos de alimentos ricos en proteínas son el huevo, el pescado, la carne, las aves, los lácteos y derivados, las legumbres y derivados como el tofu o el tempeh y frutos secos como las almendras.

Alimentos ricos en proteínas Ejemplos del contenido en nutrientes por cada 100g de alimento pesado en crudo Alimento Proteínas (g) Grasa (g) Kcal Cerdo 25 20,7 293 Pollo 27,3 6,7 176 Vacuno 23,6 5,7 174 Cordero 25,5 16,7 258 Alimento Proteínas (g) Grasa (g) Kcal Atún de lata 26,2 10,2 196 Merluza 17,7 2 89 Salmón 20 10,6 175 Bacalao 22,1 1 100 Lenguado 16,1 1,3 79 Tofu (firme) 11,1 6,9 110 Almendras 19,1 54,2 589

Grasas Existen diferentes tipos de grasas en la dieta como el colesterol, los fosfolípidos o los ácidos grasos. Dependiendo del tipo de grasa tienen una función u otra, así por ejemplo tenemos:

• Función de reserva energética, representando un almacén prácticamente inagotable de más de 50.000 Kcal (en el caso de un deportista, si hablamos de población general, >100.00 Kcal)
• Aislamiento térmico
• Aportan vitaminas (A, E y D)
• Forman parte de las membranas celulares
• Función hormonal Hablando de la cuestión energética, representan un ahorro en la utilización del glucógeno, lo que retrasa la fatiga y aumenta el rendimiento. De ahí la importancia de entrenar la flexibilidad metabólica, es decir, tratar de aumentar la intensidad a la que somos capaces de usar grasa como fuente de energía principal. Una vez que se ingieren las grasas son digeridas con la ayuda de la bilis, lo ácidos grasos que no son usados para la obtención de energía en ese momento se almacenan de 3 en 3 en forma de triglicéridos en el tejido graso mayoritariamente y en parte en los músculos. Si bien el exceso en su ingesta no es conveniente energéticamente puesto que al igual que los hidratos de carbono se almacenarán en el tejido graso, una ingesta insuficiente tampoco es aconsejable puesto que derivaría en déficit de vitaminas como la A, E y D, o de ácidos grasos esenciales (al igual que existen aminoácidos que solo se pueden obtener de los alimentos también existen 2 ácidos grasos que solo se obtienen de estos) como los omega 3. En términos generales el único momento en que se recomienda reducir su ingesta es en los momentos previos al partido o al entrenamiento donde lo que interesa es recargar hidratos de carbono y no ralentizar la digestión.

Antes de ver los principales alimentos ricos en grasas saludables veamos una pequeña clasificación del tipo de ácidos grasos.

• Ácidos grasos saturados: Láurico (aceite de coco), mirístico (lácteos), palmítico (animales) [la polémica que hubo hace poco con este fue del derivado de la palma, por subproductos generados en su procesamiento a altas temperaturas en productos ultraprocesados como la bollería], esteárico (cacao natural y animal).
• Ácidos grasos monoinsaturados: Oleico (aceite de oliva, frutos secos o aguacate)
• Ácidos grasos poliinsaturados: Linoleico (esencial) [omega-6] (aceites de maíz, soja, girasol, soja o frutos secos), Linolénico (esencial) [omega-3] (aceites de lino, colza, soja), EPA y DHA [omega-3] (pescados azules como el salmón o la sardina). Alimento HC (g) Proteínas (g) Grasas (g) Kcal Almendras 6,2 19,1 54,2 589 Avellanas 7,2 13 62 639 Cacahuetes 7,2 25,3 49 571 Nueces 3,3 14,5 63,8 645 Pistachos 12,6 18 53 599 Aceite de oliva - - 99 888 Aguacate 0,8 1,8 14,2 138

Para tener una idea, aunque sea intuitiva, de todo esto podemos pensar en las proteínas como el chasis de un coche, los hidratos de Carbono como la gasolina y las grasas como el Diesel (recordemos que tenemos un depósito mixto). En este coche hipotético las vitaminas y minerales serían los pequeños engranajes y catalizadores que permiten el correcto funcionamiento del vehículo. En el caso de personas que realizan actividad deportiva debemos tener más cuidado con estas recomendaciones ya que las necesidades de micronutrientes se ven incrementadas. Los deportistas tienen más pérdida por sudor, orina y heces, además muchos de estos micronutrientes se consumen en mayor medida ya que tienen actividad antioxidante, fundamentalmente para contrarrestar los radicales libres (podemos considerarlos como sustancias de desecho, como el humo del tubo de escape del coche hipotético del que estamos hablando) generados en el ejercicio. Al incrementarse la generación de estas sustancias se requieren más micronutrientes para su “catalización” (como en el tubo de escape del coche).

Sistemas energéticos en el deporte en función de la intensidad y duración del esfuerzo. Vamos a tratar de realizar una descripción esquemática muy resumida para que pueda resultar didáctica, es decir este no pretende ser un manual de bioquímica por lo que nos ceñiremos a los conceptos genéricos. Cuando hablamos de sistemas energéticos podríamos hacer un símil a grosso modo y hablar de vehículos diesel y gasolina. Los diesel, son los más eficientes en grandes distancias, van a un ritmo más controlado pero duran más tiempo en actividad, mientras que los gasolina son más “explosivos”, más rápidos, más potentes pero su actividad es de menor duración. Si lo trasladamos a la bioquímica y metabolismo del ejercicio, “los diesel” serían los que utilizan mayor cantidad de oxígeno (deportes aeróbicos, de resistencia o endurance si leemos el término en inglés) y “los gasolina” los que menos oxígeno utilizan (anaeróbicos), velocidad, fuerza, etc. A la hora de hablar de la molécula energética común a todos los sitemas, de los que vamos a hablar seguidamente, tenemos el ATP (Adenosintrifosfato). No vamos a ver su definición química porque no viene al caso, nos limitaremos a realizar un símil aproximado, que sería como una especie de batería o de pila que se gasta con el trabajo muscular mediante los diferentes sistemas energéticos y se recarga gracias a los diferentes nutrientes que ingerimos de los alimentos. Entonces recapitulando, tenemos sistemas diesel y gasolina que utilizan una especie de pila biológica (ATP) para generar trabajo muscular. Vamos ahora a resumir en modo de esquema cuáles son estos sistemas energéticos en función de la intensidad y del tiempo de duración del esfuerzo.

1. Sistema de fosfágenos (anaeróbico) Este sistema utiliza básicamente combustible presente en el propio músculo, es decir no requiere que el torrente sanguíneo le acerque nutrientes para generar ATP. ¿Cuáles son esos “combustibles” presentes en el músculo?, pues ATP directamente y Fosfocreatina (por eso se llaman fosfágenos, porque son compuestos con fosfatos). Estos fosfágenos rinden una gran cantidad de energía y permiten generar mucha potencia o sea mucha fuerza en poco tiempo. Las reservas de fosfocreatina se reducen a la mitad en unos 6 segundos (las de ATP en menos) por lo que estas vías se usan en los saltos, choques, aceleraciones, levantamientos, sprints de no más de 100 m. Las reservas de fosfocreatina se auto recargan con un periodo de menor intensidad o descanso activo de 5-8 minutos

sobrepasamos el umbral anaeróbico o si lo mantenemos durante más de 6 minutos terminaremos por fatigarnos y nuestro rendimiento se verá comprometido. Sistema oxidativo (aeróbico) La glucólisis lenta también entraría en esta catalogación de sistema oxidativo. pero cuando realizamos un esfuerzo prolongado a una intensidad submáxima llega un momento en que la disponibilidad de glucosa empieza a disminuir significativamente y empezamos a utilizar mayoritariamente grasas como sistema de recarga de ATP. Es decir las grasa acumulada en el tejido adiposo en forma de triglicéridos se “suelta” y libera ácidos grasos a la sangre, estos son transportados a la mitocondria de las células musculares (igual que la glucosa en la glucólisis lenta) y allí se oxida, es decir se usa para recargar la “pila de ATP”. Estas vías corresponden mayoritariamente a deportes de fondo. No obstante hay un uso combinado de todos los sistemas, es como una escala de grises que se va aclarando u oscureciendo en función de la intensidad del esfuerzo. Es decir si observamos el ciclismo (sobre todo el aficionado) o la maratón el combustible principal utilizado son los ácidos grasos, sin embargo hay momentos en carrera de cambios de ritmo, ataques sprints, etc donde usamos los fosfágenos, la glucólisis etc. En esta gráfica de arriba podemos ver en el eje vertical la energía utilizada por cada kg de peso corporal al minuto diferenciando el grado en que cada sistema energético aporta

dicha energía, con respecto al paso de los segundos durante una actividad de alta intensidad. Vemos cómo se van activando los diferentes sistemas para la producción de energía, observamos un gran uso de los fosfágenos del músculo en los 5-6 primeros segundos (con un rendimiento energético enorme. Siguiendo con la gráfica Vemos cómo se va activando la glucólisis rápida (anaeróbica) conforme los fosfágenos se van agotando. La vía aeróbica de la glucólisis se va activando conforme se va reduciendo el uso anaeróbico de la glucólisis y se empieza a generar ácido láctico. Si en la anterior gráfica vemos la diferente carga de uso de las vías energéticas en esfuerzos de alta intensidad, en las 2 próximas gráficas vemos a nivel más general el uso de los sustratos energéticos en función de la intensidad del ejercicio haciendo especial distinción en los 2 umbrales ventilatorios clásicos al 65% y al 85% del la máxima capacidad de utilización del oxígeno para producir energía (VO2 máx.) A medida que aumenta la intensidad pasamos de un uso mayoritario de grasas a la utilización de la glucosa en sus diferentes vía (glucólisis rápida y lenta) para utilizar fosfágenos como la fosfocreatina ( P-creatina) a niveles por encima del VO2 máx.

Si tu objetivo es perder peso Debes de tener en cuenta que la grasa que está almacenada en nuestro cuerpo tiene una función energética (principalmente). Por tanto, para poder disminuir el porcentaje de grasa corporal, debes crear un entorno donde el cuerpo se vea obligado a utilizar esa grasa como fuente de energía. El entrenamiento es una parte de la ecuación. Tendemos a pensar que el entrenamiento como tal va a eliminar la grasa, pero no es así. El entrenamiento va a mantenerte en un estado hormonal más favorable para la quema de grasa pero para perder grasa debes crear un déficit calórico y la alimentación es el factor determinante en este sentido. El principal cambio que harás en tu dieta es disminuir los alimentos que te aporten mucha energía, ya que la intención es aportar la energía justa para rendir en nuestro día a día, pero que sea lo suficientemente baja para que el cuerpo aún le haga falta y tenga la necesidad de acudir a sus propias reservas de grasa para compensar la falta de energía. Debemos pensar que en la actualidad es el pan el producto que más calorías aporta a la dieta de los españoles, por tanto, es razonable pensar que deberíamos reducir en gran medida este producto y similares como el arroz, la pasta, harinas, féculas y ultra procesados. Además, se ha visto que el alcohol aporta en España más Calorías que las legumbres, de modo que empezar por estos 2 elementos parece una buena idea. Las fuentes de energías principales que debes consumir serán vegetales por su alto valor nutricional; y grasas de buena calidad. Por otro lado, la segunda prioridad es mantener elevado el consumo de proteína, porque te ayudara a mantener la masa muscular durante la perdida de grasa y también te ayudara a controlar el apetito, ya que la proteína es el macronutriente más saciante de todos. Si tu objetivo es aumentar la Masa Muscular El principal cambio que harás en tu dieta es vigilar tu ingesta proteica, ya que al entrenar, la masa muscular sufre un desgaste y el macronutriente que se encarga de reparar y aumentar el tejido muscular es la proteína. Si consumes la cantidad adecuada, vas a asegurar que tu organismo tenga materiales suficientes para que aumente su tamaño. En este caso es recomendable que en cada comida que realices al día tenga una porción de proteína.

Por otro lado, la segunda prioridad es aumentar la ingesta calórica. Sobre todo si eres una persona delgada, ya que para aumentar la masa muscular se necesita consumir la energía suficiente para que el cuerpo construya más masa muscular. Las proteínas son los ladrillos de la casa y la energía son los trabajadores que construyen la casa. En este apartado es esencial incrementar los carbohidratos y las grasas en la dieta, debido a que son los macronutrientes que se encargan de brindar energía y son los que estarán en mayor proporción. Si tu objetivo es Mejorar el Rendimiento En este caso, las recomendaciones son similares a las de ganar masa muscular, ya que deberás consumir la cantidad de proteína suficiente y la energía apropiada para el deporte que realices. Entre más largo sean los entrenamientos, o si haces sesiones dobles, los carbohidratos son los que tendrán mayor protagonismo porque serán los encargados de darte energía en todo momento, y las proteínas te ayudarán a recuperar mejor el desgaste muscular. El aumento de la masa muscular vendrá si el tipo de entrenamiento favorece a la hipertrofia (crecimiento muscular), ya que si realizas deportes de resistencia, la ganancia de masa muscular será más limitada debido al tipo de entrenamiento, ya que involucra otro tipo de fibras musculares.