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OBJETIVOS DEL PACIENTE
- Aprender a comer saludable.
- Aprender a combinar los alimentos.
- Bajar porcentaje de grasa (peso) y sentirse más cómoda con su cuerpo. ESTRATEGIAS DEL PLAN NUTRICIONAL
- Plan de alimentación con ALIMENTOS DE CALIDAD Y REALES.
- Plan hipocalórico enfocado en bajar porcentaje de grasa.
- Restringir azúcar ya sea de forma directa como alimentos que lo contengan.
- Aumentar el consumo de vegetales y frutas.
- Complementar el plan nutricional con ejercicio extra cardiovascular.
PLAN PROPUESTO
PLAN DE ALIMENTACIÓN: 1500 Calorías
- 30 % Proteínas =1 12 g ( 1 .7g por kg)
- 35 % Grasas = 58 g
- 35 % Carbohidratos = 131 g Lista de Intercambio de Alimentos con sus medidas Caseras Alimentos Peso Medición casera LACTEOS: 2 raciones al día Leche semidescremada 250 ml 1 taza Yogur natural, kefir 180 ml 1 vaso o taza de 180 a 200 ml Yogur Griego 50 g 3 cucharadas Queso 30 g Tamaño de una caja de fósforo FRUTA: 2 raciones al día Manzana, orito (pequeño), mango, pera, pepino, naranja, kiwi, mandarina, tomate de árbol, higo, tuna 80 g 1 mediana Durazno, reina claudia, guayaba 100 g 1 mediano o 2 pequeños Piña, guanábana, sandia, papaya, melón 120 g 1 taza Uvas, cerezas, moras, uvillas 80 g 8 medianas, 12 pequeñas Frutilla 150 g 6 medianas Arándanos 150 g 12 unidades Guineo u orito grande 60 g ½ unidad Granadilla 100 g 2 unidades Chirimoya 50 g ½ taza HORTALIZAS: 2 A 3 raciones al día EN GENERAL: 1 / 3 del plato a servir. Es importante variar nuestras combinaciones de ensaladas, de diferentes colores.
Tostadas de panaderia Todo alimento que en la equitqueta observe 25 g 3 pequeños o 2 grandes 15 g de carbohidrados GRASAS: 3 raciones al día Aceite de oliva o coco 5 ml 1 cucharita pequeña ¼ de unidad pequeño 1 cucharada o puño de la mano cerrado ½ funda sin cáscara o 1 cucharadita 1 cucharada 1 cucharita 5 unidades Aguacate 35 g Nuez, maní, almendra, pistachos 10 g Pipas de girasol sin cáscara 9 g Pepa de zambo, ajonjolí, chía, coco 15 g Mantequeilla de mani 15 g Aceitunas 40 g
MENÚ BASE DIARIO
Hora: am DESAYUNO. 3 proteínas ( 3 huevos) + 1 queso + 1 yogurt o leche + 1 fruta + 1 grasa
- 3 huevos: 3 huevos revueltos, tibios, duros, tortilla, pochados, en creps, etc.
- 1 queso: 1 tajada de queso bajo en grasa del tamaño de una caja de fósforo (largo y grosor)
- 1 fruta: ½ guineo/ 1 kiwi/ 1 taza de papaya/ 1 mandarina, 1 manzana.
- 1 lácteo extra: puedes repetir la tajada de queso o remplazar por 1 / 2 taza de yogurt natural
- 1 grasa: 1 cucharadas de frutos secos (coco, nuez, almendras) o ¼ de aguacate. o
- BEBIDA: AGUA, infusión o té sin azúcar Hora: pm ALMUERZO 4 proteínas+ 3 almidones + 1 hortaliza + 1 grasa
- 4 proteínas: pollo, res, cerdo, pescado (pedazo grande como toda la mano) o 12 camarones.
- 3 almidones: 3 papas medianas, 12 cucharadas de arveja tierna o cholo, 9 cucharadas de arroz o MEZCLAR ( 6 cucharadas de arroz con 1 pedazo de plátano del tamaño de 1 huevo)
- 1 hortaliza: 1 / 3 del plato de diferentes vegetales (lechuga, tomate, vainitas, zanahoria, zuquini, etc)
- 1 Grasas: ¼ de aguacate pequeño o 2 cucharadas de guacamole, o 1 cucharada de frutos secos como semillas de girasol, nuez, ajonjolí o 1 cucharita bien pequeña de aceite de oliva.
- 1 fruta: 10 uvas, 6 frutillas, 1 taza de piña, 1 manzana, 1 mandarina, etc.
- Bebida: AGUA Hora: pm: CENA 4 proteínas + 1 almidón + 1 hortaliza + 1 grasa
- 4 proteínas: pollo, res, cerdo, pescado (pedazo grande como toda la mano) o 12 camarones.
DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA
Menú base 1 Ración lácteos- 200 ml (yogur, leche) + 1 Ración cereal- 40 g (galletas tipo María 2 unidades, cereales sin azúcar, pan integral 1 rebanada) + 1 pieza de fruta- 50 ,6 0 g OPCIONAL: CONSUMIR CAFÉ Proteína (carne, pescado, pollo/ 150 g) + Vegetales (1/ 2 del plato) Fruta en caso de ni sentir saciedad Proteína (carne, pescado, pollo/ 150 g)
- Vegetales ( 1 / 2 del plato) LUNES 1 taza de te o infusión+ 1 mandarina + 1 rebanada de pan integral + 1 clara de huevo revuelta 1 filete de res asado ( 100 g)
- 1 taza de champiñones salteados + ensalada de lechuga y tomate + ½ taza de nueces picadas + ½ taza de fresas 1 tomate + 1 rebanas de queso bajo en grasa + 1 huevo cocido, condimentar con sal y orégano MARTES 1 huevo cocido + ½ taza de papaya (opcional) +1/ rebanadita de yuca cocida + 1 taza de te o infusion 1 filete mediano de pescado a la plancha + 1 taza de espinaca cocida + 1 rebanadita de yuca+ 1 durazno Omelette de jamón de pavo, tomates cherry y champiñones) MIÉRCOLES 1 taza de te + rebanada de pan integral + aguacate hecho guacamole para untar el pan + 1 rebanadita de tomate + 1 pera Filete de pollo a la plancha
- ensalada de tomate y pepinillo ( 1 tomate, 1 pepinillo, ½ aguacate) + aderezo con 1 cuchada de aceite de oliva + ½ tacita de arroz integral Pollo a la naranja
- ensalada mixta queso bajo en grasa + 1 / 2 aguacate tomate cherry Actividad Física recomendada: 30 minutos diarios e incrementar progresivamente hasta llegar a 1 hora diaria o 45 min
JUEVES
1 taza de te o infusión + 1 rebanada de pan integral tostado + 1 tortilla de huevo
- 1 durazno Ensalada de atún con tomate, lechuga, pepino, pimiento, aguacate + ½ taza de quinoa + 1kiwi Pollo a la plancha( 150 g) + ensalada de guacamole, lechuga, zanahoria, pepino VIERNES 1 taza de te + 1 tortilla de huevo con vegetales + ½ taza de choclo + 1 manzana Pescado a la plancha ( gr) + ½ taza de menestra de lenteja+ ensalada de zucchinni/pimiento/rábano/ cebolla+1 pera Estofado de pollo ( 150 g) + ensalada de rúcula, pepino, zucchini, pimiento SÁBADO 1 taza de yogur natural + 1 tostada + 1 rebanada de jamón de pavo + 10 gramos de guacamole + 1 naranja
- 1 pechuga de pollo al horno (1 20 g) + 1 rebanadita de plátano cocido + 1 taza de brócoli cocido + 1 manzana Pollo salteado ( 150 g)
- ensalada de tomate, lechuga, pimiento, pepino (aderezo de yogur con 1 gota de limón y sal) DOMINGO 1 taza de te o infusion + 2 claras de huevo cocidas + 1 tostada con queso bajo en graso (se puede untar ligeramente con mermelada sin azúcar) 2 tazas de zucchini + 1 filete de pescado a la plancha ( 100 g) + ½ taza de trigo + 1 pera Ensalada de quinoa salteada con tomate, aguacate y nueces ( 40 g) (aderezada con yogur natura +limón +sal) + pollo a la plancha ( 150 g) SE RECOMIENDAN 2 LT.a 3LT DIARIOS DE LIQUIDO DURANTE EL DIA.
Recuerda Mantenerte Hidratada. Es fundamental que te mantengas bien hidratado. Puedes beber agua a libre demanda, infusiones, pero sin azúcar ni edulcorantes artificiales queremos que tu paladar deje de necesitar sabores dulces para que te sea más fácil este proceso. Consumir 1. 8 Litros de agua en promedio, llevar una botella de agua a todo lado para que se te haga más fácil este proceso. Mantente en movimiento - Ejercicio El ejercicio es fundamental para el proceso de perdida de grasa ya que ayuda a mantener la masa muscular y por otro lado te dará más energía, disminuirá tu estrés y ansiedad y te ayudará a mantenerte más positivo en este cambio. Realiza el ejercicio que más te guste, pero el hecho de incluir peso será óptimo ya que te ayudará a mantener la masa muscular y esto a la vez a quemar grasa de forma más eficiente. En tu caso en particular si te recomiendo aumentar ejercicio cardiovascular unos 30 minutos en la tarde con la posibilidad de incrementar a 1 hora diaria
ALGUNAS IDEAS DE PREPACIONES / RECETARIO
- Salteado de cebada y vegetales. Tiempo preparación: 20 - 40 minutos Porciones: 4 personas Ingredientes:
- 400 g cebada pelada
- 100 g judías verdes
- 1 pimiento
- 1 berenjena pequeña
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 limón
- 1 manojo de albahaca fresca
- Pimienta Preparación
- Pon la cebada en la olla y cuécela durante aproximadamente 18 min. Cuela la cebada y limpia los granos con agua fría para quitar el almidón. Reserva un poco de caldo. Corta en trozos pequeños el pimiento, la berenjena y las judías verdes.
- En un wok, saltea las verduras con un poco de aceite de oliva virgen extra y una pizca de Avecrem Plancha Toque d e Soja. Agrega un poco del caldo sobrante y continúa la cocción durante otros 5 - 6 minutos.
- Añade la cebada, la piel de un limón rallada, un poco de sal y pimienta y termina la cocción. Decora el plato con unas hojas de albahaca fresca. 2. POLLO A LA NARANJA
- Galletas de jengibre sin azúcar Preparación: 15 minutos Cocción: 15 minutos Rendimiento: 40 galletas Raciones: 20 INGREDIENTES 220 gr de harina integral o de avena 150 gr de mantequilla light 2 huevos S/M 1 cucharadita de jengibre en polvo 1 cucharada sopera colmada de stevia en polvo Una pizca de sal Información nutricional: 108 kcal- 7 , 1 HC Preparación.
- En un bol, batimos los huevos junto con la stevia y la mantequilla fundida, hasta que blanquee un poco. Para fundir la mantequilla, basta con ponerla en un vaso y al microondas en tandas de 30 segundos.
- ¡Ahora tocan los ingredientes secos! Añadimos la harina tamizada, el jengibre y el bicarbonato, y lo integramos bien. Aquí puedes usar las manos y amasar, o una lengua de gato, o ponerlo todo en un robot tipo Kitchen Aid
- Hacemos una bola con la masa, la cubrimos con papel film y la dejamos reposar por lo menos 30 minutos en la nevera, para que gane firmeza.
- Estiramos la masa entre dos trozos de papel de cocina con la ayuda de un rodillo. De esta manera, la masa no se pega al rodillo, no se rompe
- Hacemos la forma de las galletas con un cortador o lo que tengáis más a mano. Si queréis que queden con la típica forma de muñequitos, podéis usar un cortador con esta forma o cortar con un cuchillo y paciencia
- Colocamos las galletas con la ayuda de una espátula (para que no se rompan si hemos hecho formas) sobre papel de cocina en la bandeja del horno, y horneamos a 180 º durante unos 15 minutos, o hasta que las veáis doraditas (depende un poco de cada horno).
- Dejamos enfriar durante unos 20 minutos sobre una rejilla para que queden bien crujientes, ya que cuando salen calientes del horno están un poquito blandas. Decoramos con un poco de chocolate, ¡y listas
CONTROL DE OBJETIVOS
Fecha de inicio: OBJETIVOS PROPUESTOS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Realice ejercicio. Tome agua Dormí pronto Comí mis raciones de hortalizas diarias No consumí azúcar (galletas, chocolates, jugos, etc) No consumí ultra procesados (embutidos, chips, galletas) Como me sentí. Saciedad Tuve ansiedad.
