ENTRENAMIENTO TEORIA, Apuntes de Anatomía

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INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER

MÓDULO 1

CAPITULO 1

PREGUNTA Nº 1:

¿Cuál sería, en un sentido amplio, la definición de entrenamiento? 1.A “Es un proceso biológico y pedagógico orientado a la performance”. 1.B “Es la repetición sistemática de ejercicios”. 1.C “El entrenador personal es el responsable de guiar al alumno de una manera organizada, a través de una planificación”. CUALIDADES FÍSICAS PREGUNTA Nº 2: ¿Cómo definiríamos a las cualidades físicas? 2.A Son el sostén osteo-artro-muscular nervioso y psicológico de la eficiencia motora. 2.B Algunos autores opinan que existen 5 cualidades: resistencia, fuerza, flexibilidad, coordinación y velocidad. CAPACIDADES FISICAS PREGUNTA N° 3: ¿A qué hacen referencia las capacidades físicas? 3.A hacen referencia al nivel de desarrollo de la cualidad. 3.B Es el aspecto cualitativo de la cualidad. Ejemplo: una persona fatigada pierde la posibilidad de rendimiento, pero de ninguna manera perdió la cualidad.

5.F Con alumnos deportistas básico hablamos de preparación física. 5.G privilegia el desarrollo de las cualidades físicas transformadas en habilidades motoras relacionadas con su deporte. 5.H Alto rendimiento: La prioridad de estos deportistas son: el entrenamiento y la competencia. 5.I Representan a instituciones, al país, o para maximizar niveles de rendimiento. 5.J Soportan toda su preparación en tres pilares:

• Sistema de preparación orientado a la competencia.
• Nutrición.
• Adecuados procesos de recuperación. 5.K Tiene cinco grandes áreas:
• Preparación física.
• Preparación técnica.
• Preparación táctica.
• Preparación psicológica.
• Preparación intelectual. 5.L La preparación de estos atletas es un trabajo interdisciplinario. 5.M Alumnos con problemas de salud: Se busca revertir una situación de enfermedad. 5.N Incluye: asmáticos, obesos, hipertensos, cardiopatías, rehabilitación de lesiones, etc.

CAPITULO 2

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y ÁREAS DE LA PREPARACIÓN FÍSICA

PREGUNTA N° 6 :

¿Cómo definiríamos el acondicionamiento físico? 6.A Es un proceso lento, progresivo, planificado y estimulado basado en una prescripción de actividades. 6.B Se consideran 4 componentes principales:

• Fuerza y Resistencia muscular.
• Flexibilidad.
• Resistencia cardiorrespiratoria.
• Composición corporal (relación masa grasa y masa magra) ORGANIZACIÓN PREGUNTA N° 7 : ¿Cuáles son los pasos en la elaboración de un programa de acondicionamiento físico? 7.A.1 Una evaluación médico- deportiva que nos asegure que la persona está apta y nos haga conocer su nivel de aptitud física. 7.A.2 Una tarea de orden intelectual para informar al alumno de los beneficios de una buena condición física y comprometerlo con el plan de entrenamiento. 7.A. Planteo de objetivos tangibles.
• Cambio de conductas, costumbres.
• Tabaquismo.
• Nutrición.
• Vestimenta.
• Hidratación y nutrición pre y post ejercicio.
• Calzado.
• Tiempos de recuperación. 7.A.4 Armar una planificación con objetivos a corto y largo plazo.

• Preparación Táctica: Orienta al atleta a utilizar sus capacidades físicas y psíquicas y habilidades motoras en condiciones de competición.
• Preparación Psicológica o mental: involucra el desarrollo de las motivaciones y deseos del ser humano, en función del rendimiento deportivo.
• Preparación Intelectual: Tiene por objetivo la conducta, una filosofía de vida en base al entrenamiento. El deporte de alto rendimiento exige un desarrollo intelectual acorde con el nivel de complejidad y competencia al que se somete al atleta. CAPITULO 3 CUALIDADES FÍSICAS PREGUNTA N° 10: ¿Cómo se denominan y definen las cualidades físicas? 10.A.1 Se las suele denominar:
• Capacidades físicas.
• Valencias físicas.
• Cualidades motoras.
• Capacidades motoras.
• Capacidades biomotoras.
• Formas de solicitación motriz. 10.A.2 También se las define de la siguiente manera: Son un conjunto de funciones vitales que poseen los siguientes caracteres:
• Neuromotor.
• Orgánico.
• Fisiológico.
• Osteoarticular.
• Muscular.
• Psíquico.

Las que se integran y capacitan al hombre para realizar con eficiencia tareas físicas. 10.A.3 En el fitness, los alcances del ejercicio apuntan al mantenimiento de la capacidad física del ser humano, la cual inevitablemente se deteriora con el tiempo, estilo de vida y medio ambiente. CUALIDAD RESISTENCIA PREGUNTA Nº 11: ¿Cómo definiríamos la cualidad Resistencia? 11.A.1 Capacidad psicofísica de resistir a la fatiga durante prolongados períodos de tiempo y recuperarse. RESISTENCIA = Resistencia al cansancio + rápida recuperación. 11.A.2 Tomando los grupos musculares involucrados se la clasifica: *Resistencia Total: esfuerzo que involucra más de 1/6 de la masa muscular total. Ejemplo: correr. *Resistencia Local: esfuerzo que involucra menos de 1/6 de la masa muscular total. Ejemplo: abdominales en tabla. 11.A.3 Tomando el tipo de tensión desarrollada: * Estática: Contracciones isométricas. * Dinámicas: Contracciones isotónicas. 11.A.4 Tomando un punto de vista fisiológico, se clasifica de la siguiente forma: * Aeróbico bajo: entrenamiento de resistencia de base, con un 50 a 70% del VO2 máx. Ejemplo: caminata continua, a moderada velocidad. * Aeróbico medio: entrenamiento de resistencia aeróbica con un umbral hasta 90% del VO2 máx. Ejemplo: repeticiones de 500 metros al 70% de la velocidad máxima. * Aeróbico alto: entrenamiento de la resistencia con estímulos del máximo VO2.

CUALIDAD FUERZA

PREGUNTA Nº 13:

¿Cómo definiríamos a la cualidad Fuerza? 13.A.1 Definición: Capacidad de desarrollar tensión muscular. Constituye una de las manifestaciones vitales del aparato locomotor del ser humano 13.A.2 A fines didácticos se subdivide: De acuerdo a su forma de manifestación: *Fuerza Resistencia o Resistencia a la Fuerza: capacidad muscular para mantener una tarea física por un período de tiempo prolongado. *Fuerza pura o Máxima o Propiamente dicha: se manifiesta con una máxima contracción muscular estática o dinámica. Se trabaja con cargas superiores al 85% de una RM. *Fuerza con Hipertrofia: se trabaja con cargas inferiores al 85% de una RM (75 a 85%). *Fuerza Rápida, Explosiva, Potencia o Veloz: por el momento solo la definiremos como un producto de la Fuerza y la Velocidad. Constituye la capacidad de realizar tensión muscular por un corto período de tiempo. 13.A.3 De acuerdo al punto de vista mecánico: *Isotónica o Dinámica Concéntrica: tipo de contracción muscular en la que los puntos de inserción se acercan. Hay movimiento. Ejemplo: curl de bíceps (flexión). *Isotónica o Dinámica Excéntrica: también llamada Negativa. Tipo de contracción muscular en la que los puntos de inserción se alejan. Ejemplo: controlar el retorno del ejercicio anterior. *Isométrica o Estática: la longitud del músculo no se modifica. No hay movimiento. Ejemplo: empujar una pared. *Isocinética: contracción muscular a velocidad constante durante todo el rango de movimiento. Utilizad en natación, remo, canotaje. También copiada por algunas máquinas. *Auxotónicas: hace referencia a los gestos deportivos y una combinación de las contracciones anteriores pero aunadas en el gesto motor.

MÉTODOS DE DESARROLLO

PREGUNTA Nº 14:

¿Cuáles son los métodos de desarrollo de la Fuerza? 14.A.1 Son dos: * Método Extensivo: se basa en el incremento progresivo de las repeticiones con bajas cargas. Se lo utiliza para adaptaciones anatómicas o resistencia a la fuerza. * Método Intensivo: se basa en realizar pocas repeticiones, un número medio de series y elevadas cargas. Se lo utiliza para el desarrollo de la fuerza máxima y la fuerza con hipertrofia. CUALIDAD VELOCIDAD PREGUNTA Nº 15: ¿De qué manera definiríamos la Velocidad? 15.A.1 Es la capacidad de realizar acciones motoras en un tiempo mínimo. Los tipos son: Velocidad Cíclica: se refiere a una sujeción de acciones motoras similares. Ejemplo: nadar. Velocidad Acíclica: se trata de una acción motora aislada. Esta cualidad está condicionada por las características neuromusculares del individuo y la herencia. Es altamente entrenable, pero comparada con la Fuerza y la Resistencia, es poco modificable. CUALIDAD FLEXIBILIDAD PREGUNTA Nº 16: ¿Cómo definiríamos la cualidad Flexibilidad? 16.A.1 Es la capacidad de realizar movimientos amplios alrededor de una articulación o grupos de articulaciones.

CUALIDAD COORDINACIÓN

PREGUNTA Nº 18:

¿De qué forma definiríamos la cualidad Coordinación? 18.A.1 Es la capacidad de hacer lo que se quiere realizar y lo que se realiza. 18.A.2 Un conjunto de capacidades que al interactuar permiten realizar un acto motor con la mayor fidelidad respecto al modelo previo. CAPITULO 4 LA ADAPTACIÓN PREGUNTA Nº 19: ¿Cómo es definida la Adaptación? 19.A.1 Cualidad de los organismos vivos que, a través del desarrollo corporal, formas funcionales, rendimiento, comportamiento y exigencias diversas, puede estabilizar sus condiciones de existencia 19.A.2 Desde lo biológico, consiste en una serie de transformaciones para acomodarnos al medio ambiente. 19.A.3 Implica el desarrollo de adaptaciones orgánicas específicas, las que permiten la realización de tareas que exceden lo normal. ESTÍMULO PREGUNTA Nº 20: ¿Cómo definiríamos un estímulo? 20.A.1 Son modificaciones del tipo:

• Medio ambiente natural.
• Medio ambiente social.
• Órganos internos.
• Psiquis.

20.A.2 La especificidad está dada por las características del mismo y la reacción que provoca. 20.A.3 Ejemplo: *Correr en altura a un estímulo mayor que hacerlo a nivel del mar. *La velocidad y tiempo de la carrera es el mismo pero la capacidad de utilizar oxígeno por baja presión parcial del mismo lo hace más difícil. STRESS PREGUNTA Nº 21: ¿Qué es el Stress? 21.A.1 Es un estado de lucha que tiene el individuo para mantener el equilibrio entre la “situación” de su organismo en relación al agente que provoca stress. 21.A.2 Implica un estado de tensión en la materia viviente que se manifiesta en cambios morfológicos tangibles en varios órganos y glándulas. 21.A.3 En ámbito de la actividad física, uno de los principales componentes de un estímulo causante del stress es la intensidad de la carga, o sea la magnitud del estímulo. 21.A.4 Carga externa: está representada por el estímulo de entrenamiento que el instructor propone. Ejemplo: caminar durante 30 minutos a 6 km/h. 21.A.5 Carga interna: corresponde al nivel de desgaste que sufre el alumno como consecuencia de la carga externa. La carga es totalmente individual y diferente en cada uno.

23.A.3 Gráfico de los componentes del S.G.A 23.A.4 Estímulo: *Volumen: es la duración del estímulo. Ejemplo: 40 minutos de gimnasio o nadando. *Intensidad: es la magnitud del estímulo. Ejemplo: velocidad de la música en las clases de gimnasia, velocidad de la carrera. *Frecuencia: es la repetición del estímulo. Ejemplo: 3 series de 10 repeticiones de ejercicios abdominales. Frecuencia semanal: 3 veces por semana. *Densidad: es la relación entre trabajo y pausa. Ejemplo: si trabajé 1 minuto y recuperé 1 minuto, la relación es 1:1. *Duración: es el tiempo total de la sesión de entrenamiento; incluye entrada en calor, desarrollo y vuelta a la calma.

23.A.5 Shock: Identifica el nivel de deterioro del organismo. Implica un estado transitorio de fatiga pero reversible. Incluye una pérdida transitoria de la capacidad e imposibilidad de rendimiento. Ejemplo: terminada la sesión de fuerza no somos capaces de repetir el mismo entrenamiento (mismas cargas) hasta luego de 24 hs. 23.A.6 Contrashock: Es simultáneo y opuesto al shock y se observa durante la noche y el sueño. Es favorecido por la alimentación. 23.A.7 Supercompensación: Se trata de una restitución ampliada respecto de los valores iniciales de los compuestos químicos que fueron desgastados durante el entrenamiento. 23.A.8 Desde un punto de vista biológico, el entrenamiento implica dos fases: _ FASE DE ENTRENAMIENTO_ : implica el predominio de reacciones catabólicas debido al desgaste y deterioro al que es sometido el organismo durante el ejercicio. _ FASE DE REGENARACIÓN:_ predominan las reacciones anabólicas o de reconstrucción, restitución de tejidos (músculos) y acumulación de reservas energéticas (ATP, glucógeno, etc.)

• Plantea una transición entre el estado de reposo y la actividad física.
• Desde lo pedagógico, se le explica al alumno la tarea a realizar en la parte central, se lo motiva y plantea actividades y objetivos.
• También se lo prepara psicológicamente para la actividad física. 26.A.2 Segunda parte: llamada principal, contiene las tareas principales del día. Está compuesta por: correr nadar, rutina de ejercicios, gimnasia, deportes, etc. 26.A.3 Tercera parte: llamada conclusiva o vuelta a la calma.
• Tiene el objetivo de readaptar al alumno al estado biológico normal.
• Suele realizarse, por ejemplo: ejercicios de relajación, elongación muscular, masajes, etc. ENTRADA EN CALOR OBJETIVOS: PREGUNTA Nº 27: ¿Cuáles don los cambios que desde lo biológico se buscan con la entrada en calor? 27.A.1 En lo biológico:
• Aumento de la temperatura corporal.
• Se produce por el aumento de la producción de la energía calórica.
• Dicho aumento predispone al organismo para actividades más exigentes.
• La temperatura aumenta porque aumenta la circulación sanguínea.

27.A.2 El aumento de la circulación produce:

• Más rápida disociación del oxígeno de la hemoglobina que queda disponible para el músculo.
• Disminución de la viscosidad muscular, mejorando la eficiencia contráctil.

• Mejora la actividad enzimática celular porque son termosensibles y su eficiencia aumenta.

• Aumenta la vasodilatación y mejora el aporte de nutrientes y remoción de material de desecho.
• Hay aumento de la secreción de líquido sinovial en las articulaciones. Mejora la movilidad y dolor articular.
• Previene lesiones. 27.A.3 Aumento del volumen minuto: de 6 a 10 litros. Al aumentar las necesidades de nutrientes en las células el corazón debe trabajar más, para cubrir esas necesidades. 27.A.4 Redistribución del flujo sanguíneo: la musculatura recibía del 10 al 15% del flujo total, durante el ejercicio aumenta hasta el 80 a 85%. 27.A.5 Aumenta la secreción de hormonas 27.A.6 En lo psicológico:
• Mejora creciente de la predisposición hacia el ejercicio.
• Relacionada con una progresiva sensación orgánica de bienestar.
• Toma de conciencia de la actividad a realizar.
• Reconocimiento del propio cuerpo. 27.A.7 En lo perceptivo motor:
• Se mejora la coordinación de movimiento.
• Ejercitamos los patrones de movimiento de la tarea a realizar.
• Se estimula y prepara la memoria rápida. 20