O S V A L D O O L G U I N
N U T R I O L O G O
L U N E S M A R T E S M I É R C O L E S J U E V E S V I E R N E S
Desayuno
Media
mañana
Comida
Merienda
Cena
OSVALDOLGFIT
Nota: todo alimento es pesado ya cocido
PLAN ALIMENTICIO
José Gerardo Pérez Ponce
recomposicion
Avena: 60 g (240 kcal)
Leche de vaca (entera o
descremada): 200 ml (130
kcal)
Plátano: 1 mediano (120 kcal)
Huevo: 2 piezas (140 kcal)
Pollo (pierna o muslo sin piel):
150 g (250 kcal)
Arroz blanco cocido: 1 taza
(200 g) (220 kcal)
Zanahoria y calabacita cocida:
1 taza (50 kcal)
Aceite vegetal (para cocinar):
1 cda (120 kcal)
Tortillas de maíz: 3 piezas
(180 kcal)
Pollo (pierna o muslo sin
piel): 120 g (200 kcal)
Frijoles cocidos: 1/2 taza
(110 kcal)
Verduras asadas (cebolla,
pimiento): 1/2 taza (30 kcal)
1 Tortillas de maíz: 3 piezas (180
kcal)
Frijoles cocidos: 1/2 taza (110
kcal)
Queso fresco bajo en grasa: 40 g
(70 kcal)
Pepino o jícama en rodajas: 1
taza (15 kcal)
250 Pan integral: 2 rebanadas (140
kcal)
Atún en agua: 1 lata (100 g) (100 kcal)
Tomate y lechuga (en ensalada): 1
taza (20 kcal)
Fruta de temporada (manzana, pera,
naranja): 1 pieza mediana (80 kcal)
Avena: 60 g (240 kcal)
Leche de vaca (entera o
descremada): 200 ml (130
kcal)
Plátano: 1 mediano (120 kcal)
Huevo: 2 piezas (140 kcal)
Pollo (pierna o muslo sin piel):
150 g (250 kcal)
Arroz blanco cocido: 1 taza
(200 g) (220 kcal)
Zanahoria y calabacita cocida:
1 taza (50 kcal)
Aceite vegetal (para cocinar):
1 cda (120 kcal)
Tortillas de maíz: 3 piezas
(180 kcal)
Pollo (pierna o muslo sin
piel): 120 g (200 kcal)
Frijoles cocidos: 1/2 taza
(110 kcal)
Verduras asadas (cebolla,
pimiento): 1/2 taza (30 kcal)
1 Tortillas de maíz: 3 piezas (180
kcal)
Frijoles cocidos: 1/2 taza (110
kcal)
Queso fresco bajo en grasa: 40 g
(70 kcal)
Pepino o jícama en rodajas: 1
taza (15 kcal)
250 Pan integral: 2 rebanadas (140
kcal)
Atún en agua: 1 lata (100 g) (100 kcal)
Tomate y lechuga (en ensalada): 1
taza (20 kcal)
Fruta de temporada (manzana, pera,
naranja): 1 pieza mediana (80 kcal)
Avena: 60 g (240 kcal)
Leche de vaca (entera o
descremada): 200 ml (130
kcal)
Plátano: 1 mediano (120 kcal)
Huevo: 2 piezas (140 kcal)
Pollo (pierna o muslo sin piel):
150 g (250 kcal)
Arroz blanco cocido: 1 taza
(200 g) (220 kcal)
Zanahoria y calabacita cocida:
1 taza (50 kcal)
Aceite vegetal (para cocinar):
1 cda (120 kcal)
Tortillas de maíz: 3 piezas
(180 kcal)
Pollo (pierna o muslo sin
piel): 120 g (200 kcal)
Frijoles cocidos: 1/2 taza
(110 kcal)
Verduras asadas (cebolla,
pimiento): 1/2 taza (30 kcal)
1 Tortillas de maíz: 3 piezas (180
kcal)
Frijoles cocidos: 1/2 taza (110
kcal)
Queso fresco bajo en grasa: 40 g
(70 kcal)
Pepino o jícama en rodajas: 1
taza (15 kcal)
250 Pan integral: 2 rebanadas (140
kcal)
Atún en agua: 1 lata (100 g) (100 kcal)
Tomate y lechuga (en ensalada): 1
taza (20 kcal)
Fruta de temporada (manzana, pera,
naranja): 1 pieza mediana (80 kcal)
Avena: 60 g (240 kcal)
Leche de vaca (entera o
descremada): 200 ml (130
kcal)
Plátano: 1 mediano (120 kcal)
Huevo: 2 piezas (140 kcal)
Pollo (pierna o muslo sin piel):
150 g (250 kcal)
Arroz blanco cocido: 1 taza
(200 g) (220 kcal)
Zanahoria y calabacita cocida:
1 taza (50 kcal)
Aceite vegetal (para cocinar):
1 cda (120 kcal)
Tortillas de maíz: 3 piezas
(180 kcal)
Pollo (pierna o muslo sin
piel): 120 g (200 kcal)
Frijoles cocidos: 1/2 taza
(110 kcal)
Verduras asadas (cebolla,
pimiento): 1/2 taza (30 kcal)
1 Tortillas de maíz: 3 piezas (180
kcal)
Frijoles cocidos: 1/2 taza (110
kcal)
Queso fresco bajo en grasa: 40 g
(70 kcal)
Pepino o jícama en rodajas: 1
taza (15 kcal)
250 Pan integral: 2 rebanadas (140
kcal)
Atún en agua: 1 lata (100 g) (100 kcal)
Tomate y lechuga (en ensalada): 1
taza (20 kcal)
Fruta de temporada (manzana, pera,
naranja): 1 pieza mediana (80 kcal)
Avena: 60 g (240 kcal)
Leche de vaca (entera o
descremada): 200 ml (130
kcal)
Plátano: 1 mediano (120 kcal)
Huevo: 2 piezas (140 kcal)
Pollo (pierna o muslo sin piel):
150 g (250 kcal)
Arroz blanco cocido: 1 taza
(200 g) (220 kcal)
Zanahoria y calabacita cocida:
1 taza (50 kcal)
Aceite vegetal (para cocinar):
1 cda (120 kcal)
Tortillas de maíz: 3 piezas
(180 kcal)
Pollo (pierna o muslo sin
piel): 120 g (200 kcal)
Frijoles cocidos: 1/2 taza
(110 kcal)
Verduras asadas (cebolla,
pimiento): 1/2 taza (30 kcal)
1 Tortillas de maíz: 3 piezas (180
kcal)
Frijoles cocidos: 1/2 taza (110
kcal)
Queso fresco bajo en grasa: 40 g
(70 kcal)
Pepino o jícama en rodajas: 1
taza (15 kcal)
250 Pan integral: 2 rebanadas (140
kcal)
Atún en agua: 1 lata (100 g) (100 kcal)
Tomate y lechuga (en ensalada): 1
taza (20 kcal)
Fruta de temporada (manzana, pera,
naranja): 1 pieza mediana (80 kcal)
